THRIVE DIET
Knjiga o biljnoj ishrani i dijeti Thrive diet – autor je kanadski atletičar i ultramaratonac Brendan Brazier. Stres i inflamacija, ph faktor i alkalna hrana.
Brendan Brazier je kanadski atletičar i sportista čija je ishrana bazirana na hrani 100% biljnog porekla. Takmiči se u triatlonu i Kanadski je šampion za 2003 i 2006 godinu u trci na 50 km (Ultra Maraton). Godine 2006-e je govorio pred Američkim Kongresom o ulozi koja današnja ishrana ima u formiranju većine hroničnih oboljenja kod ljudi u Severnoj Americi.
Njegova ključna knjiga zove se Thrive Diet u kojoj vrlo jasnim i intuitivnim stilom opisuje način ishrane (što znači ne brzi program mršavljena, ili dijetu) koji dovodi do dobrog zdravlja, i visokog stepena energije.
Thrive Diet – Brendan Brazier
Ono što je njega nateralo da se posveti ishrani, je lično zapažanje na početku karijere da vrhunski atletičari pokazuju veoma male varijacije u stilu i intenzitetu svojih treninga. Ono što je on uvideo je da ih medjusobno razlikuje je oporavak izmedju dva treninga (a trening je ipak stres za organizam). Ta razlika je u tome da odredjena hrana umanjuje stres kroz koji telo prolazi tokom vežbanja.
Rezultat ishrane takvom hranom je brži oporavak, koji zatim dopušta zgusnutiji raspored vežbanja i bolji «conditioning», a kasnije i bolje sportske rezultate.
Hrana siromašna u biološkoj vrednosti i hranljivim materijama pojačava stres organizma, koji je u negativnoj korelaciji sa oporavkom: znači veći stres = sporiji oporavak.
To je sa sportske strane. Ovakva zapažanja su značajna i za nas, obične ljude.
Stress Mehanizam
Svakodnevni stres (a svi ga imamo zar ne, posao, gužva, buka, sukobi, vazduh, nedostatak vremena) je pojačan niskim nivoom serotonina (koji luči žlezda hipofiza). Kada mi osećamo potrebu za sladoledom, ili krofnama, šećer i skrob izazivaju veće lučenje serotonina (hormon sreće) koje nam pomaže da se bolje osećamo. Ako se mi predamo ovoj navici šta postižemo?
Efekat uzimanja slatkiša je ipak kratkotrajan, jer ovi visoko procesovani ugljeni hidrati su siromašni hranljivim materijama i u stvari dugoročno nam pridodaju stres. Put za prirodno smanjenje stresa je kvalitetna hrana i prirodno osvetljenje, jer oni smanjuju hormon kortizol što automatski stimuliše prirodno lučenje serotonina.
Ljudi pod stresom, i visokim stepenom kortizola nisu u stanju da efikasno sagorevaju ćelije sala kao ljudi koji su pod manjim stresom.
Ključni princip – Hrana sa visokim net dobitkom (high net gain food).
Klonite se hrane koja je teško svarljiva. Telo suočeno sa jakom skrobnom hranom, brašnom, šećerom, procesovanim i pečenim proizvodima često troši više energije na varenje nego što iz nje dobija. Biljna hrana u svom prirodnom obliku, nepečena ili blago podgrejana, je prvo laka za telo da je svari, a zatim zbog bogatih hranljivih materija doprinosi da mozak vrlo brzo ugasi signal za “glad” ili narodski rečeno krčanje creva. Eliminisanje procesovanih proizvoda iz naše ishrane dovodi do viška energije, i dopušta telu da prebaci svoje snage na ojačavanje imunog sistema, kognitivnih sposobnosti itd.
Znamo i sami da u srpskoj ishrani, posle obilnog ručka punog mesa, krompira, putera, hleba i kolača moramo provesti neko vreme mirni ili odremati, jer je telo totalno fokusirano na varenje. Tada popušta koncentracija i nismo “nizašta” dok se taj process ne završi. Nije čudo da je naša teniserka Jelena Janković svoje nedavne uspehe na terenu pripisala eliminisanju koka-kole, hamburgera i peciva iz svoje ishrane.
