KOMPLEKS VITAMINA B
U kojim namirnicama ima najviše vitamina B? Koji vitamini spadaju u grupu B vitamina? Zašto je vitamin B neophodan za pravilan rad našeg organizma?
Vitamin B je u suštini kompleks vitamina B koji su najneophodniji za normalno funkcionisanje organizma. Vitamini grupe B su veoma značajni za naše zdravlje zbog toga što pomažu organizmu u obnavljanju životnih funkcija i sprečavanju nastanka mnogih bolesti. Obično nedostatak jednog od vitamina iz ove grupe izaziva određene tegobe, ali i upozorava da najverovatnije nedostaju i ostali vitamini iz ove grupe.
Kada se govori o vitaminima grupe B, misli se na osam sličnih ali i različitih vitamina važnih za naše zdravlje. Oni se međusobno se razlikuju po hemijskom sastavu, a podstiču metabolizam, održavaju zdravlje kože, mišićni tonus, poboljšavaju rad imunog sistema, povoljno utiču na nervni sistem, podstiču deobu ćelija i nastanak crvenih krvnih zrnaca.
Svaki ima svoj “zadatak” a često se i nadopunjuju, učestvuju u mnogim procesima u organizmu, uključujući stvaranje energije, rast stanica, prenos nervnih impulsa. Nužni su za normalan rad kardiovaskularnog, imunog i probavnog sistema, te za zdravlje kože, kose i noktiju.
Vitamin B organizam ne može sam proizvesti, pa ih treba svakodnevno uzimati ishranom. Nalazimo ih najviše u žitaricama, koje treba da unosimo često da ne bi bilo deficit. Vitamina grupe B ima najviše u sledećim namirnicama: badem, banana, boranija, brokoli, grašak, dinja, živinsko meso, iznutrice, integralne žitarice, jaja, kikiriki, krompir, kukuruz, lisnato povrće, mahunarke, meso, mleko, mlečni proizvodi (jogurt, sir, pavlaka, kačkavalj), orasi, paprika, pasulj, pečurke, pirinač, pivski kvasac, riba, soja, smokva, tikva, hleb i pecivo od integralnih žitarica, džigerica, šargarepa. Najbolji izvori vitamina B su kvasac, iznutrice, mleko, jaja, meso, riba, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i mahunarke.
Najvažniji vitamini B kompleksa – B1, B2, B6 i B12 – prisutni su u namirnicama životinjskog porekla (jaja, mleko, meso, šunka), pivskom kvascu, zelenom povrću i kestenima. Da biste izbegli pad slabljenje imuniteta i sve ostale negativne posledice koje se javljaju kao nedostatak ovog vitamina, konzumirajte i sledeće namirnice: piletinu, govedje i svinjsko meso, tunjevinu, integralne proizvode, šampinjone.
U grupu kompleks vitamina B spadaju sledeći vitamini:
- tiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- nijacin (vitamin B3)
- pantotenska kiselina (vitamin B5)
- piridoksin (vitamin B6)
- biotin (vitamin B7 ili vitamin H)
- folna kiselina (vitamin B9)
- komalamin (vitamin B12)
- orotička kiseline (vitamin B13)
Vitamin B1 – tiamin – Vitamin B1 je prvi izolovani i identifikovani B vitamin koji je zadužen za održavanja zdravog apetita. Od velike je važnosti u procesima kojima telo izdvaja energiju iz ugljenih hidrata. Ključan je za preradu ugljenih hidrata, masti i proteina u organizmu, te za rad kardiovaskularnog i nervnog sistema. U namirnicama ga najviše ima u neobrađenim žitaricama, mahunastom povrću, jezgrovitim plodovima i semenkama. Brašno koje se koristi u SAD se u procesu oplemenjivanja dopunjuje tijaminom, te ga Amerikanci dobijaju u hlebu i drugim proizvodima od žitarica. Ostali izvori: iznutrice (jetra), jaja, meso, zeleno lisnato povrće, orasi, grašak, pasulj, kikiriki..
Vitamin B2 – riboflavin je drugi vitamin B iz tzv. Kompleksa B vitamina. Nužan je za stvaranje energije iz ugljenih hidrata, masti i proteina, te za disanje, vid i rast. I vitamin B2 je koenzim. Bez njega telo ne može da vari i koristi proteine i ugljene hidrate. Kao i vitamin A on štiti sluzokožu – vlažna tkiva na površini očiju, zidova usana, nosa, grla i završnog dela debelog creva, utiče na vid, izgradnju ćelija sluzokože i kože i crvenih krvnih zrnaca.
Vitamin B2 je esencijalan za dobro funkcionisanje organizma, a dobrim izborom namirnica možete osigurati da dnevne potrebe budu zadovoljene kroz ishranu. Najviše ga ima u mlečnim proizvodima, jajima i mesu, a dobri su izvori i zeleno lisnato povrće (spanać), orašasti plodovi (bademi), soja, špargle. Istraživanja izazivaju zabrinutost u vezi sa količinom B2 vitamina koje adolescenti unose u svoj organizam, posebno devojčice. Ovo je rezultat smanjenog unosa mlečnih proizvoda i već dobro poznate averzije prema voću i povrću koju deca imaju.
Vitamin B3 – niacin – VItamin B3 je važan za dobijanje energije iz glukoze, proizvodnju hormona, te rad nervnog sistema, kardiovaskularnog i probavnog sistema. Niacin je neophodan za normalan rast i kao i drugi vitamini grupe B utiče na rad enzima. On je zapravo komponenta enzima koji prenosi kiseonik do telesnih tkiva. Stvara zdrav apetit i učestvuje u varenju šećera i masti. Postoji kao preformiran hranljivi sastojak a dobija se od aminokiseline triptofana. Izvori vitamina B3 su: kvasac, mlečni proizvodi, jaja, meso, živina, riba, mahunarke, orašasti plodovi. I žitarice sadrže nešto nijacina ali ih je teže apsorbovti bez dodatka limete.
