Koja hrana ima gvoždje u sebi – 10 najboljih namirnica koje sadrže gvožđe

HRANA ZA MALOKRVNOST

Lista namirnica i primari koja hrana ima gvoždje u sebi – Top 10 najboljih namirnica koje sadrže gvožđe u sebi

Da li dobijate dovoljno gvožđa iz hrane? Koja hrana ima gvoždje u sebi?

Gvožđe je mineral koji se nalazi u svakoj živoj ćeliji našeg organizma. To je primarna komponenta dva proteina: hemoglobin i mioglobin. Hemoglobin je deo crvenih krvnih zrnca koji nosi kiseonik u tkiva. Mioglobin je deo mišićnih ćelija koji sadrži kiseonik.

Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, nedostatak gvožđa je najčešći poznati oblik nutritivnog nedostatka. Najbolji način da se uverite da vam neće nedostajati ovog minerala je da jedete adekvatne količine hrane bogate gvožđem svakog dana. Koja hrana sadrži gvožđe?

Otkrićemo koja hrana ima gvoždje u sebi uključujući meso, ribu, pasulj, povrće, pa čak i neko voće.

Lista namirnica sa gvožđem

Koja hrana ima visok sadržaj gvožđa? Ima mnogo izvora gvožđa, međutim ovo su neka od mojih omiljenih zdravih namirnica koje su zasigurno na prvim mestima su:

Spirulina

Spirulina je plavo-zelena alga poznata po intenzivnom ukusu i jakoj nutritivnoj vrednosti. Samo jedna “ounce”  obezbeđuje polovinu potrebnog gvožđa. Kada su u pitanju vegetarijanski, ne-heme izvori gvožđa, spirulina je neprevaziđena bez sumnje. Takođe je bogata esencijalnim amino kiselinama, gvožđem, proteinima, vitaminima B i vitaminima C, D i E.

Jetra – organska goveđa jetre

Kada je u pitanju hrana bogata gvožđem, pogotovu heme-gvožđem (onaj koji se lakše apsorbuje), jetra je definitivno na vrhu liste. Ukoliko imate problem sa bilo kojim tipom anemije – očigledan znak nedostatka gvožđa – ovo je najverovatnije najbolja hrana za Vas, jer sadži gvožđe, kao i vitamin B12. Ovo su tri vitamina i minerala koja su Vam potrebna da biste prirodno izlečili anemiju.

Govedje meso od goveda koja su pasla travu! 

Govedje meso je takođe odličan izvor heme-gvožđa kao i drugih ključnih hranljivih materija. Ovo je definitivno jedan od mojih omiljenih izvora gvožđa. Zajedno sa gvožđem ova vrsta govedine takođe sadrži više vitamina A i E, kao i antioksidante protiv raka od govedine hranjene na žitaricama.

Leča

Leča su mahunarke koje imaju stvarno impresivnu količinu ne-heme gvožđa po porciji. Pored svoje velike količine hranjivih sastojaka, koja je još jedna prednost uključivanja leće proteina u vašoj ishrani redovno? Oni su stvarno jeftini i vrlo svestrani.

Crna čokolada

Kada kupite jako kvalitetnu crnu čokoladu, vi ne zadovoljavate samo svoju želju za slatkim već organizmu dajete poprilično dobru dozu gvožđa. Sve što vam je potrebno je jedna štangla crne čokolade da biste ispunili 20% dovoljne količine za jedan dan. To je zapravo jedan zdrav dezert!

Spanać

Postoji dobar razlog zašto je crtani junak mornar Popaj postajao jači svaki put kad je jeo spanać. Ovi zeleni listovi su puni hranljivih materija, a među njima puni su i gvožđem. Kao najveći izvor gvožđa iz povrća, spanać je ukusan i živ i skuvan. Kada ga skuvate, njegova površina se smanji te možete pojesti više spanaća, i usput i više gvožđa.

Sardine

Kada pričamo o hranljivim vrednostima sardina, ove male ribe su poznate po svojoj visokoj koncentraciji omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Takođe su i veliki izvor heme-gvožđa. Lako je naći sardine u konzervama za pristupačnu cenu u prodavnicama. Pokušajte da ih dodajete sosevima, salatama i jelima sa pastom.