Sta jesti i kako
Suština autorovog programa Thrive diet je jesti biljnu hranu koja je u svom sirovom ili prirodnom stanju, čuvajući enzime koji su prisutni u toj hrani. Enzimi pripomažu efikasnom varenju, rastvaranju i telesnom iskorištavanju mnogo većeg procenta hranljivih materija nego da je ta hrana kuvana.
Mikro upale (inflamacija)
Visoko kuvana hrana dovodi do malih upala u telu koje kad se nagomilaju tokom godina izmore naš imuni system i onemogućavaju da se posveti važnijim stvarima (recimo osujećivanju potencijalno kancerogenih žarišta). Osim što se kuvanjem uništavaju enzimi, “essential fatty acids’ (esencijalne masne kiseline) se pretvaraju u trans masti, koje imuni sistem vidi kao “strana tela” i prelazi na inflamatorni odbrambeni mehanizam.
Vremenom, ovo se ogleda u lošoj elastičnosti kože, lošoj memoriji, bolu u zglobovima i oboljenjima srca.
Alkalna hrana je neophodna za zdrav organizam
Već sam naveo, prirodno stanje našeg tela je Ph od 7.2 koje je u blago baznom stanju. Pad Ph vrednosti, znači ispod 7.2, na ćelijskom nivou izaziva loše posledice. Ljudi u stanju blage acidoze su češće umorni, hormon kortizol raste jer je acidoza stres za organizam a kvalitet spavanja opada.
Acidna hrana je #1 razlog zbog čega je telesna težina veliki problem u Severnoj Americi. Tačno je da telo ima mehanizam koji restaurira Ph ravnotežu, ali ono to uspeva jer uzima kalcijum (alkalni mineral) iz kostiju i zuba. Postoji istraživanje koje kaže da je osteoporoza najveća upravo u zemljama sa velikom potrošnjom mleka i mlečnih proizvoda kao što je to u Americi i Finskoj. Najmanje slučajeva osteporoze medicina vidi u Afričkim zemljama i u siromašnom Haitiju.
Acidno-formirajuća hrana
Koje namirnice izbegavati? Sve procesovane namirnice, životinjske namirnice, počevši od mesa, mesnih preradjevina, mleka, sira, jaja, procesovanog šećera, (preteranog korišćenja) kuhinjske soli, testenina, veštačkih zasladjivača (kao na primer aspartam, saharin koji se koristi u malim kesicama kao alternativni zasladjivač, sadržan u light pićima kao Diet Coke, Cola Zero, Pepsi Max, sadržan u light voćnim jogurtima i drugim pićima).
Životinjski proteini su većinom acidni i zato se i bolesnici pri težim bolestima savetuju da smanje meso.
Naravno, bolje je odbaciti skroz životinjske proteine, jer postoje biljni izvori proteina u izobilju kao što su sočivo, sve vrste pasulja, badem, suncokret, semenke bundeve, leblebija, i neprocesovane vrste pirinča. Tu su i druge žitarice kao ječam, pšenica, heljda, proso, konoplja, ovas i mnogi drugi .
Sta da jedemo, koja je to alkalna hrana?
Kao što sam naveo za neke vrste biljnih proteina, svako povrće, pogotovo ako je zeleno, je veoma zdravo. Ono ima u sebi hlorofil koji je životni nektar za svaku biljku i logično je da će ako je pojedemo u sirovom obliku imati takav uticaj i na nas. Dakle, spanać, grašak, brokoli, kelj, celer, cvekla, skoro svako voće. Postoje naravno i ulja koja imaju posebnu ulogu: Ulje od lana (Flax Oil), Ulje od konoplje (Hemp), maslinovo, kokosovo, i suncokretovo ulje.
Kod ulja je bitno znati koja je tačka gorenja pri prženju ili kuvanju istim, jer se ulja tada pretvaraju u opasne trans masti i okdisativne supstance. Recimo ulje od lana se uzima sirovo jer brzo gori. Maslinovo se takodje koristi sirovo ili na vrlo blagoj temperaturi.
Posebni problemi. Brendan Brazier kao specifične probleme vidi Kukuruz. Iako dugo traje kao namirnica to je verovali ili ne veštačka, sintetička hrana. Mnogi ljudi su danas osetljivi ili alergični na njega, a kukuruzni sirup – visokofruktuzni sirup (ima visok stepen fruktoze) je jedan od najštetnijih derivata ali i nešto što se nalazi u većini sportskih i drugih konzerviranih pića.
