Šta jedu vegani – najvažnija veganska hrana

Vegani izbegavaju bilo kakvu okrutnost prema životinjama. Hrana za vegane je ultra vegetarijanska. Lista koje su to najvažnije veganske namirnice koje čine osnov veganske ishrane

 

Hrana za vegane

Kada ste vegan, najvažnije je, pored obaveznog nošenja hrane pri dužim zadržavanjima van kuće, da u ostavi uvek imate najneophodnije namirnice. Ovo je važno, jer ne smete da dozvolite da se loše hranite samo zato što nemate izbora – pa čak ni ako je ta hrana vegan. Nezdrava hrana je, nažalost, svuda oko nas, a vaš zadatak je da se “naoružate” zdravom hranom, da vam bude jednako dostupna i uvek na dohvat ruke. Nije važno samo da se držite svojih etičkih principa, već i da se osećate i izgledate dobro, odnosno da se trudite da svojom psiho-fizičkom pojavom budete dobra “reklama” za životni stil koji ste odabrali.

Hajde onda da pročešljamo spisak namirnica, koje bi svaki vegan trebalo uvek da ima “na gotovs”, kako ne bi lako podlegao nezdravoj hrani!

Beskvasni hleb

Mešenje domaćeg beskvasnog hleba je zabavno, ali većina ljudi smatra da nema, ili zaista nema vremena za tako nešto. Zato u boljim pekarama i prodavnicama zdrave hrane imate uvek svež beskvasni hleb. Možete ga kupovati redovno ili iseći na kriške i zamrznuti. Podgrevanjem na tiganju ili u rerni, od smrznutog ćete za tili čas dobiti toplo i hrskavo parče svežeg hleba. To je odlična strategija za “iznenadne gladi”, kada je pravi spas parče beskvasnog hleba, namazano humusom ili tahinijem razmućenim s malo misa i vode.

Bulgur

U pitanju je lomljeno zrno pšenice koje je prethodno bilo skuvano, a zatim dehidrirano. Kuva se lako i brzo, za 20 minuta, u 2 puta više vode, uz dodatak povrća ili bez njega. Ima odličan ukus i poslužiće vam u situacijama kada vam je potreban brz i relativno zdrav prilog uz povrće,
tofu, vegan burgere, itd.

Heljda

Ova (pseudo)žitarica je prepuna magnezijuma, minerala koji je često “u senci” kalcijuma i gvožđa. Magnezijum je jednako važan za zdravlje kostiju od kalcijuma, jer reguliše njegov metabolizam. Bez magnezijuma, kalcijum se ne koristi u telu kako treba i može doći do osteoporoze. Ovaj mineral je takođe veoma važan za zdravlje srca i krvnih sudova. Dobra vest je da heljda može da vam bude česta namirnica u ishrani – jer se kuva veoma brzo, kao beli pirinač, u dva puta više vode, oko 20-30 minuta. Osim magnezijuma, heljda ima dosta gvožđa, kompleksnih ugljenih hidrata i prilično proteina – 13 g na 100 g heljde (suva mera).

Kinoa

Još jedna pseudožitarica, poreklom iz Južne Amerike, koju su Inke smatrale božanskom hranom. I zaista, kinoa je posebna, jer u svom sastavu ima visokokvalitetan protein, oko 14 g na 100 g suve mere. Ono što je značajno za savremenog čoveka je da se kinoa kuva brzo, za 20
minuta, i uz malo povrća može da predstavlja kompletan, usklađen obrok.

Kuskus

Sitna arapska testenina je takođe idealna kao brz prilog. Osim toga, s kuskusom se prave lagani i jednostavni deserti, pa ga je preporučljivo uvek imati u kući.

Krompir

Kroz istoriju, krompir je spašavao ljude od gladi. Spasiće i vas, kad ogladnite, a nije moguće otići u kupovinu. Ako se čuva na tamnom i suvom mestu, može dugo da stoji i bude vaša hrana za “iznenadne” situacije. Ali daleko od toga da mu je samo to uloga! Naročito ako se bavite sportom, krompir može biti vaša redovna hrana, prepuna neophodnih ugljenih hidrata, koji vam daju snagu. Ali malo ko zna da krompir ima i kvalitetan protein (3 g na 100 g pečenog krompira u ljusci). Krompir je bogat i kalujumom, važnim za zdravlje srca, ali i snažne mišiće i nerve. Ali, ne misli se na pomfrit! Krompir pripremajte tako da bude ukusan i bez soli i ulja – u ljusci, pečen u rerni ili kuvan na pari. Ovako spremljen krompir ima ukus najlepšeg kestena. I da ne zaboravimo – krompir je prilično jeftin, pa eto prave hrane za vegane koji su u škripcu sa novcem!

Konoplja

Oljušteno seme konoplje, “super-food” namirnica, koja je sve popularnija, ima lep, orašast ukus, i može se koristiti za posipanje jela ili pripremanje biljnog mleka i “milk-šejkova”. U svom sastavu ima više od 30% visokovrednog proteina (uglavnom albumin) i 41% ulja, sa idealnim odnosom omega-6 i omega-3 masnih kiselina (3:1). Konopljino seme daje organizmu snagu, potrebnu prilikom većih fizičkih napora. Nema ništa lepše, nego nakon bavljenja sportom ili uveče, pred spavanje, popiti čašu mleka od konoplje, pripremljenog u “Vitamix” blenderu, od 30 g konoplje na 250 ml vode (ukupno oko 10 g kompletnog proteina).

