Gvožđe u hrani – najbolji izvor gvožđa u namirnicama

HRANA PUNA GVOŽĐA

Gvožđe u hrani – koja hrana je najbolji izvor gvožđa? Koje funkcije obavlja ovaj mineral u našem organizmu? Koje su najvažnije uloge gvožđa?

 

Gvožđe je važan mineral koji obavlja razne funkcije u telu, ali mu je glavna da transportuje kiseonik kroz telo i učestvuje i izgradnji crvenih krvnih zrnaca. Uloga i značaj gvožđa nemerljivi su za naše zdravlje, a njegov deficit može da dovede do ozbiljnih posledica.

Najvažnije uloge gvožđa:

– stvaranje hemoglobina i određenih enzima
– transport kiseonika u krvi do svih delova tela
– metaboličke reakcije i regulacija ćelijskog rasta
– igra važnu ulogu u očuvanju imuniteta. Ljudi sa nižim nivoima  gvožđa imaju nižu otpornost ka infekcijama
– pravilno funkcionisanje jetre
– zaštita od slobodnih radikala

Gvožđe je esencijalni nutrijent, što znači da se mora uneti hranom. Preporučeni dnevni unos je 18 miligrama u proseku. Široko je zastupljeno u prehrambenim namirnicama pa potrebne dnevne količine unosa ovog mikronutrijenta možemo osigurati pravilnom ishranom. U organizmu se taloži u vrlo malim, ali bitnim količinama. Ako je ishrana siromašna namirnicama s visokim udelom gvožđa, dolazi do hroničnog nedostatka gvožđa u organizmu i pojave anemije.

Kao najbolji prirodni izvori izdvajaju se crveno meso, iznutrice, jaja, lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke. Konzumacija crvenog mesa dva do tri puta nedeljno  može pomoći onima koji imaju nedostatak gvožđa u krvi, ali i preventivno sprečiti mogućnost razvoja anemije.

Gvožđem bogate namirnice mogu se podeliti u dve kategoorije: namirnice koje sadrže HEM gvožđe (životinjskog porekla) i namirnice koje sadrže NEHEM gvožđe (biljnog porekla). Gvožđe životinjskog porekla apsorbuje se mnogo bolje (15–20% , u odnosu na NEHEM gvožđe iz biljaka (ispod 2%), mada apsorpcija umnogome zavisi od ostale ishrane.

NAMIRNICE BOGATE HEM GVOŽĐEM

Džigerica

Džigerica je osnovno skladište i bogati hranljivi izvor gvožđa za ljude. Sadrži 17,9 miligrama gvožđa na 100 gr džigerice.

Govedina

Govedina  je jedan od najboljih izvora gvožđa i sadrži oko  2,6 grama ovog minerala na 100 grama mesa, što zadovoljava trećinu dnevnih potreba organizma za gvožđem.

Piletina

Belo pileće meso nije naročito bogato gvožđem kao neke crvenije varijante mesa. Ima 0,7 miligrama na 100 g mesa. Tamniji delovi piletine koji nisu grudi može imati i do 1,3 grama. Kada je gvožđe u pitanju, najviše ćete koristi izvući iz pileće džigerice. Pileće meso od krila ili bataka sadrži oko 8% dnevne potrebe za ovim mineralom.

Žumance

Jedno žumance ima 0,6 mg gvožđa, a uz to, bogato je vitaminima A, B6 i D.

Ribe i morski plodovi predstavljaju najbogatije izvore gvožđa. Među ribama, losos,    tunjevina, sardina i sabljarka imaju 1 do 2 mg gvožđa. 100 g  sardine imaju oko 2, 9mg gvožđa.

Školjke

Posebno treba istaći ostrige i dagnje. Ostrige imaju čak oko 7 mg gvožđa na 100 gr, i to onog koje se super aposrbuje. Dagnje samo malo zaostaju za njima i imaju oko 6,7 mg. Račići i škampi nemaju toliko gvožđa.

NAMIRNICE BOGATE NEHEM GVOŽĐEM

Biljne namirnice bogate gvožđem  su odličan dodatak  gore navedenim namirnicima i solucija ukoliko ste vegan.