Crni pasulj

Crni pasulj ima visok nivo gvožđa, kao i proteina i vlakna. Crni pasulj obezbeđuje energiju na duže staze u obliku skrobova, što ih čini odličnim izvorima ugljenih hidrata za sve koji imaju insulinsku rezistenciju (hormon koji smanjuje nivo šećera u krvi) kao što su oni koji su u predbijabetičkom stanju  ili koji imaju dijabetes.

Pistaći

Pistaći su odlična zdrava grickalica za gubitak telesne težine i njeno održavanje. Samo jedna đaka pistaća ili 49 pistaća doprinose gvožđe, kao i visok nivo vitamina B6 (25%DV), tiamina (20%DV) i bakra (20%DV). Pistaći su jedna od najboljih izvora gvožđa od svih  orašastih plodova.

Suvo grožđe

Jedna od prednosti ishrane na suvom grožđu je njihov značajno visok sadržaj gvožđa po porciji. Drugi odlični izvori gvožđa uključuju suve šljive i smokve.

Ako vam nedostaje gvožđa, dobro je da konzumirate dva do tri komada dnevno ovih namirnica.

Epidemija nedostatka gvožđa

Procenjuje se da  do 80% svetske populacije ima manjak gvožđa, a da 30% može imati anemiju nedostatka gvožđa. Jasno je da mnogi ljudi, ako ne i većina ljudi, ne jedu dovoljno hrane koja sadrži gvožđe.

Umereni do teški simptomi anemije kod nedostatka gvožđa uključuju:

• Opšti zamor
• Slabost
• Bleda koža
• Kratak dah
• Vrtoglavica
• Čudne želje da jedu predmete koji nisu hrana, kao što su prljavština, led ili glina
• Čudni osećaji u nogama
• Oticanje jezika
• Hladne ruke i stopala
• Brz ili nepravilan otkucaj srca
• Lomljivi i slabi nokti
• Glavobolje
• Slaba koncentracija
• Oslabljeni imuni sistem
• Propustljiva creva ili IBS

Ljudi sa većim rizikom za anemiju zbog nedostatka gvožđa uključuju:

• Žene u reproduktivnom dobu, posebno žene sa teškim menstrualnim krvarenjem
• Trudnice
• Ljudi koji su na siromašnim dijetama
• Ljudi koji često doniraju krv
• Novorođeni i deca, posebno oni koji su rođeni prerano ili koja preterano rastu
• Pacijenti sa rakom
• Ljudi sa srčanim bolestima
• Ljudi koji imaju gastrointestinalni poremećaj ili su imali gastrointestinalnu operaciju
• Vegetarijanci koji ne zamenjuju meso sa drugom hranom bogatom gvožđem

Uzimanje hrane koja je bogata gvožđem je važna za žene sa premenopauzom jer imaju veće potrebe za gvožđem od muškaraca zbog gubitka krvi kroz menstrualne cikluse.

Ako imate nizak nivo gvožđa, jako je važno da uzimate dosta vitamina C u ishrani jer on povećava apsorpciju gvožđa.

Preporučeni dijetetski dodatak (RDA) je osam miligrama dnevno za muškarce i starije žene, dok ženama u premenopauzi treba 18 miligrama dnevno. Potreban unos RDA  za vegetarijance je 1,8 puta veći nego kod ljudi koji jedu mesu jer je gvožđe od mesa više biološki dostupno od ne-heme gvožđa od biljnih proizvoda. Takođe, meso, živina i morski plodovi povećavaju apsorpciju ne-heme gvožđa.

 

5 zdravstvenih dobrobiti gvožđa

Raste Energija

Nedostatak gvožđa može značiti da ne možete da proizvedete dovoljno ćelija krvi koje nose kiseonik – tako se vaše telo bori da transportuje kiseonik do vašeg mozga, tkiva, mišića i ćelija, što vam stvara umor i osećaj zamora. Simptomi anemije gvožđa uključuju manjak energije i umor. Anemija gvožđa tako može izazvati kraće uzdahe, vrtoglavice, glavobolje, hladne ruke i stopala, bledu kožu, bol u grudima i slabost.

Gvožđe pomaže tako što dovodi kiseonik do ćelija. Takođe pomaže kod metaboličkih procesa, i enzima koje telo nosi do proteina za varenje i apsorbuje hranljive materije iz hrane. Zato nedostatak gvožđa dovodi do umora i mnogih drugih simptoma.