Leblebije (naut)

Prostor ne dopušta da ishvalim leblebije onoliko koliko zaslužuju! U pitanju je lako svarljiva mahunarka (samo ako je kuvana – pečena se teže vari), izuzetne proteinske vrednosti (9 g proteina na 100 g kuvanih leblebija). Leblebija je izuzetno bogata folnom kiselinom, važnom za trudnice, zdravlje srca i krvnih sudova, prevenciju kancera, metabolizam proteina i stvaranje eritrocita i leukocita. Nažalost, leblebije je potrebno natopiti pre noći, a zatim prilično dugo kuvati. Ali, ako skuvate veće količine leblebija, jednom u dve-tri nedelje, a zatim ih zamrznete u manjim porcijama, imaćete ih uvek na dohvat ruke. Možete ih odmrznuti kratkim podgrevanjem u ključaloj vodi i zatim samleti u humus, odnosno direktno dodati u čorbe i druga kuvana jela. Sveže skuvana hrana, pa i leblebije, zdravija je i ukusnija od smrznute, ali ipak, ponekad, pakovanje već skuvanih leblebija iz zamrzivača može biti spas u pravi čas! Takođe, možete od sveže skuvanih leblebija napraviti veću količinu humusa, koji može da vam stoji par dana u frižideru i postane brz obrok, uz parče beskvasnog hleba.

Koštunjavo voće i semenke

Iako je u principu zdrava ishrana samo ona koja sadrži veoma malo masnoća, izuzetno masno koštunjavo voće i semenke, treba da čine vašu redovnu hranu. Masnoće su u njima “spakovane” na prirodan način, pa je ovo mnogo pogodniji način da unosite masnoće, nego putem ulja, koja su u principu “junk-food”, odnosno visoko-obrađena hrana, bez obzira da li su hladno ili toplo ceđena, od maslina ili suncokreta. Naravno, niko ne može, i ne treba, da vam uskrati povremeni paradajz-sos za špagete sa maslinovim uljem, ali uvek treba imati na umu da nijedno ulje nikako nije optimalni izvor masnoća, niti prirodna, celovita i zdrava hrana. Takođe, koštunjavo voće i semenke su uvek zdravije ako ih natopite na sat ili dva u vodu, tako da nabubre, pri čemu se prirodni enizimi u njima aktiviraju i tako čine ovu hranu zdravijom i svarljivijom.

Pored masnoća, koštunjavo voće i semenke imaju i dosta kvalitetnih proteina. Ako bi trebalo da izdvojimo neko naj-naj koštunjavo voće, to bi svakako bio orah, koji ima pravi odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Kada su u pitanju semenke, treba izdvojiti gore pomenute semenke konoplje, ali i stare dobre semenke bundeve, koje su po proteinskom sastavu jednake pilećem belom mesu (25 g proteina na 100 g semenki), a ujedno predstavljaju izuzetan izvor gvožđa i magnezijuma. Bademe treba izdvojiti kao koštunjavo voće od kojeg u “Vitamix” blenderu za par minuta možete napraviti najukusnije biljno mleko.

Miso

Miso, fermetisana pasta od soje, sadrži u sebi probiotičke bakterije, iste one koje se opisuju kao čudotvorne u brojnim reklamama za “zdrave” jogurte. Ipak, miso je i prepun soli, pa ga ne treba koristiti previše često i u velikim količinama (više od jedne ravne kašičice dnevno). Ali, valja ga imati u frižideru, jer čorbica od brzo prokuvanog povrća, uz kašičicu misa postaje prava uživancija (to su čuvene miso supe). Eto rešenja kad vam se u zimske večeri prijede topla čorbica!

Proso

Pored heljde, proso je još jedna pristupačna, “ekspres” žitarica – kuva se u dva puta više vode, za oko 20 minuta. Odličan prilog uz povrće i mahunarke, ali i dobar izvor mangana, koji je, pored kalcijuma i magnezijuma, značajan za jake kosti. Proso, kao i heljda, odličan su izbor
za one osetljive na gluten, jer ga ne sadrže.

Sočivo

Slično kao kod leblebija, nema dovoljno mesta da se nahvali ova namirnica! Sočivo je brz proteinski obrok (26g na 100 g sočiva, suve mere), jer se kuva bez prethodnog višečasovnog natapanja, kao što je to slučaj sa leblebijama ili pasuljem. Takođe, kuva se veoma brzo – za 30 minuta, a nekad i brže, kao što je slučaj sa crvenim sočivom. Ima odičan ukus čak i bez dodavanja soli i začina. I što je najvažnije, odličan je izvor gvožđa. Jedite ga uvek sa malo limuna, svežom paprikom, alevom paprikom ili peršunom – ove namirnice imaju dosta vitamina C, a on pospešuje apsorpciju gvožđa. Sočivo je, isto kao leblebije, izuzetno bogato folnom kiselinom, i ima stoga iste povoljne efekte na zdravlje. Sočivo možete jesti samo, kao sastojak u čorbama ili od njega napraviti humus, na isti način kao i od leblebija.