Pasulj, soja, sočivo i druge mahunarke

Mahunarke su, pored žitarica, jedan od bogatijih izvora nehem gvožđa. Pasulj, grašak i sočivo obezbeđuju između 4 i 7 mg gvožđa. Kuvana soja ima 9 mg gvožđa u jednoj šolji. Proizvodi od soje, kao što su mleko od soje, vegetarijanski burger i tofu takođe su važni izvori nehem gvožđa u ishrani vegetarijanaca. Od ovih namirnica, soja se izdvaja kao namirnica koja je najviše bogata gvožđem, i to čak 15,7 mg na 100g. Tamnije vrste pasulja su bogatije gvožđem od belog i imaju oko 8,2 mg. Leblebija je sjajan izvor ovog minerala pa je uključite u ishranu.

100 grama kuvanog sočiva sadrži 3,3 mg, što je 18% preporučenog dnevnog unosa. Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa, konzumirajte mahunarke sa namirnicama bogatim vitaminom C, (paradajz, sveža paprika) .

Spanać i drugo lisnato povrće

U 100 grama kuvanog spanaća ima oko 3,6 mg gvožđa, što je 20% preporučenog dnevnog unosa. Iako je ovo gvožđe biljnog porekla, pa se ne apsorbuje onoliko dobro koliko gvožđe životinjskog porekla, spanać je bogat vitaminom C koji poboljšava apsorpciju gvožđa. Ali, ako spanać jedete sirov, zbog visokog sadržaja oksalne kiseline, organizam ne može da apsorbuje dovoljno gvožđa iz njega. Kuvanjem se oksalna kiselina razgrađuje, pa se apsorpcija gvožđa iz kuvanog spanaća povećava. S obziroma na to da kuvanje koncentriše hranljive materije u zelenom povrću, 1 šolja kuvanog spanaća sadrži 60 mg, odnosno, skoro 8 puta više gvožđa od sirovog spanaća.

Pored spanaća tu su i kupus, kelj, prokelj, brokoli, špargle i slične vrste povrća Nacionalni zdravstveni institut označio je spanać kao namirnicu koja takođe pomaže u apsorpciji gvožđa iz drugih biljnih izvora. Posle spanaća sledi blitva, zelje i kelj. Posebno je dobra kopriva jer sadrži gvožđe, bakar i vitamin C, ali i mangan koji stimuliše oslobađanje gvožđa iz depoa.

Proteini pomažu izdvajanje gvožđa iz pasulja i ostalih mahunarki, te ih valja kombinovati sa piletinom, ribom, govedinom ili tofuom. Jedna šolja kuvanog brokolija (156 gr) sadrži 1 mg gvožđa, što je 6% preporučenog dnevnog unosa. To znači da brokoli spada u relativno dobre izvore gvožđa. Ono što mu ide u prilog je što u istoj količini brokoli sadrži 168% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, što svakako pomaže da organizam bolje usvoji uneto gvožđe.

Semenke

Seme bundeve i susama kao laneno seme su semenke koje su najbogatije gvožđem. Seme bundeve ima 3,3 mg na 100g, lan oko 5,3 mg a seme susama čak 14,6 mg na 100 gr. Kao što možete primetiti, sve su one bogatije gvožđem od famoznog spanaća. Samo 28 grama bundevinog semena  sadrži 4,2 mg gvožđa, što je 23% preporučenog dnevnog unosa.

Žitarice

Jedna šolja  žitarica ima 4,5-18 mg gvožđa. Nacionalni institut za zdravlje objašnjava da smeđi pirinač, zob, proso i pšenica imaju značajan nivo non hem gvožđa. Doručak koji sadrži žitarice od celog zrna može obezbediti 100% preporučene dnevne vrednosti. Kao hrana za anemiju izdvojeni su posebno spelta i ovas. Ovo je još jedan razlog da u svoju ishranu uvrstite integralni hleb, integralne žitarice, ovsene mekinje i ovsenu kašu. Spelta ima 4,4 mg gvožđa na 100g, ovas 4,7 mg. Pšenica nije za izbegavanje, ali u inetgralom obliku. Tada ima 3,7 mg gvožđa na 100g.

