Vegetarijanska ishrana mora da sadrži 10 neophodnih hranljivih materija

OBAVEZNI NUTRIJENTI

Vegetarijanska ishrana treba da se dobro isplanira, jer je jako važno uveriti se da su hranljivi sastojci koji se nalaze u mesu i drugim proizvodima potpuno zamenjivi nekom drugom hranom neživotinjskog porekla.

 

Generalno, vegetarijanska ishrana se može smatrati zdravom, ali samo pod jednim jako važnim uslovom, a to je da sadrži sve bitne hranljive materije koje ishranom unose i oni koji nisu vegetarijanci.

Biti vegetarijanac znači biti pod smanjenim rizikom od dobijanja određenih bolesti kao što su srčani problemi, dijabetes tipa 2, pa čak i nekih oblika raka.

Ako se postavi pitanje da li su vegetarijanci zdraviji od nevegetarijanaca, odgovor je da mogu biti zdraviji, ali samo pod uslovom da ta njihova ishrana sadrži sve hranljive elemente koje iz hrane dobijaju i oni koji nisu vegetarijanci.

Stoga, vegetarijanska ishrana apsolutno mora da sadrži sledećih 10 nutrijenata.

1. Kalcijum

Kalcijum pomaže zubima i kostima da ostanu jaki i zdravi. Najbolji izvori su mleko i mlečni proizvodi, ali u slučaju striktne vegetarijanske ishrane mora se preći na druge izvore, kao što su povrće i kalcijumom bogati proizvodi. Ovo uključuje tamnozeleno povrće, kao što su repa, kelj ili brokoli. Takođe, ovde obavezno treba uzeti u obzir sojino mleko, jogurt od soje, žitarice, tofu sir i sveži sok kao zamena celog obroka.

2. Vitamin D

Baš kao i kalcijum, vitamin D isto tako pomaže našim kostima i zubima. U slučaju ishrane obogaćene ovim vitaminom, preporuka je koristiti sve one proizvode koji su pojačani vitaminom D, a kojih na tržištu iz godine u godinu ima sve više. Ovde je reč o vitaminiziranom kravljem mleku, soji, žitaricama ili margarinu obogaćenom vitaminom D. Ovaj vitamin je specifičan i zbog toga što se može pribaviti putem sunčanja, tako da se njegov nedostatak može nadoknaditi i na način koji nije ishrana.

3. Proteini

Jaja i sir su namirnice prirodno bogate proteinima koji su neophodni da bi ljudska koža bila zdrava. Proteini su takođe u stanju da održe mišiće, kosti i druge unutrašnje organe jačim. Dovoljno proteina može se dobiti putem biljaka i proizvoda na biljnoj bazi kao što su mahunarke, soja, sočivo, orašasti plodovi, pasulj, žitarice, klice, zob i surutka.

4. Gvožđe

Gvožđe igra značajnu ulogu u našem organizmu, jer je deo ljudskih ćelija i pomaže prenosu kiseonika od pluća do različitih delova tela. Gvožđe iz biljaka nije lako da se apsorbuje u telu, zbog čega se vegetarijancima preporučuje unos dvostruke količine gvožđa u ishrani u odnosu na nevegetarijance. Namirnice kao što su jagode, paradajz ili brokoli pomažu da se apsorbuje gvožđe. Veliki izvori gvožđa su sočivo, žitarice i zeleno lisnato povrće.

5. Cink

Cink igra značajnu ulogu u deobi ljudskih ćelija. Ako ste vegetarijanac koji jede mlečne proizvode, sir je veoma dobra opcija da se konzumira kako bi se pribavile dovoljne količine cinka. Biljni izvori cinka su integralne žitarice, mahunarke, orasi, bademi, pšenične klice, proizvodi od soje i drugi. Ipak, cink koji potiče iz biljnih izvora nije lako apsorbovati u telu.

6. Vitamin B12

Ovaj vitamin iz B grupe je od suštinskog značaja za funkcionisanje mozga i nervnog sistema. Međutim, vitamin B12 može se naći samo u proizvodima životinjskog porekla. Tako je veganima neophodna hrana obogaćena ovim vitaminom kao što su žitne pahuljice, sojino mleko i žitarice. Izvori vitamina B12 su i kravlje mleko i jaja, što se preporučuje vegetarijancima.

7. Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline su esencijalne, što znači da ih sam organizam ne stvara već se moraju unositi kroz ishranu. Za vegane, ovo znači da se deficit može nadoknaditi iz različitih izvora, kao što je seme lana, ulje od repe, soja ili tofu. Omega 3 masne kiseline neophodne su da bi se sprečila bilo koja vrsta zapaljenja i određene bolesti kao što su srčane bolesti.

8. Jod

Jod je vrsta minerala koji pomaže odvijanju metabolizma. Vegani su u većem riziku od nedostatka joda, što posledično može izazvati uvećanost štitne žlezde. Zbog toga se moraju uzeti u obzir neke namirnice kao što su kupusasto povrće, soja i krompir koji mogu da preveniraju nastanak gušavosti usled uvećane tiroidne žlezde. Dobra stvar je u tome što je dovoljna samo 1/4 kašičica jodirane soli dnevno kako bi se sprečio ovakav problem, a takva so je dozvoljena u vegetarijanskoj ishrani.

9. Ugljeni hidrati

Ovo su makroelementi koji obezbeđuje energiju i vitamine neophodne za mozak i mišiće kako bi funkcionisali ispravno. Proizvodi od celog zrna su dobar izvor ugljenih hidrata. Vegetarijancima se preporučuju razne vrste žitarica, kao što su pšenica, pirinač, kinoa ili ovas, koje u sebi imaju dovoljno vlakana i vitamina.

10. Masti

Na kraju, da bi se održalo optimalno zdravlje, u ishrani je potrebna mast. Masti su neophodne za apsorpciju različitih tipova vitamina i one se obezbeđuju putem masnih kiselina. Odlični izvori kvalitetnih masti su avokado, maslac i orašasti plodovi.

BioLiver kapi za Srbiju možete naručiti putem sajta prirodanadar.rs ili putem maila  [email protected] odnosno telefonom  065 970 7777

Prodaja za BiH+RS: (+387) 066 271 012