Šta je Ketogena dijeta ili Keto ishrana- kako se ketogeno hraniti

KETO ISHRANA

Na čemu se zasniva Ketogena dijeta – ketoza, ketoni, i zašto je popularna. Principi keto ishrana i namirnice koje se koriste u ketogenoj dijeti

 

Trenutno najveći trend u svetu ishrane je ketogena dijeta, tokom koje se unosi najmanja moguća količina ugljenih hidrata i visok procenat zdravih masnoća i proteina i to u odnosu 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata. Potiče još iz 1920-ih godina i kreirana je od strane endokrinologa Dr. Geyelin kako bi se lečila epilepsija.

Ketogena dijeta podrazumeva zamenu namirnica koje su bogate ugljenim hidratima sa namirnicama koje su bogate mastima. Redukcija ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza. Da biste dospeli u stanje ketoze najvažnije je da unos ugljenih hidrata smanjite na najviše 50 grama dnevno, a idelano bi bilo kada ne biste prelazili preko 20 grama. Telo se izbacivanjem šećera primorava da umesto glukoze koristi masti za snabdevanje energijom i sagoreva ih da bi „preživelo. U ketozi se kao zamena koriste masne naslage – od njih se stvaraju ketonska tela, koja su novi izvor energije, za rad mozga.

Važno je unositi dovoljno proteina. Ketoza je stres za mišiće i morate ih ishranjivati proteinima kako ne bi počeli da se razgrađuju. Unos proteina  treba da bude manji u odnosu na masti.

Ketogena dijeta je popularna jer omogućava relativno brz gubitak kilograma tj. „ciljano mršavljenje”, gde se tope masne naslage. Još jedan razlog njene popularnosti je jednostavnost i to što se ne gladuje – meso i zdrave masti nas dugo drže sitim.

Dozvoljene namirnice:

• Meso: Svinjsko meso, piletina, govedina, ćuretina. odrezak, but, kobasice, slanina. Treba izbegavati mesne prerađevine.
• Riba: Sve vrste ribe (losos, tuna, pastrmka, skuša), kao i školjke i plodovi mora.
• Jaja mogu biti spremljena na bilo koji način. Ona su odličan izvor proteina.
• Mlečni proizvodi – Punomasna pavlaka, maslac, jogurt, mladi sir, mileram, kozji sir, mozarela, kajmak  .
• Orašasto voće i semenke: Bademi, orasi, semenke lana, bundeve, čija semenke.
• Zdrava ulja: Kokosovo ulje (za kuvanje), avokado ulje, ekstra   devičansko maslinovo ulje (za salatu).
• Avokado
• Povrće bez mnogo ugljenih hidrata: Kupus, krastavac, spanać, karfiol, kelj, brokoli, salata, paradajz, paprika, crni luk, tikvice
• Napici: Kafa, obična voda i čajevi.
• Ostalo: So, biber, zdravi začini i biljke

Namirnice koje treba smanjiti ili potpuno eliminisati:

• Šećer: Bezalkoholni napitci, voćni sokovi, kolači, sladoled, torte
• Žitarice i skrob: Proizvodi bazirani na pšenici, pirinač, testenine
• Svo voće sa izuzetkom malih porcija bobičastog voća, na primer, jagoda.
• Voćne sokovi (zbog visokog sadržaja šećera, ali i ugljenih hidrata)
• Pasulj i mahunarke: Grašak, pasulj, sočivo, leblebija
• Korenasto povrće: Krompir, šargarepa, paškanat
• Sosovi: Obično sadrže šećer i nezdrave masnoće
• Nezdrava masnoća: Ograničite unos rafinisanog ili nerafinisanog biljnog ulja, majoneza, margarina
• Alkohol: Zbog toga što je alkohol vid ugljenih hidrata, alkoholna pića su zabranjena jer vas mogu izbaciti iz ketoze.

Ketogena ishrana može da obezbede mnogo zdravstvenih koristi, posebno kada se radi o metaboličkim poremećajima, neurološkim problemima i bolestima vezanih za kontrolu insulina. Gde sve ketogena ishrana popravlja zdravstveno stanje:

• Srčane bolesti: ketogena dijeta može da popravi faktore rizika, kao što su količina telesnog masnog tkiva, HDL nivoi, krvni pritisak i šećer u krvi
• Dijabetes tip 2: Ketogena dijeta ne podiže šećer u krvi, koji je stalno nizak, pa je i insulin nizak. Ako se dovoljno dugo hranite na mastima a bez šećera, povlači se insulinska rezistencija i ćelije počinju ponovo da preradjuju insulin, pa dolazi do povlačenja dijabetesa.
• Rak: koristi se za tretman nekih tipova raka i da bi se usporio rast tumora.
• Alchajmerova bolest: može da smanji simptome Alchajmerove bolesti i da se uspori njeno napredovanje.
• Epilepsija: ketogena dijeta je pogodna za sprečavanje napada epilepsije kod dece
• Parkinsonova bolest: jedno istraživanje je pronašlo da ova dijeta pomaže u popravljanju simptoma Parkinsonove bolesti
• Policistični sindrom jajnika: Ketogena dijeta može da pomogne da se smanje nivoi insulina u krvi, što može da ima bitnu ulogu kod ovog sindroma.
• Povrede mozga: može da smanji posledice potresa mozga i da poboljša oporavak nakon povreda mozga
• Akne: niži nivoi insulina i manji unos šećera i prerađene hrane može da poboljša situaciju vezanu za akne.

