Omega 3 masne kiseline i omega 6 u ishrani, uticaj na metabolizam i očuvanje zdravlja

Anita Šupe

Kako Omega 6 i Omega 3 masne kiseline utiču na zdravlje, endokrini sistem i imunitet

LCHF ishrana i odnos složenih omega masnih kiselina u telu

Omega 6 i omega 3 masne kiseline su složene višestruko nezasićene masti od kojih su neke vrste za nas od esencijalnog značaja. To znači da ih trebamo za određene funkcije u telu i da ih ljudsko telo ne može samostalno proizvesti pa ih zato moramo unositi hranom. Omega 6 i omega 3 masne kiseline predstavljaju dve porodice masnoća u kojima postoji više podvrsta koje se razlikuju po dužini lanaca molekula samih masnih kiselina.

Navedene masne kiseline igraju presudnu ulogu za zdravlje čoveka zbog toga što upravljaju hormonalnim sastavom eikosanoida. Ovaj hormonalni sastav upravlja celim metabolizmom jer nadzire, direktno ili indirektno, insulin i druge endokrine hormone (glukagon, kortizol, adrenalin i drugi), te njihovim posredovanjem utiče i na sve vitalne telesne sisteme tj biohemijske procese u tim sistemima.

Sad, eikosanoidi su podeljeni  u dve grupe, takozvane dobre i loše. Ali i loši su korisni i potrebni organizmu ako deluju u međusobnoj ravnoteži i balansu s dobrima. Oni među sobom imaju suprotno delovanje, pa dobri eikosanoidi deluju protivupalno i uopšte održavaju dobro zdravlje i jak imunitet, dok loši eikosanoidi izazivaju upale radi zaštite od ozleda i potrebni su kod velikih telesnih i mentalnih napora u kratkim i intenzivim periodima.

EPA (eikosapentaenska kiselina) je masna kiselina iz porodice omega-3 i upravlja grupom dobrih eikosanoida, pa tako djeluje protivupalno, štiti srce i žile i generalno dobro zdravlje, ali samo dok se AA (arahidonska kiselina) iz porodice omega-6 masnih kiselina, koja upravlja lošim eikosanoidima i izaziva upale, nalazi prisutna u manjoj meri.

I jedna i druga grupa eikosanoida su neophodne telu, ali problem nastaje kad loši eikosanoidi predvladavaju nad dobrima, tj kad kroz ishranu unosimo više omega-6 nego omega-3 masnoća. Kako omega 3 masne kiseline i omega 6 konkurišu istim metaboličkim putevima, to jest koriste isti enzim ∆6 – dehidrogenazu, tako preterani unos omege-6 u telo dovodi do nedostatka omege-3 i dobrih eikosanoida, pa se tako normalni upalni procesi kojima upravljaju loši eikosanoidi pretvaraju u hronične upalne procese i dovode do srčano-žilnih i drugih hroničnih bolesti.

AA, koja upravlja lošim eikosanoidima, nastaje iz LA (linolne kiseline) koja se nalazi u biljnim uljima, margarinu, žitaricama, koštunjavim i orašastim proizvodima i semenkama. EPA koja upravlja dobrim eikosanoidima, takođe je potrebna za proizvodnju DHA (dokosapentaenske kiseline) koja izgrađuje ćelijske membrane mozga i nervnog sistema. EPA i DHA nalaze se samo u hrani životinjskog porekla i to u plavoj ribi, mesu životinja koje pasu i jajima slobodnih kokoši. EPA se teoretski može dobiti iz svog biljnog ”predstadija” ALA (alfalinolenska kiselina), kojom su na primer bogate semenke lana, ali iz ovog oblika čovek može proizvesti samo vrlo mali postotak EPA.

Nekada, dok su ljudi jeli izvornu i prirodnu hranu, dobijali su ishranom dovoljno EPA i DHA iz ribe, životinja koje pasu i jaja slobodnih kokoški, a odnos omege 6 i omege 3 bio je u odnosu  1:1 odnosno dobijali su istu količinu jedne i druge masne kiseline. Međutim, u drugoj polovini 20-tog veka značajno se povećala potrošnja i konzumacija biljnih ulja, margarina i žitarica pa su danas proporcije u proseku 20:1, to jest putem hrane se unosi 20 puta više omege-6 nego omege-3 masne kiseline. U ovom je periodu došlo do naglog širenja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. Ovo je jedan od najznačajnijih problema moderne ishrane.