Žito i Gluten. Gluten izaziva alergiju kod nekih ljudi i to je protein koji se nalazi u žitu. Hrana koja u sebi ima gluten je takodje acidna. (Zbog najčešžih genetskih modifikacija na žitu i tretiranja teškim pesticidima i insekticidima, žito je uz kukuruz i soju postalo namirnica koja najčešće dovodi do alergija – primedba Redakcije)
Mlečni proizvodi. Mleko je namenjeno da se pije u prvim mesecima života i posle rapidnog rasta i dobijanja na težini, nije ga potrebno piti. Mleko sadrži u sebi protein “kazein” koji je jako nezgodan za ljudsko telo da ga svari. Telesni enzimi za varenje mleka prirodno kod čoveka nestaju nakon 28-e godine. Mnogo je ljudi koji su osetljivi na mleko, i u Severnoj Americi se često vidi da osobe iz Azije imaju problem s tim, jer ishrana mlekom nije deo njihove kulture. (Kinezi na primer, ne vare uopšte mleko – primedba redakcije).
Soja. Soja se prvo koristila u Aziji samo kao dodatak, ali ga je Zapadna kultura uzela kao neku zamenu za meso i preterano se koristi za sve i svašta. Da bi se dostigao nivo proizvodnje da zadovolje potrebe zapadnog sveta, danas je soja najčešće genetski modifikovan proizvod i veoma problematična za upotrebu ukoliko nije u “organic” formi, mada je i tada valja uzimati povremeno.
Kikiriki. Iako nije dovoljno istražen, kikiriki je poznat kao razlog za blage i agresivne alergijske reakcije kod dece (mada 20% prerastu kasnije). Protein iz kikirikija je izgleda primljen od imunog sistema kao “napadač” (invader). Uz to, kikiriki izaziva jaku kiselinsku reakciju u organizmu.
Knjiga Thrive Diet Brendan Braziera ima oko 300 strana i veći deo je posvećen receptima i posebnim mineralima i hranljivim materijama, kao i gde se one mogu naći. Zaista bi mnogo trebalo teksta da bi se sve opisalo. Suština je bitna, da se moramo kloniti hrane koja izaziva stres, kiselu reakciju i koja je teška za varenje.
Naravno, nemoguće je napraviti neki momentalni zaokret u ishrani i meni je za to trebalo više od 6 meseci, kada sam počinjao. Dobro je početi postepeno, eliminisati jednu po jednu stvar, i krenuti dalje. Naravno knjiga je pisana za Severno Američko tržište gde su drugi standardi i života a i onoga što se može naći u radnjama i kupiti.
Za nas Srbe, dobar početak je knjiga recepata u vreme posta, koju mislim da je izdala Srpska Pravoslavna Crkva, mada se mora obratiti pažnja da mnogi naši recepti zahtevaju «200 grama» šećera ili « šoljicu » ulja. Recimo samleti nekoliko urmi ili malo krušaka i dodati u recept bi učinio čuda i za ukus i hranljivost umesto belog šećera.
Branko Jekić
Podrzavam vegetarijanski nacin ishrane, s obzirom koliko je uzgoj zivotinja stetan za okolinu i koliko je preterana upotreba mesa i mleka kontraproduktivna za zdravlje coveka.
Ipak, da budemo posteni, ovaj sistem nije prirodan, on je izmisljen od strane jednog coveka, koji je mozda iz nekih genetskih mutacija postao saglasan sa tim sistemom ishrane. Nije dobar sistem za sve.
Dacu primer i zasto. Kanadski traperi stotinama godina jedu kombinovanu hranu, bez avokada, kivia, susamovog ulja, i svega ostalog sto se u ovoj knjizi propagira. I bili su zdravi i dugovecni. Hiljade njih.
Mada, knjigu treba procitati, jer izgleda posteno pisana i istinita u mnogim stvarima, i sopstevu ishranu menjati u tom pravcu.