Vitamin B5 – pantotenska kiselina. Vitamin B5 je neophodan učesnih enzimskih reakcija koji vam omogućava korišćenje ugljenih hidrata i proizvode steroidne biohemije poput hormona. Vitamin B 5 takođe pomaže oko stabilizacije šećera u krvi, odbrane od infekcije, a štiti i hemoglobin, nerve, mozak, mišiće. Uključena je u proizvodnju energije, bitna je i za raspoloženje i u ravnoteženi nivoa holesterola u krvi. Nalazi se u kvascu, jetri, ribi, mesu, jajima, povrću, voću, pasulju, celim zrnima žitarica i obogaćenim žitaričnim proizvodima.
Vitamin B6 – piridoksin. On je komponenta enzima koji razlaže proteine i masti i neophodan je za dobijanje energije i hranljivih sastojaka iz hrane. Ima važnu ulogu u uklanjanju viška homocisteina iz krvi. Vitamin B 6 važan je za imunitet, stvaranje krvnih stanica i hormona, te za rad mozga i “biološki sat. Najbolji izvori vitamina B6 su iznutrice (posebno džigerica i bubrezi), piletina, ćuretina, riba (tunjevina), svinjetina, jagnjetina, mleko, jaja, neobrađen pirinač, cela zrna žitarica, soja, krompir, pasulj, jezgrasti plodovi , semenke i tamnozeleno povrće poput listova repe, kvasac, banane, grožđice, spanać.
U SAD se dodaje hlebu i drugim proizvodima od rafinisanih žitarica. U organizmu se unosi u obliku provitamina da bi u jetri prešao u aktivan oblik vitamina. Značajan je za metabolizam nezasićenih masnih kiselina i ponekih aminokislina. Nedostatak ovog vitamina izaziva kožna oboljenja i nervne poremećaje
Vitamin B7 – biotin je komponenta enzima koji prenosi atome kiseonika i ugljenika između ćelija. On vam pomaže da svarite masti i ugljene hidrate i neophodan je za sintezu masnih kiselina i aminokiselina koje omogućavaju rast. Osim toga Vitamin B 7 sprečava stvaranje masnih naslaga koje mogu ometati pravilan rad jetre i bubrega, nužan je za metabolizam ugljenih hidrata, proteina, masti i aminokiselina, te za rast stanica. Najbolji izvori vitamina B7 su: kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane, kikiriki, šargarepa, pasulj.
Vitamin B9 – folna kiselina – Učestvuje u sintezi DNK, u metabolizmu proteina i za njega vezanu sintezu aminokiselina odgovornih za stvaranje novih telesnih ćelija i tkiva. On je od ključne važnosti za normalan rast i zarastanje rana. Trudnicama je neophodan u većim količinama da bi mogle da formiraju nova tkiva za svoje telo i plod koje nose. Osim toga odgovarajuća doza vitamina B7 znatno smanjuje rizik od defekta kičmene moždine ploda.
Učestvuje u stvaranju eritrocita (crvenih krvnih stanica)i bitan je za rad kardiovaskularnog sistema. Najviše je ima u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, citrusnom voću, pšeničnim klicama, celovitim žitaricama, mesu, pasulju, džigerici, kvascu i različitom voću.
Vitamin B12 – cijanokobalamin – Vitamin B12 učestvuje u sintezi DNK, te u stvaranju eritrocita i proteina. Važan je za aktivnost stanica i raspoloženje, za rad kardiovaskularnog sistema. Izvori: riba i plodovi mora, meso, mleko i mlečni proizvodi, jaja. Odgovoran je za zdravlje crvenih krvnih zrnaca. Vitamin B12 štiti mijelin, masnu materiju koja oblaže nerve i omogućava im da razmenjuju električne impulse tj. da komuniciraju.
Bez ove komunikacije ne bi mogli da vidimo, čujemo, krećemo se i radimo osnovne stvari koje čovek obavlja. Ovaj dragoceni vitamin ne sintetizuju ni biljke ni životinje, već samo neke vrste bakterija u tankom crevu. Tako na primer mikroflora preživara sintetizuje vitamin B12 u dovoljnoj količini. Zbog toga su za čoveka osnovni izvor ovog vitamina upravo namirnice životinjskog porekla, džigerica, bubrezi, mleko, meso, jaja, većina sireva, većina riba i školjki, tempeh (namirnica od fermentiranog sojinog zrna), ali ne i soja. Žitarice ne sadrže ovaj vitamin, ali se u razvijenijim zemljama dodaje u žitarične proizvode.
Međutim neke žitarice takođe mogu biti dobar izvor ovog vitamina, razni sojini produkti i pivski kvasac. U manjim količinama se nalazi i u cvekli, susamu, lešniku, soji i morskim algama. Dobar izvor ovog vitamina jeste i kiseli kupus kao i sve namernice koje sadrže mlečnu kiselinu poput povrća iz turšije.
Vitamin B13 – Orotička kiselina. Ovaj vitamin nije do kraja istražen i nema mnogo podataka o njemu.
Kolin i inozitol ubrajaju se u vitamine B kompleksa iako po strukturi nisu vitamini, ali na sličan način učestvuju u metabolizmu i prenosu nervnih impulsa. Kolin se nalazi u jajima, soji, životinjskim masnoćama, zobenom brašnu, povrću.
Izvori inozitola su hrana životinjskog porekla, celovite žitarice i povrće.
Milan Popović
Izvor: Priroda na Dar