Kako smanjiti BMI (indeks telesne mase) i na duže održati kilažu

PLAN ZDRAVOG MRŠAVLJENJA

Indeks telesne mase je dobar pokazatelj toga koliko je naša težina idealna, ali i znak ukupnog zdravlja. Dok neki razmišljaju o tome kako se ugojiti, mnogo veći broj je onih koji kubure s viškom kilograma. Kako smanjiti BMI je pitanje kojim moraju da se bave svi sa ovim problemom.

BMI ili indeks telesne mase je izmerena telesna mast na osnovu odnosa telesne težine i telesne visine. Ovo merenje koristi se da bi se utvrdilo da li je naša težina zdrava.

Ako želimo da izgubimo težinu, potrebno je smanjiti BMI kroz ishranu i vežbanje. Neki ljudi žele da ubrzaju taj proces, pa žele da smanje svoj BMI što je pre moguće. To ne samo da je nebezbedno za naše zdravlje, već ne može da proizvede dobar dugoročni efekat.

Zarad efikasnijeg načina gubitka određene težine i njenog zadržavanja, odlučite se za sporiji i efikasniji napredak u pogledu gubitka težine koji je ovde naveden.

Kako smanjiti BMI?

BMI se izračunava na sledeći način: Svoju visinu u metrima pomnožite na kvadrat, a zatim svoju težinu u kilogramima podelite sa izračunatom visinom na kvadrat.

Kada je vaš BMI iznad normalnog opsega, važno je da pronađete načine da ga smanjite, jer visok BMI povećava rizik za veći broj zdravstvenih problema. Pratite ove savete kako biste bezbedno i na dugi rok smanjili BMI.

1. Ishrana

Loša ishrana može izazvati visok BMI, zbog čega je veoma važno promeniti dosadašnje navike u ishrani.

• Jedite puno zdravog voća i povrća. Trebalo bi da pojedete najmanje 5 porcija povrća i voća svakog dana kako biste postigli optimalno zdravlje.
• U ishranu treba da uključite ugljene hidrate jer su izvor energije. Međutim, izbegavajte obrađene i skrobne ugljene hidrate, jer su odgovorni za povećanje telesne težine. Umesto njih, jedite smeđi pirinač i hleb od celog žitnog zrna.
• Umereno konzumirajte mleko i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti.
• Smanjite šećer jer on najviše doprinosi visokom BMI. Ne konzumirajte više od 12 kašičica šećera u toku dana.
• Izbegavajte zaslađena pića i uvek proveravajte deklaracije na namirnicama koje imaju visok nivo šećera. Odlučite se za namirnice koje imaju veoma malo ili uopšte nemaju šećera u sebi.
• Ugljeni hidrati su zlo, kao i šećer kada je reč o težini. Izbegavajte obrađenu hranu, jer ne samo da je zasićena ugljenim hidratima, već sadrži i nezdrav nivo šećera i soli.
• Konzumiranje više hrane nego što je potrebno vašem telu može dovesti do povećanja telesne težine. Da biste to popravili, smanjite količinu kalorija koju unosite na dnevnoj bazi.
• Jedite zdrav doručak. Jutarnji prvi obrok pokreće vaš metabolizam i daje energiju koja vam je potrebna ceo dan. Takođe, doručak će zaustaviti želju za hranom koja dovodi do nepotrebnog jedenja i grickanja tokom celog dana.
• Pijte dosta vode. Dehidratacija može dovesti do prekomernog jela, glavobolje i umora.
• Nemojte jesti posle 20 sati uveče zato što se ljudski metabolizam usporava tokom popodneva do večernjih časova.

2. Vežbanje

Živeti aktivan i zdrav način života je još jedan od efikasnih i sigurnih puteva za smanjenje BMI i postizanje gubitka težine.

• Obezbedite da najmanje sat vremena vežbate pet puta nedeljno. Trideset minuta aerobne vežbe je dobro za vaše zdravlje. Međutim, ako želite da smanjite BMI treba da vežbate najmanje 60 minuta dnevno.
• Odlazak u teretanu ili izvođenje neke rutinske vežbe ponekad mogu da vam dosade. Zato izaberite aktivnosti u kojima zaista uživate, kao što su na primer tenis, biciklizam ili ples.
• Ako želite da ubrzate svoj metabolizam i izgorite više kalorija, trenirajte intenzivnije najmanje dva puta nedeljno.
• Povećajte rezultate treninga izvođenjem vežbi koje su usmerene na vaše glavne mišićne grupe, kao što su gluteus, noge, leđa, stomak i ruke.
• Ako zbog obaveza ne možete priuštiti sebi odlazak u teretanu, pronađite načine da budete aktivni. Koristite stepenice umesto lifta, parkirajte automobil nekoliko stotina metara od odredišta ili siđite iz autobusa dve-tri stanice ranije u povratku kući s posla.
• Izbegavajte da budete statični i nađite uvek načine da nekako budete u pokretu. Ako sedite za radnim stolom tokom celog dana, napravite pauzu od najmanje dva minuta kako biste razdrmali ruke i noge.
• Život u pokretu tokom celog dana je efikasan način smanjivanja BMI, pa zato radite što više fizički zahtevnih kućnih poslova.
• Počnite da se bavite nekim novim hobijima koji zahtevaju kretanje kao što su biciklizam ili vrtlarstvo.

3. Ostalo

Pored zdrave ishrane i redovnog vežbanja, i naredni saveti mogu dati odgovor na pitanje načina smanjenja indeksa telesne mase.

• Obezbedite najmanje 6, ali ne više od 8 sati spavanja svake noći.
• Upravljajte stresom, jer on može dovesti do prejedanja i sporijeg metabolizma.
• Ako imate BMI vrednost iznad 30, lekar je dužan da propiše terapiju i lekove za gubitak težine. Razgovarajte sa svojim doktorom o ovoj opciji.
• Bavite se jogom ili nekim od tehnika meditacije, posebno ako imate tendenciju da se prejedete kada ste pod stresom, depresijom ili strahom.
• Potražite savetovalište za rešavanje emocionalnih problema ili problema u ponašanju koji dovode do prejedanja i drugih problema sa ishranom.
• Pronađite grupu za podršku koja će vam pomoći da se povežete sa drugim ljudima koji se bore sa sličnim problemima vezanim za težinu.
• Izložite sebe prirodnom svetlu kad god to možete. Šetajte ujutru ili držite prozore otvorene kako bi sunčanje učinilo efikasnim smanjenje BMI.
• Popijte čašu vode omdah nakon što se probudite. Efikasna je u pospešivanju metabolizma i kontroli konzumiranja hrane.
• Provedite neko vreme u sauni. Vrela temperatura sagoreće deo vaših masti.
• Svakog dana se smejte i imajte pozitivan pogled na život. Vedro i veselo raspoloženje može vas podstaći da imate zdrav način života i izbegavate preterano jedenje.