MAGNEZIJUM SUPLEMENTI
Koje vrste magnezijuma imamo i kakvo je delovanje suplemenata od magnezijuma. Najbolji izvori magnezijuma u hrani.
Uzimajući u obzir sve važne uloge koje magnezijum igra u telu – i činjenica da je nedostatak magnezijuma jedan od vodećih deficita hranjivih supstanci kod odraslih, procenjuje se da 80% ljudi ima nedostatak ovog vitalnog minerala u telu – dobro je razmisliti o redovnom uzimanju dodataka magnezijuma i pojačanoj ishrani sa hranom bogatom magnezijumom.
Količina istraživanja u vezi sa koristima magnezijuma i potrebi da uzimate dodatke magnezijuma kako bi se suprotstavili nedostatku ove materije u telu je zapanjujuće velika. Samo treba znati koje vrste magnezijuma uzimati i u kom obliku.
Za mnoge ljude nedostatak magnezijuma – poznat i kao hipomagnezemija, uzrokuje primetne negativne simptome, uključujući bolove u mišićima ili grčeve, lošu probavu, anksioznost i probleme spavanja. Ipak, nedostatak magnezijuma se često previđa i retko testira. Prema tome, magnezijum može biti jedan od najmanju iskorišćenih, ali najsnažniji dodatak ishrani koji postoji.
Magnezijum – koji dolazi od stare reči magnes, koja nosi značenje kao magnet ili magnetska snaga – možda nije najzastupljeniji mineral u našim telima u smislu njegove količine, ali to je svakako jedan od najvažnijih minerala za sveukupno zdravlje. Zapravo je magnezijum uključen u preko 300 biohemijskih funkcija u telu, kao što su regulacija ritma srca i pomoć kod funkcije neurotransmitera, zbog čega je hipomagnezemija nešto što želite da izbegnete.
Potreba za dodatkom magnezijuma
Nedostatak magnezijuma može izazvati značajne simptome. Neki od najistaknutijih simptoma nedostatka magnezijuma su:
hipertenzija i kardiovaskularne bolesti
oštećenje bubrega i jetre
peroksinitritna oštećenja koja mogu dovesti do glavobolje migrene, multiple skleroze, glaukoma ili Alchajmerove bolesti
nedostatci hranjivih materija, uključujući vitamin K, vitamin B1, kalcijum i kalijum
sindrom nemirne noge
pogoršani PMS simptomi
poremećaji ponašanja i promene raspoloženja
nesanica i problemi spavanja
osteoporoza
rekurentne bakterijske ili gljivične infekcije zbog niskog nivoa azotnog oksida ili depresivnog imunološkog sistema
zubne šupljine
slabost mišića i grčevi
impotencija
eklampsija i preeklampsija
Zašto je nedostatak magnezijuma tako čest?
U igri su nekoliko faktora: osiromašenje zemlje njiva koje smanjuje količinu magnezijuma prisutnog u usevima; digestivni poremećaji koji dovode do male absorpcije magnezijuma i drugih minerala u crevima; visoke stope lekova na recept i upotreba antibiotika koji oštećuju digestivni trakt do tačke da se magnezijum ne može apsorbovati i pravilno iskoristiti iz hrane, vrste magnezijuma koji uzimate.
Telo svakodnevno troši magnezijum kod normalnih funkcija, kao što su kretanje mišića, otkucaji srca i metabolizam hormona. Iako su nam potrebno samo male količine magnezijuma u odnosu na druge hranljive sastojke, mi moramo redovno dopunjavati naše rezerve magnezijuma u telu bilo od namirnica ili dodataka magnezijuma kako bismo sprečili simptome nedostatka.
Bubrezi prvenstveno kontrolišu nivo magnezijuma unutar tela i izlučuju magnezijum svakodnevno u urinu, što je jedan od razloga zbog kojih se smanjuje izlučivanje urinarnog stanja kada su statusi magnezijuma i drugih elektrolita niski. Magnezijum je zapravo najmanji serumski elektrolit u telu, ali je i dalje izuzetno važan za vaš metabolizam, funkciju enzima, proizvodnju energije i balansiranje azot-oksida u telu.
Vrste dodataka magnezijuma
Magnezijum je prirodno prisutan u nekoj hrani, sintetički dodavan drugim prehrambenim proizvodima i dostupan je kao dijetetski dodatak. Pored toga, nalazi se u nekim lekovima kao što su antacidi i laksativi.
Dodaci magnezijuma su dostupni u različitim oblicima. Postoje različite vrste magnezijuma u vidu dodatka ishrani. Stopa apsorpcije i bioraspoloživost dodataka magnezijuma razlikuje se u zavisnosti od vrste magnezijuma – najčešće se tipovi magnezijuma koji se rastvaraju u tečnosti bolje absorbuju u crevima nego manje rastvorljivi oblici.
Veruje se da se magnezijum u obliku citrata, kelata i hlorida apsorbuje bolje od magnezijih suplemenata u obliku oksida i magnezijum sulfata. Evo malo toga o različitim vrstama suplemenata magnezijuma za koje ćete se verovatno interesovati:
Magnezijum kelat – visoko apsorbuje telo i vrsta je magnezijma koja se prirodno nalazi u namirnicama. Ovaj tip magnezijuma je vezan za više amino kiselina (proteina) i koristi se za obnavljanje nivoa magnezijuma u telu.