Poboljšava se rad Mišića

Gvožđe je potrebno za rad mišića jer pomaže da se kiseonik sintetiše u mišićima koji dalje pomaže u njihovom daljem radu, snazi i pokretu. Oko 70% gvožđa nešeg tela se može naći u crvenim krvnim ćelijama koji se zove hemoglobin kao i mišićnih ćelija mioglobin. Hemoglobin je esencijalan kod transfera kiseonika iz krvi od pluća do tkiva. Mioglobin, u mišićnim ćelijama, prihvata, magacinira, transportuje i pušta kiseonik.

Bez gvožđa, primarne ćelije u mišićima, mioglobin, ne može da zadrži kiseonik. Bez kiseonika ove ćelije nisu sposobne da rade normalno, što dovodi do slabih mišića.

Bolji je rad mozga

Mozak dosta zavisi od kiseonika. Ako gvožđe nije prisutno, mozak ne prima kiseonik koji mu je potreban, što dovodi do slabog pamećenja i poremećenog funkcionisanja. Deca sa nedostatkom gvožđa imaju veće šanse da budu razdražljiva, bez umora i ne mogu da prate na časovima. Ovi sipmtomi uglavnom nestanu čim se nivo gvožđa dovede do stabilnog.

Mnoge studije su pokazale negativne efekte nedostatka gvožđa na pamćenje i učenje kao i na socijalno ponašanje. Nedostatak gvožđa kod novorođenih može biti ključan po dete. Istraživači veruju da može doći do zaostajanja u pamćenju i učenju. Izjava izProceedings of the National Academy of Sciences govori da čak i zdrave mladje osobe mogu imati varijacije u integritetu strukture mozga u korelaciji sa varijacijama nivoa gvožđa

Zdrava trudnoća

Trudnice bi trebalo da konzumiraju više hrane bogate gvožđem nego ostali, jer ne samo da im je potrebno gvožđe već je potrebno i fetucu i placenti. Njima je potrebno bar 27 miligrama dnevno, što je često dovoljno samo uzimajući multivitamine. Trudnice takođe treba da razmisle o konzumiranju više hrane sa zdravom masti i folatom tokom trudnoće.

Prema World Health Organization, nedostatak gvožđa tokom trudnoće može povećati rizik o smrtnosti deteta na porođaju, preranog rođenja i smanjene telesne težine.

Sindrom nemirne noge

Sindrom nemirne noge je stanje karakterizovano neprijatnom osećaju u vašim nogama, dajući vam ogromnu potrebu da ih pomerate da biste se osećali lakše. Ustanovaljeno je da ovaj sindrom pogađa više od 10 Amerikanaca u svakoj godini (oko 12 miliona ljudi)

Nizak nivo gvožđa igra veliku ulogu kod ovog sindroma. Ako je nedostatak gvožđa glavni uzrok vaše nemirne noge, konzumirajući puno hrane bogate gvoždjem, zajedno sa onima visokim vitaminima B, uključujući folate, treba da vam pruže olakšanje.

Predostrožnosti kod hrane bogate gvožđem

Najbolje je održavati nivo gvožđa putem dijeta tako što ćete redovno jesti hranu koja sadrži gvožđe. Trebalo bi da koristite suplemente samo ako imate manjak gvožđa, naravno uz odobrenje i savteovanje lekara. Najčešće nuspojave suplemenata gvožđa  uključuju nervozan stomak, mučninu, dijareju, “constipation and heartburn”.

Ako posumnjate da imate manjak gvožđa, lako možete proveriti preko analize krvi.

Zaključak o hrani koja sadrži puno gvožđa

Iako je nedostatak gvožđa jako čest, takođe je i i izlečiv. Najbolji način da izbegnete ovo stanje ili da se oporavite je da omogućite da stalno jedete hranu bogatu gvožđem. Nekad su suplementi neophodni, ali povećavanje unosa ovakve hrane je prirodan način da poboljšate nivo gvožđa.

Najbolja hrana za to je spirulina, jetra, govedina, lentils, crna čokolada, spanać, sardine, crni pasulj, pistaći i suvo grožđe. Uz dodatak da se spreči anemija i nedostatak gvožđa, dobrobiti ove hrane uključuju povećanu energiju,pravilno funkcionisanje mišića i mozga. Gvožđe je takođe bitno za zdrav porođaj i može pomoći kod sindroma nemirnih nogu.

Tako da ukoliko ne jedete dovoljno hrane bogate gvožđem, preporučujem vam da počnete.

Izvor: Priroda na Dar