Uloga omege 6 i omega 3 masne kiseline  je vrlo komplikovana zbog njihovog delovanja na hormonalni sastav eikosanoida i pravilan odnos između njih je neizmerno važan. Omega-6 i omega-3, preko loših i dobrih eikosanoida, imaju suprotne funkcije u telu. Omega-6 preko loših eikosanoida podstiče upalne procese i zgrušavanje krvi, koji su normalni telesni procesi ali postaju štetni kad se pretvore u hronične procese. Omega-3 preko dobrih eikosanoida zaustavlja upalne procese i rastvara krvne ugruške. Nedostatak omege 3 zbog preteranog unosa omege 6 iz žitarica i biljnih ulja, dovodi do prevladavanja loših eikosanoida i stvaranja hroničnih upalnih procesa koji su uzročnik upalnih bolesti. Hronične upale na arterijama dovode do začepljena žila i kardio vaskularnih bolesti. Pravilan odnos između omega 3 masne kiseline i omege 6 masne kiseline nije važan samo za zdravo srce i krvotok, nego i za opšte telesno i psihičko zdravlje i imunitet. Čak je važan i za postizanje i održavanje normalne telesne težine, jer smanjuje signale u telu koji stvaraju masne zalihe, a poboljšava i osetljivost prema insulinu čime se smanjuje rizik od dijabetesa.

Bitni hormoni inzulin i glukagon usko su povezani sa delovanjem eikosanoida. Insulin podstiče loše eikosanoide tako što pomaže da se iz LA stvara AA, dok glukagon potiče dobre eikosanoide i stimuliše proizvodnju EPA iz njenog predstadija ALA. No problem je što glukagon jedino može delovati u odsustvu hormona insulina, jer su ovo dva hormona sa suprotnim djelovanjem.

Osim omega 6 masne kiseline, polisaharidi kao što su šećer i škrob imaju svoju ulogu u stvaranju upalnih procesa. Suvišne molekule šećera vežu se za različite proteine koji oštećuju ćelije krvnih žila. Ovo oštećenje na ćelijama krvnih žila pokreće upalni proces i predstavlja početak stvaranja loših naslaga u žilama. Zbog viška omege 6 upala postaje hronična i krv se počinje zgrušnjavati, pa tako nastaje ugrušak koji dovodi do začepljenja krvotoka i žila.

Postoji samo jedan način za eliminisanje ovih upalnih procesa i stanja, a to je povratak na izvornu i što prirodniju ishranu, kako bismo balansirali unos omege 6 masne kiseline i omega 3 masne kiseline. Upravo ovo je jedan od važnih koncepata LCHF ishrane, u kojoj se smanjuje unos omege-6 kroz smanjenu konzumaciju margarina, žitarica i biljnih ulja, te se povećava unos omege-3 putem mesa pašnih životinja, ribe i jaja slobodnih kokoški. Na taj način LCHF ishrana ponovo uspostavlja ravnotežu između eikosanoida čime se usklađuju i drugi povezani hormonalni mehanizmi u telu. Osim toga, zbog smanjenog unosa šećera i skroba, ne dolazi do vezivanja šećera na proteine koji oštećuju krvne žile, a nizak insulin omogućava delovanje glukagona, koji podstiče proizvodnju EPA i DHA kao i dobre eikosanoide, što sve deluje smirujuće i protivupalno.

Treba naglasiti, omega 3 masna kiselina je neizmerno važna za ljudski mozak, koji je s obzirom na ostale parametre, ogroman u poređenju sa mozgom kod životinja. Možda i zato što se kod čovjeka ovaj ključni organ sastoji 60% od masnoće, od čega 10% je učešće omege 6 i 10 % je učešće omege 3, i to EPA i DHA. Mozak se najintenzivnije razvija u stomaku majke, u trećem tromesečju trudnoće, kao  i u prvih 18 meseci detetova života. Pokazalo se da deca sa bolestima ADHD, DAMP, disleksija i slično, imaju nedostatak omege-3 u mozgu. Zato je od velike važnosti da upravo trudnice i dojilje unose dovoljno omega 3 masnoće iz ribe, ulja riblje jetre i prirodnog mesa i jaja, te da izbegavaju margarine, biljna ulja i hranu od brašna. Ovakav način ishrane je svakako koristan i za sve ostale koji žele očuvati zdravlje.

Takodje, osobe s atopičnim ekcemom ili alergijama imaju premalo omege 3 masne kiseline u odnosu na omegu 6 masnu kiselinu. Ranije su deca dobijala riblje ulje bogato omegom-3 masnom kiselinom, sećam se da sam ga i ja kao dete dobijala u obliku malih crvenih kuglica. Ne znam zašto je ovo izašlo iz prakse, no ako u ishrani nije zastupljeno dovoljno ribe, posebno plave ribe par puta nedeljno, tada bi roditelji trebali svojoj deci davati ulje jetre bakalara, kao npr. Green Pasture, dobijeno hladnim putem.

. . .

Više informacija o pravilnoj LCHF ishrani, te naručivanje knjige „Istine i laži o hrani“, od autorke Anite Šupe, koja je profesionalni nutricionista, kao i saznati mnogo više o pokretu za zdravu ishranu LCHF – Low Carb High Fat, sve to možete naći na Anitinom sajtu Istine i laži o hrani