VRSTE KETO DIJETE

• Standardna Ketogena dijeta: Ovo je dijeta veoma niskog unosa ugljenih hidrata, umerenog unosa proteina, i visokog unosa masnoća. Unos ugljenih hidrata je manji od 5%, dok je unos proteina povećan na taj račun. Njihov odnos može da varira u zavisnosti od potreba i fizičke aktivnosti. Ovo je uobičajena verzija koja je najviše ispitivana od strane stručnjaka
• Ciklična Ketogena dijeta: Ova dijeta uključuje 5 ketogenih dana uz 2 dana višeg unosa ugljenih hidrata nedeljno. Postoji keto  faza, kada se strogo pridržavate keto dijete i izbegavate ugljene hidrate (obično traje 6 dana) i faza punjenja, kada se konzumiraju ugljeni hidrati, a ketoza se privremeno prekida (traje 1 dan). Faze se smenjuju, da bi se tokom  „punjenja” obnovio glikogen u mišićima. Važno je ne preterati sa  konzumiranjem ugljenih hidrata.
• Ciljana Ketogena dijeta: Ova dijeta omogućava da dodajete ugljene hidrate kada se bavite fizičkom aktivnošću. Stanje ketoze se neće poremetiti ako ugljene hidrate unosite oko pola sata pre treninga, i to dodatnih 20-50g . Potrebno je za taj iznos kalorija smanjiti unos masti. Preporučuju se ugljeni hidrati, laki za probavu, uglavnom iz grupe namirnica sa visokim glikemijskim indeksom. Ukoliko imate potrebu da unesete ugljene hidrate i nakon treninga, neka to budu glukoza ili glukozni polimeri.
• Proteinska Ketogena dijeta: Odnos hranljivih materija je 60% masnoća, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata. Ova verzija je vrlo slična standardnoj, samo što se unosi još više proteina na račun masnoća, dok je unos ugljenih hidrata i dalje veoma smanjen.

Nuspojave keto dijete

• Jedan od najznačajnih problema je takozvani „keto grip“ koji obično prolazi za par dana. To je stanje smanjene energije i mentalne funkcije, opšte telesne slabosti, umora, iritabilnosti i dekoncentrisanosti. Takođe se javljaju glad, digestivna nelagodnost, problemi sa snom. Da biste lakše prošli kroz ovo stanje, prvih par nedelja možete da probate uobičajenu dijetu manjeg unosa ugljenih hidrata. Tako će vaše telo naučiti da sagoreva više masnog tkiva pre no što potpuno eliminišete ugljene hidrate. Ovakvo slabljenje organizma dovodi do pada imuniteta.
• Jedan od rizika koji se može pojaviti kada držite ovu jeste ketoacidoza koje se često meša sa ketozom. Ketoacidoza, za razliku od ketoze, nije normalan proces u  organizmu.  Krv ima previše ketonskih tela i tada postaje kisela. Javljaju se simptomi čestog mokrenja, zadaha koji ima miris acetona, stalna žeđ i zamaranje. Pratite signale  koje vam telo šalje i obratite se lekaru ako ovakvo stanje potraje. Ova pojava češća je kod osoba koje pate od dijabetesa i retko se javlja kod zdravih osoba.
• porast nivoa insulina i smanjenje nivoa ketona ako se pretera sa proteinima
• redukcija voća i određenih vrsta povrća uzrokuje manjak vitamina, minerala i drugih nutrijenata
• ketogena dijeta može da promeni ravnotežu vode i minerala u telu
• metalni ukus u ustima neprijatan zadah i neobičan miris urina
• mučnina i bolovi u stomaku, problemi s probavom, dijareja,
• opstipacija, tvrda stolica i lenja creva
• glavobolja, pospanost, umor ili pak nesanica
• nakon što izađete iz stanja ketoze, kilogrami će se vratiti: prva 3-4 kila biće nadoknađena glukoza kojom telo inače raspolaže, a onda i kalorije iz ugljenih hidrata koje ste ponovo počeli da konzumirate.

Većina ovih simptoma nestane onda kada se telo prilagodi stanju koje izazivaju ketonska tela u organizmu.

Prednosti keto dijete

• mršavljenje usled procesa ketoze koji sagoreva suvišne masti na telu
• niži nivo šećera u krvi, usled smanjenog unosa ugljenih hidrata i stvaranja ketona
• više energije onda kada se vaše telo navikne na novi režim ishrane
• izgradnja mišića ukoliko vežbate,  jer je hrana koju konzumirate bogata proteinima,a oni imaju važnu ulogu u izgradnji mišića.

Kada keto dijeta nije pravi izbor?

Postoje određena zdravstvena stanja kada keto dijeta nije dobar izbor. Ukoliko imate problema sa bubrezima, sa dijabetisom, sa povišenim holesterolom i srčane probleme, najbolje bi bilo da se pre početka dijete konsultujete sa lekarom.

Milan Popović