Malo se zadnjih par dana interesujem za tu acido-baznu pricu, i sve je super osim jednog malog problema: kada se izbace zivotinjski i pekarski proizvodi, ode 80% nase dosadasnje ishrane. Kada se izbaci skrobno povrce (krompir, grasak, pasulj, pirinac,…), ode jos 10%. Kada se izbaci voce, jer naravno znamo da je ono puno secera koje efikasno kiseli organizam (a pritom je taj secer i fruktoza, koja se jako tesko vari), ode jos 9%. I sta ostaje??? Samo brokoli, avokado, paradajz i njihove varijacije, sto je ipak premalo za ozbiljan obrok :)
Nenade, pa ne bih bio bas tako iskljuciv.Oko zivotinjske i pekarske hrane vi biste se i samo zacudili da posle mesec dana telo moze da vam se procisti od mnogih stvari i svi oni silni sendvici, hlebovi, perece, bureci ne bi bili tako interesantni. Skrobno povrce ne bih izbacio jer tu ima dosta proteina koji zamenjuje ovo sto ne unosite kroz meso. Mi nismo izbacili krompir ali smo ga smanjili i pokusavamo jesti neke alternative. Grasak, pasulj, socivo, braon pirinac (neprocesovani) su predivni i mnoge se stvari mogu napraviti. Recimo posni prebranac ili sarma. Dijabetes je posebna tema, ali voce nije problem jer secer koji se tamo nalazi je u prirodnom obliku. Za brendan brazier-a je poenta kazati „zbogom“ procesovanoj a ne prirodnoj hrani. Belom seceru, belom pirincu, belom brasnu na primer.
Sto se tice trapera :-), ne verujem da su se bas preterano nervirali zagadjenim vazduhom, nedostatkom fizike aktivnosti, i pesticidima u ishrani tako da im je sigurno bilo lakse nego nama po mnogim pitanjima. Zanimljivo je da postoje mnogi vrhunski atleticari koji su „vegan“ (vegetarijanci bez mlecnih proizvoda) kao na primer Edvin Mozes (stariji ga se secaju kao trkaca na 400m prepone), ili Karl Luis. Britanski sampion u bodi bildingu pre par godina je isto bio vegan. Martina Navratilova, Paavo Nurmi….
OK, ako ne pricamo o ZDRAVOJ nego o VEGETARIJANSKOJ ishrani, onda je to potpuno druga prica. Ja dosad nisam cuo ni za jednu studiju koja nedvosmisleno dokazuje da su vegani zdraviji od drugih, a jedan od razloga je upravo to sto „ne biste bili tako iskljucivi“, pa se klopa hrana puna skroba, fruktoze, i drugih ugljenih hidrata koji zagadjuju organizam.
Sto se primera tice, Usain Bolt pije Ginis pivo sa Red Bulom (moze li procesuiranije od toga?), a 99% vrhunskih sportista jedu i meso i mleko, pa smo time dokazali tacno sta?
Majstor Brendanu svaka cast, ali ako hocete savete ozbiljnog dugoprugasa, proguglaje ime Stu Mittleman, tip je trcao dva maratona dnevno tokom 55 uzastopnih dana :)
Pa dobro, par stvari ulazimo u sad neka dokazivanja koja nadam se nece zaseniti poentu svega. Prvo, Brendanova knjiga je spisak principa koje jedan ultra-sportista zeli da prenese na opstu populaciju koja bi tom ishranom dozivela mnoge beneficije kao i zivotna sredina oko nas. Ta debata za sportiste sta je zdravije ce verovatno da se vodi unedogled. Recimo cesto citamo o naporu i povredama fudbalera pred pocetak sezone, mozda se neki avangardni trener doseti da zahteva vegan ishranu od svojih igraca i mozda se onda uporedi stepen upale misica, umora, i stepen oporavka kod sportista koji se zdravije hrane od ovih koji se tako ne hrane.
Drugo, ne znam zasto insistirate na tome da ugljeni hidrati zagadjuju organizam ? To je „Atkinsova“ dijeta koju mozda i ne znajuci zastupate jer su oni bili advokati izbegavanja istih i verovanja da proteinizacija ishrane leci sve probleme. Poenta je ova – ako vi uzimate belo brasno, jaka peciva, vi unosite ugljene hidrate i secere koji su rafinisani i procesovani i iz kojih je svaki trag minerala i enzima odstranjen. Malo je cudno porediti to sa prirodnim secerom unutar sargarepe, cvekle, jabuke, sociva, celera gde se ti ugljeni hidrati javljaju u formi koja je pogodna za organizam i u kojima ima (pogotovo ako su organic) i minerala, vitamina, beta karotina i ostalog.
