Namirnice i depresija – Najbolja hrana protiv depresije

HRANA ZA PSIHU

Namirnice i depresija. Najbolja hrana protiv depresije koju možete koristiti. Zašto su antioksidansi bitni kod neuroza i koja namirnica je dobra za psihu

Uobičajeni tretmani depresije su antidepresivni lekovi. Dok se većina naučnika slaže da adekvatna fizička aktivnost i zdrava ishrana neće izlečiti depresiju, njihova kombinacija daleko od je samo od olakšavanja simptoma. Osim toga, ugledne zdravstvene ustanove kao što su Mayo Clinic izveštavaju o postojanju jasne veze između hrane koju jedemo i depresije. Još istraživanja iz 30-ih godina prošlog veka su davala naznake da je depresija usko vezana za način ishrane i stanje crevne flore.

Studija u britanskom časopisu Journal of Psychiatry izveštava da su osobe sa ishranom koja se između ostalog zasnivala na neobrađenoj, sirovoj hrani bez aditiva patile od depresije mnogo ređe u odnosu na osobe koje su se hranile visoko obrađenom i brzom hranom. To znači da je najbolja hrana protiv depresije bazirana na zdravoj ishrani koja je kod kuće spremljena sa celovitim namirnicama.

Druga studija objavljena u časopisu European Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su one osobne koje su svakog dana unosile 400-600 grama svežeg voća i povrća bile manje depresivne. To govori koliko je sveža hrana bitna za dobro psihičko zdravlje.

Osobe koje su alkoholičari, osobe koje jedu puno slatkog ili slanog, osobe koje puno piju gazirana pića i jedu brzu hranu su u većem riziku da postanu depresivni. 

Antioksidansi sprečavaju oštećenje ćelija

Ljudski organizam normalno produkuje strukture koje se označavaju kao slobodni radikali, ali njihovo nagomilanje može dovesti do oštećenja ćelija, preranog starenja i velikog broja drugih problema.

Istraživanja pokazuju da je mozak posebno osetljiv na povećanu produkciju slobodnih radikala. To je razlog zašto biljni preparati kao BioMind kapi pomažu, jer lekovite biljke koje su u njemu imaju zaštitno dejstvo na telo, podstiču cirkulaciju u telu, regulišu mikrobiom i podižu imunitet. Iako ne postoji način za potpuno zaustavljanje negativnih efekata slobodnih radikala, sasvim izvesno možemo smanjiti njihov destruktivni efekat jedući hranu bogatu antioksidansima, uključujući:

• Beta-karoten: kajsije, brokoli, dinje, šargarepe, breskve, bundeve, spanać, slatki krompir
• Vitamin C: borovnice, brokoli, grejpfrut, kivi, narandže, paprike, krompir, jagode, paradajz
• Vitamin E: margarin, orašasti plodovi i semenke, biljna ulja, pšenične klice

U daljem delu teksta navedene su namirnice i hrana protiv depresije koje će vam omogućiti da se svakog dana osećate energično i zdravo. One pružaju neophodne hranjive materije koje su potrebne organizmu da bise borio protiv inflamacije u mozgu, što može biti uzrok depresije.

Tamno zeleno lisnato povrće

Ako biste trebali izabrati najzdraviju hranu, onu koja je najbogatija nutritijentima, a koja bi nam svima bila na raspolaganju, bilo bi to tamno, lisnato zeleno povrće, bez razmišljanja. Spanać i kelj. Ovo povrće je prvo na listi pre ostalih kao što su zelje, grašak, luk, gljive, bobice, semenke koje je Joel Fuhrman opisao u svojoj knjizi The End of Dieting – hranu s najsnažnijim uticajem na poboljšanje imunog odgovora i antikancersko dejstvo.

„Ova hrana sprečava malignu transformaciju normalnih, zdravih ćelija i omogućava da telo bude spremno za napad na bilo koje prekancerske ili kancerske ćelije koje mogu nastati“, piše on. Lisnato povrće u borbi protiv svih vrsta upala, a prema istraživanju objavljenom u martu 2015. u JAMA Psychiatry, teška depresija upravo je povezana sa upalom mozga. Ovo povrće posebno je važno jer sadrži velike količine vitamina A, C, E i K, kao i minerala i fitohemikalija.