Magnezijum citrat – magnezijum kombinovan sa limunskom kiselinom. Ovo može imati laksativan efekat u nekim slučajevima kada se uzima u visokim dozama, ali je na drugi način bezbedan za korištenje radi poboljšanja varenja i sprečavanja konstipacije.
Magnezijum hloridno ulje – uljni oblik magnezijuma koji se može nanositi na kožu. Takođe se daje i ljudima koji imaju poremećaje digestivnog trakta koji sprečavaju normalno apsorpciju magnezijuma iz hrane. Sportisti ponekad koriste magnezijumsko ulje za povećanje energije i izdržljivosti, za tupe bolove u mišićima i za lečenje rana ili iritacije kože.
Magnezijum glicinat – visoko apsorbujuće, ovo se preporučuje svima sa poznatim nedostatkom magnezijuma i manje je verovatno da će izazvati laksativne efekte nego neki drugi dodatci magnezijuma.
Magnezijum treonat – ima visok nivo absorpcije / bioraspoloživost, jer može prodreti u mitohondrijsku membranu. Ovaj tip nije toliko lako dostupan, ali pošto se sprovodi sve više istraživanja oko njegove upotrebe, može se očekivati da će postati sve dostupniji.
Magnezijum orotat – ovi suplementi imaju orotatnu kiselinu, a magnezijum orotat je koristan za srce.
Kako znate da li treba da koristite dodatke magnezijuma?
Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), procena nivoa magnezijuma je teška jer je većina magnezija unutar ćelija ili u kostima, a ne unutar krvi. Ovo može dovesti do pogrešnog rezultata testa krvi kada se radi o određivanju nedostatka magnezijuma.
Najčešći metod za procenu statusa magnezijuma je merenje koncentracije magnezijuma u serumu u krvi ili merenjem koncentracija u pljuvački i urinu, ali nijedna metoda se ne smatra potpunim sveobuhvatnom i preciznom. Budući da suplementi magnezijuma imaju toliko rizika za neželjene efekte i toksičnost, mnogi zdravstveni radnici sada preporučuju da odrasli uzimaju dodatke magnezijuma redovno kako bi sprečili nedostatak istog.
Preporučene dnevne doze magnezijuma
Ovo su trenutne preporučene dnevne doze za magnezijum u zavisnosti od vašeg doba i polova – unosi se razlikuju po različitim pojedinačnim faktorima:
Deca – 6 meseci: 30 miligrama
7-12 meseci: 75 miligrama
1-3 godine: 80 miligrama
4-8 godina: 130 miligrama
9-13 godina: 240 miligrama
14-18 godina: 410 miligrama za muškarce; 360 miligrama za žene
19-30 godina: 400 miligrama za muškarce; 310 miligrama za žene
Odrasli 31 godina i stariji: 420 miligrama za muškarce; 320 miligrama za žene
Trudnice: 350-360 miligrama
Žene koje doje: 310-320 miligrama
Magnezijum je povezan sa drugim nutrijentima unutar tela, uključujući kalcijum, vitamin K i vitamin D. Stručnjaci smatraju da je jedan od razloga što su magnezijumski dodatci toliko korisni, jer oni pomažu u suprotstavljanju visokim nivoima kalcijuma koji se mogu akumulirati u telu kod ljudi koji uzimaju redovno suplemente kalcijuma. Slično tome, uzimanje vitamina D u visokim nivoima ili nedostatak vitamina K2 može smanjiti količinu magnezijuma u organizmu i doprineti nedostatku.
Zbog toga je važno paziti kada koristite bilo koji dodatak, uključujući dodatke magnezijuma. Potrošnja bilo kog suplementa u prevelikim dozama može stvoriti neuravnoteženost u drugim nutrijentima i toksičnost. Prema tome, obično preporučujem da dobijate magnezijum ili druge hranljive sastojke iz hrane, jer hrana prirodno sadrži i druge važne hranljive materije.
Najbolji izvori magnezijuma u hrani
Magnezijum se nalazi u takvim namirnicama kao što su zeleno lišće povrće, avokado, banane, dinja, mahunarke, orasi, seme i određena cela zrna. Dobro pravilo je da ako hrana sadrži dijetetsko vlakno, ono verovatno obezbeđuje i magnezijum.
Magnezijum se takođe dodaje nekim rafinisanim žitaricama (iako ovo nije poželjan izvor magnezijuma, pošto rafiniranje zrna žita uklanja važne, prirodno prisutne hranjive materije iz žitarica i mekinja).
Evo Liste najboljih vrsta hrane za magnezijum (procenat zasnovan na RDA za odrasle žene od 320 miligrama dnevno):
Spanać: 1 čaša skuvanog bilja: 157 miligrama (49% dnevnih potreba)
Blitva: 1 čaša skuvane blitve: 150 miligrama (47%)
Crni pasulj: 1 čaša skuvanog pasulja: 120 miligrama (37%)
Mungo pasulj: 1 čaša: 97 miligrama (30%)
Badem: ¼ šoljice: 97 miligrama (30%)
Koštunjavi plodovi: ¼ šolja: 91 miligrama (28%)
Krompir: 1 veliki skuvani krompir: 85 miligrama (26%)
Seme bundeve: 1/4 čaše: 42 miligrama (13%)
Avokado: 1 sirovi plod: 39 miligrama (12%)
Banane: 1 banana: 37 miligrama (11%)
Brokoli: 1 skupljena čaša: 32 miligrama (10%)
Prokelj: 1 čaša skuvanog prokelja: 32 miligrama (10%)
Izvor: Priroda na Dar