Nenade, evo pronasao sam nesto o Stu Mittelmanu. http://www.energiseforlife.com/tony_robbins_nutrition.php
Za njega tvrde da iako ponekad zna da pojede meso, uglavnom koristi 99% alkalne ishrane. Njegov mentor, Tony Robbins, s kojim je Stu radio (ovo je uzeto sa wikipedije) je covek koji takodje promovise vegetarijanski nacin ishrane i zivota sa posebnim akcentom na alkalnoj ishrani u kojoj se ugljeni hidrati i proteini jedu odvojeno ( ovo je vec sa one koji se malo aktivnije ovim bave….logika je da se recimo socivo, ili pasulj jede prvo, pa posle izvesne pauze se jede salata, ili krompir jer varenje proteina i ugljenih hidrata drugacije vremena uzme- veci je stres na telo ako se oba jedu istovremeno).
Toni Robins je ovde celebrity, ne tako popularan kao 1990-tih ali je motivacioni govornik koji je navodno sam bio na ivici licnog sloma i nasao je neku inspiraciju da se iz toga izdigne. Napravio je veliki biznis pricajuci ljudima kako da poboljsaju svoje stanje. Zanimljiva licnost, kod nas to ne bi proslo ali ovde ljudi „piju“ takve price.
Uticaj hrane na zdravlje je nedvosmislen ali postoji veza i sa kondicijom, vezbanjem i genetikom. Utreniran organizam i bez jakog stresa, uz trening, dobro podnosi zivotinjske proteine i masti, cak mu i prijaju, posebno zimi kada je hladno.
Veqetarijanstvo hladi organizam, zato se vise mesa jede na severu i u Srbiji, posto smo mi paljevine na sve.
Meni je tema jako interesantna. Dok ne procitam knjigu, tesko ju je tumaciti na osnovu kraceg prikaza, ali sam rad da podrzim sve vidove vegetarijanske ishrane, po bilo kom osnovu.
Ono sto je meni posebno vredno iskocilo iz prikaza je cinjenica o relaciji izmedju secera i seratonina i hrani koja to podrzava odnosno inhibira. I tu sam nasao za sebe kljucnu kariku koja mi je nedostajala, da razumem neke procese. Taj princip hrana – seratonin – hrana – kortizol je mozda i kljucna prica ove knjige, jer od njega nastaju sve nase ovisnosti, lose navike, opsesije.
Drugi metabolicki proces koji je kljucan, je alkalnost odnosno acidnost. Prica o tome se provlaci kroz mnogo slicnih ili razlicitih nutricionistickih teorija, a najpre sam je upoznao kroz makrobiotiku, koja ima slican pristup biohemiji ali potpuno drugaciji pristup vrsti namirnica (makrobiotika preferira kuvano povrce i zita, minimizira sveze voce i povrce).
Verovatno ova knjiga nije konacan odgovor ali je inspirativan putokaz.
Vi se zezate.
Pa meni je cukundeda bio alas, pa pradeda, deda, otac a sada i ja zabacujem po malo crvice po Tamisu loveci velike ribice, pa zar vi mislite da smo mi odrasli na lokvanjima i dudu a ne na stuki, babuski i deverici? Nas je reka genaracijama hranila.
Kakve su ovo novotarije preplavile svet, tesko nama?
Bas ste to dobro rekli Zlatko. To „hormonalno zdravlje“ je za njega kljucno. Jedini prakticni problem ovakve vrste ishrane je da je potrebno prilicno vremena (pogotovo u pocetku, nauciti par malo drugacijih stvari ) za pripremu i planiranje. Ono sto je pre bilo lako i brzo, (kupiti sendvic, isprziti jaja, slaninu,…hleba i dzema, keks, ) sad postaje malo otegnuto. Ali mogu reci da su zdravstvene i sportske beneficije uocljive jako brzo.