Orasi bogati Omega-3 masnim kiselinama

Orasi su jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, a brojne studije su pokazale kako omega-3 masne kiseline podupiru funkciju mozga i smanjuju simptome depresije. Istraživanje objavljeno u British Journal of Psychiatry je posebno zanimljivo. Glavni autori postavljaju pitanje:“Zašto je veliki broj bioloških istraživanja – od genetike do psihofarmakologije – zasnovan na ispitivanju na neurotransmitera, kada mozak sisara čini oko 80% masti (lipida), a sve je više istraživanja koja pokazuju kritičnu ulogu lipida u funkcioniranju mozga?“ Štaviše, smanjenje u unosa neophodnih omega-3 masnih kiselina u razvijenim zemljama tokom proteklog veka u direktnoj je korelaciji sa velikim porastom psihijatrijskih poremećaja u tom dobu.

Avokado: oleinska kisleina daje snagu vašem mozgu

Avokado je moćna namirnica jer sadrži zdrave esencijalne masti koje vaš mozak zahteva da bi normalno funkcionisao. Tri četvrtine kalorija avokada potiču od masti, uglavnom su to nezasićene masti, u obliku oleinske kiseline. Prosečni avokado sadrži 4 grama proteina, veći od ostalih plodova, a pun je vitamina K, raznih vitamina B kompleksa (B9, B6 i B5), vitamina C i vitamina E12. Konačno, veoma niske koncetracije šećera i visoke koncetracije prehrambenih vlakana, oko 11 grama svaki.

Bobičasto voće: bogato antioksidansima koji popravljaju ćelije

Borovnice, maline, jagode i kupine su neke su od namirnica najbogatijih antioksidansima koje su nam lako dostupne. U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutritional and Environmental Medicine, bolesnici su tratirani dve godine sa antioksidansima i placebom. Nakon dve godine oni koji su bili lečeni antioksidansima imali su znatno niži depresivni rezultat. Antioksidansi deluju na očuvanje DNK zdravih ćelija, smanjujući oštećenje koje može biti uzrok depresije i velikog broja drugih bolesti.

Gljive: za održavanje odgovarajućeg nivoa šećera u krvi

Postoje bar dva dobra razloga zašto su gljive dobre za vaše mentalno zdravlje. Prvo, njihova hemijska svojstva suprotstavljaju se insulinu, koji utiče na sniženje nivoa šećera u krvi. Naglo smanjenje nivoa šećera uzrokovano dejstvom insulina može negativno uticati na vaše raspoloženje. Takođe, pokazuju probiotsko dejstvo zasnovano na povećanje broja dobrih bakterija creva, koje omogućavaju bolje varenje hrane i budući da nervne ćelije u našim crevima sadrže 80 do 90 ukupnog serotonina – kritični neurotransmiter koji nas drži zdravim – ne možemo priuštiti da ne obraćamo pažnju na zdravlje naših creva.

Jabuke: bogate antioksidansima i vlaknima

Jabuka dnevno može – ako se kombinuje sa prethodno navedenim namirnicima – sprečiti odlazak psihijatru ili psihologu, bar neko vreme. Kao i bobičasto voća, jabuke su bogate antioksidansima, što može pomoći u sprečavanju i popravljanju oksidativnih oštećenja i inflamacije na ćelijskom nivou. One su takođe izvor rastvornih vlakana, koja imaju uticaja na održavanje odgovarajućeg nivoa šećera u krvi.

Paradajz – rajsko voće

Paradajz sadrži puno folne kiseline i alfa-lipoične kiseline, obe su neophodne za borbu protiv depresije. Prema istraživanjima objavljenima u časopisu Journal of Psychiatry and Neuroscience, mnoge studije pokazuju povišenu učestalost nedostatka folata kod bolesnika sa depresijom. U većini studija, oko jedna trećina depresivnih bolesnika bilo je sa deficitom folne kiseline.

Folna kiselina može sniziti koncetraciju homocisteina – koji ograničava proizvodnju važnih neurotransmitera poput serotonina, dopamina i noradrenalina (veoma važni za patogenezu depresije). Alfa-lipočna kiselina sa druge strane pomaže organizmu da pretvori glukozu u energiju i time stabilizuje raspoloženje.

Milan Popović