Voće

Iako većina voća ne sadrži dovoljnu količinu gvožđa, voće pomaže njegovu apsorpciju i to ga čini vrednim dodatkom u ishrani. Suvo voće kao što je grožđe, kajsije i šljiva sadrže najviše gvožđa. Suvo grožđe sadrži 1,9 mg gvožđa na 100 g, a suve kajsije čak 2,7 mg.

Voće bogato vitaminom C (narandže, grejpfrut) povećava apsorpciju gvožđa.Orasi takođe služe kao dobar izvor gvožđa, naročito bademi i brazilski orah. Dobri izvori su takođe borovnice i kupinovo vino.

Orašasti plodovi

Kikiriki, orasi, pistaći, bademi su nešto što možete grickati za užinu. Orasi imaju 2,9 mg gvožđa na 100 gr, a kikiriki 4,6 mg.

Kakao i crna čokolada

Dobre osobine crne čokolade potiču isključivo od kakaoa, koji je njen glavni sastojak. U 28 gr crne čokolada (sa min. 70% kakaoa) nalazi se 3,3 mg gvožđa, što je 19% preporučenog dnevnog unosa. Crna čokolada sadrži i prebiotska vlakna, koja hrane dobre crevne bakterije, doprinoseći zdravlju crevne flore. Neka proučavanja su pokazala da kakao i crna čokolada imaju jaku antioksidansnu aktivnost, kao i da smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.

Majčina dušica 

Pored toga što je poznata kao fenomenalan čaj za kašalj, ona je jedna od namirnica koja sadrži veliki procenat gvožđa. Ima 17,5 mg gvožđa na 100 gr sušene majčine dušice. Naravno to je velika količina koju niko ne unosi. Ipak, začinite svoja kulinarska dela majčinom dušicom i imaćete višestruke koristi.

Cvekla

Bogata je nutrijentima i jedna je od namirnica bogatih gvožđem. Ujedno je bogata i vitaminom C pa se ovaj mineral unet na ovaj način bolje aposrbuje bez nekih dodataka. Na 100 gr cvekla ima 0,8 mg gvožđa.

Kopriva

Ova biljka, njeno seme i koren odličan su izvor gvožda, a pored toga sadrže i folnu kiselinu, C vitamin i obilje drugih vitamina i minerala. Moćna biljka koja može mnogo da vam pomogne kada ste anemični, ali i za zdravlje u celini. Kuvana kopriva sadrži 1,6 mg gvožđa na 100 gr.

Tofu

Tofu ili sir od soje, dobar je izvor gvožđa, pošto pola šolje (126 g) sadrži 3,6 mg gvožđa, što je 19% preporučenog dnevnog unosa. Tofu sir sadrži jedinjenja zvana izoflavoni, koja se povezuju sa smanjenjem rizika od srčanih oboljenja, poboljšanom osetljivošću na insulin (važno za prevenciju dijabetesa) i ublažavanjem simptoma menopauze.

Kinoa

Jedna šolja kuvane kinoe (oko 185 gr) sadrži 2,8 mg gvožđa. što je 15% preporučenog dnevnog unosa. Kinoa ne sadrži gluten, pa je pogodna za ishranu onih koji imaju netoleranciju na gluten, celijakiju, ili izbegavaju gluten iz nekog drugog razloga. Isto tako, kinoa sadrži više proteina od svih drugih žitarica, što je takođe dobro za vegetarijance i vegane. Bogata je i folatom, magnezijumom, bakrom, manganom i drugim nutrijentima.

Neke od namirnica u kombinaciji daju sinergistički efekat. Na primer, za povećanje gvožđa u spanać salati, mogu se poslužiti mandarine ili drugi citrusi. Čaša soka od pomorandže uz doručak bogat žitaricama ima odličan efekat. Na drugoj strani, hrana bogata polifenolima kao što su kafa, kola ili čaj blokiraju apsorpciju gvožđa pa ih treba izbegavati u toku terapije anemije. Uz to, kalcijum iz mleka blokira apsorpciju iz spanaća, pa ih treba odvojeno uzimati.

Milan Popović

Izvor: Priroda na Dar