Tahini (taan)

Ovo je namirnica koju obavezno treba da imate i redovno konzumirate, ako ste vegan. Pre svega, zato što je odličan i uvek dostupan izvor kalcijuma, a pored toga svaka kašika tahinija ima i 3 g proteina. Zdravlje na stranu, tahini ima odličan ukus! Mnogi su ga jednom probali i zaključili da ga ne vole, ali i to može da se promeni. Problem je (nekima, meni nije), ako tahini pokušate da jedete direktno iz tegle – previše je gust i lepi se za zube i nepca, pa nekom to može da smeta. Ali, razmutite tahini sa malo vode, dodajte malo soli ili miso paste – i dobićete savršeni preliv za sveže ili zapečeno povrće. Ako ga gušće umutite, dobićete odličan namaz za beskvasni hleb ili proju, naročito ako umešate i malo limuna. Ne zaboravite ni savršenu vegan-nutelu, koju sam opisao u delu posvećenom zaslađivačima!

Tofu

Već vidim kako se neki mršte pri pomenu tofua, sasvim prirodne namirnice koja se pravi od, avaj, toliko “ozloglašene” soje. Jedno je sigurno: od soje muškarcima ne rastu sise i ne od nje se ne postaje sterilan! Da je tako, Kinezi ne bi bili najbrojnija nacija na svetu. Naravno, ne govorimo o genetski modifikovanoj soji, već organskoj, za koju opet jedino možemo i biti prilično sigurni da nije genetski modifikovana. Tofu prilično dugo traje kada je zapakovan, a može se i zamrznuti, pri čemu menja strukturu, postaje “slojevit” i boja mu postaje žućkasta. Smrznuti tofu je specijalitet, koji u Japanu zovu “tofu sa hiljadu slojeva”, zbog specifične strukture. Dakle, nekoliko pakovanja smrznutog tofua u rezervi uvek dobro dođe.

Voće

Voće je zdravo, ukusno samo po sebi i praktično predstavlja najbrži zdrav obrok koji možete da priuštite. Ima u sebi sve što vam je potrebno: pre svega šećer, potreban za rad svih ćelija u telu, a zatim vitamine, minerale i korisna vlakna. Budući da se voće uglavnom prodaje polu-zrelo, nažalost nekad i potpuno zeleno, korisno je uvek imati nove zalihe voća u kući, koje polako i sukcesivno dozreva. Ne zaboravite – samo zaista zrelo voće ima blagotvorno dejstvo na organizam i zato ga nikad nemojte jesti nezrelo.

Zaboravite na “perfektne” žute, ili ne daj bože zelene banane, već ih skladištite u kući, kako bi polako dozrevale i bile spremne kad ogladnite. Isti slučaj je i sa većinom drugog voća, koje ne treba držati u frižideru, već ga pustiti da dozreva na sobnoj temperaturi. Ima ljudi kojima prija da voćne obroke imaju u prvom delu dana, a kuvanu hranu popodne. Nikada ne jedite voće odmah nakon obroka sa masnoćama (već nakon najmanje sat vremena), da ne biste imali probavne smetnje.

Zaslađivači

Najbolji slatkiš, ali ne i desert u klasičnom smislu (nešto što se jede nakon jela), svakako je voće. Koliko god je moguće, treba izbegavati sve slatkiše, pa i one “zdrave”, i jesti voće. Ako vam se predveče ili posle jela traži nešto slatko, to je znak da prethodno niste jeli dovoljno voća i drugih korisnih ugljenih hidrata (integralne žitarice, beskvasni hleb ili krompir), odnosno da vaše telo vapi za glukozom, “gorivom” koje pokreće naš organizam. OK, svi mi poželimo nekad taj divni ukus čokolade u ustima, jer nam je od malena ugrađena naklonost ka ovoj namirnici, koja simbolizuje nagradu, sigurnost i uživanje. Ali svi znamo koliko su razne čokoladice i slatkiši u prodavnicama nezdravi: puni su transmasnoća, rafinisanog šećera, emulgatora, konzervanasa…

Zato je dobro uvek imati u kući neki od zdravijih zaslađivača: ječmeni slad ili agave sirup, pa čak i pravi domaći med, ako uspete da ga nabavite i ako ne spadate u “radikalne” vegane koji ne jedu ovu namirnicu. Bilo koji od ovih zaslađivača, razmućen sa mlevenim pečenim lešnikom ili tahinijem, kakao prahom bez šećera i malo vode ili sojinog mleka, postaće slasni vegan čokoladni krem. Ječmeni slad je malo gušći, pa ga je potrebno prethodno zagrejati i/ili razrediti s vodom, radi lakšeg mešanja. Dodajte ovoj vegan-nuteli malo svežih pšeničnih klica i dobićete čak i kvalitetan proteinski desert.

Izvor: Veganski kuvar – Nikola Pešić