LCHF dijeta i njene prednosti – kako deluje nisko ugljenohidratna dijeta

LOW CARB HIGH FAT DIET

Šta je LCHF dijeta i koje namirnice treba da konzumirate ako se nje držite? Kome se preporučuje ova dijeta? Koje su prednosti LCHF dijete?

LCHF dijeta (Low carb High fat diet) nam dolazi iz skandinavskih zemalja, gde je postala način ishrane većine ljudi. Dakle, LCHF ishrana znači da unosite manje ugljenih hidrata, ne više od 5%  i veći procenat masti. Smanjeni unos ugljenih hidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih masnoća, ne proteina. Povećan unos masnoća kod ove dijete predstavljaju glavno gorivo za organizam.

Prirodne masnoće (zasićene masne kiseline i holesterol iz mesa, jaja, maslaca) nisu štetni te ih možemo slobodno koristiti u pripremanju hrane, što doprinosi dužem osećaju sitosti.

LCHF dijeta je puno više od pukog smanjivanja unosa ugljenih hidrata u cilju mršavljenja. To je način  način života  koji se širi u sve većem broju razvijenih zemalja. Naglasak je na čistim prirodnim namirnicama u njihovom izvornom obliku iz domaćeg ili organskog uzgoja. Radi se o načinu ishrane kakav je bio nekad, za koju smo i predodređeni i zasniva se na prirodnoj hrani kao što su: meso, punomasni mlečni proizvodi, jaja, riba, morski plodovi, povrće, sezonsko voće. To znači smanjeni unos šećera i skroba, te povećan unos povrća i prirodnih masti.

U Švedskoj se ovaj način ishrane naziva njutmetoden što u prevodu znači „metoda uživanja“ jer nam dozvoljava da uz ukusnu hranu regulišemo telesnu težinu i poboljšamo svoje zdravlje. Ovo je dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata.

Namirnice koje možete slobodno jesti:

• Sve vrste mesa– goveđe, svinjsko, pileće, divljač, jagnjetinu. Masnije meso je korisnije.  Treba odabrati organsko ili meso životinja koja je hranjena travom.
• Suvo meso, slanina/pančeta, pršuta, čvarci i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih hemikalija
• Sve vrste riba, naročito masnije i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke. Plava riba je zdravija od bele jer je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (sardina, skuša)
• Jaja na sve načine:kuvana, pržena, omleti. Najbolja su domaća jaja zbog zdravijeg odnosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina
• Prirodne masnoće: domaći majonezi i sosevi napravljeni od hladno ceđenog maslinovog ulja, maslaca, pavlake, domaćih jaja, začinskog bilja;
• Zeleniš iznad zemlje: sve vrste kupusа (karfiol, brokoli, prokelj), zatim , tikvice, paradajz,                                                     masline, spanać, pečurke, krastavac, zelena salata, luk, paprika.
• Mlečni proizvodi: birati uvek najmasnije: maslac, pavlaku sa 40% masnoće, kajmak, masne sireve, masne grčko/turske jogurte (10% masnoće). Mleko i malo masni proizvodi od mleka sadrže mnogo mlečnog šeć Izbegavajte slatke, nisko-masne i proizvode obogaćenog ukusa.
• Koštuničavo voće:količine nisu ograničene;
• Bobičasto voće:maline, jer one imaju malo šećera a veoma se  lepo slažu sa masnim šlagom
• Iznutrice koje su nezamenjiv izvor vitamina A i D
• Avokado, limun
• Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva
• Voda je najbolje piće. Pijte je često i  najbolje između obroka. Pored vode, možemo piti i kafu i čaj
• Sirovo povrće. Izuzetno je bogato vitaminima i mineralima koji se gube kuvanjem. Ipak, najveća vrijednost sirovog povrća je u enzimima koje sadrži. Jedan od jednostavnijih načina za konzumiranje sirovog povrća je „smoothie“, kašasti sok od povrća.

Namirnice koje možete jesti u ograničenim količinama:

• Prirodni punomasni mlečni proizvodi: mekani sveži sirevi, tvrdi zreli sirevi, kajmak i fermentisani mliečni proizvodi. Koristite oni sa većim udelom masnoće i manjim udelom UH.
• Korenasto povrće kao što su cvekla, šargarepa i luk (ne krompir niti slatki krompir), rotkvica, repa i sl. Najbolje je da korenasto povrće jedete sirovo a ne kuvano, jer skuvano ima više skroba kojeg  treba ograničiti radi lakšeg gubitka kg.
• Limun i grejpfrut.
• Bobičasto voće: ribizle, borovnice, jagode, brusnice, kupine i drugo manje slatko voće , umereno jer voće ipak sadrži šećer;
• Orašaste plodove i semenke:orasi, bademi, lešnici, suncokretove i lanene semenke, brazilske orasi, indijski oraščići. Mlevene orašaste plodove i semenke možete koristiti umesto brašna za razna peciva i hleb, a od njih takođe možete napraviti maslac i razne namaze;
• Kokosovo brašno i nezaslađeni kakao prah.
• Kafa (umesto mleka bolje je staviti malo slatke pavlake), topla ili hladna limunada

Ovo su namirnice koje su vrlo zdrave, ali sadrže dosta ugljenih hidrata pa je dobro ograničiti njihov unos želite li smršati. Ako je potrebno zaslađivač može stevija.

• Tamna čokolada sa minimumom 70 % kakaa
• Alkohol: suvo vino (obično crveno ili suvo belo vino), viski, rakija, votka i kokteli bez šećera . Povremeno je u redu uzeti 1 – 2 dl vina ili 0,2 – 0,3 dl žestokog pića.

Namirnice u LCHF koje treba izbegavati:

• Glutenske žitarice i brašno tih žitarica: pšenica, raž, ječam
• Bezglutenske žitarice i brašno tih žitarica: zob, proso, riža, kukuruz;
• Testenina, hleb, peciva, pica, kroasani, krofne i svi drugi pekarski proizvodi od brašna
• Šećer: slatkiši, sokovi, zaslađene napici, kolači, peciva, zašećereni jogurti, razne pahuljice za doručak i sušeno voće
• Krompir, slatki krompir , čips i prženi krompirići
• Mahunarke: pasulj, leća, soja, zeleni grašak i bob;
• Pirinač, kukuruz i kokice.
• Suhomesnati proizvodi koji sadrže hemijske dodatke, na primer glutamate (pojačivače ukusa), konzervanse E250 (nitrite) i šećere (hrenovke, kobasice, salame, paštete)
• Ulja bogata omega-6 masnim kiselinama – kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje.Višak omega-6 izaziva upalne procese u telu.

Pivo: Tečni hleb. Puno je brzo-apsorbojućih ugljenih hidrata.

• Sušeno voće, koje sadrži još više koncentrovanog šećera (grožđice, brusnice, suva smokva) i voće visokog glikemijskog indeksa (banana, grožđe, kruška, breskva i sl
• Sladoled, pahuljice za doručak, musli, žitne/zobene kašice, griz, čokolino, medolino.
• Margarin:industijski pripremljena imitacija putera, neprirodno bogata omega 6 masnoć Statistički povezan sa astmom, alergijama i drugim upalnim oboljenjima.
• Kupovni sokovi i svi zaslađeni napici, voćni jogurti;
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog glutena, hemijskih aditiva – kupovni majonez, kečap, mešavine začina, hrana iz konzervi, tetrapaka i sl.

Kada telo prolazi kroz promenu od  korišćenja energije iz ugljenih hidrata, na korišćenje energije iz masnoća, moguće je osetiti određene smetnje prvih 3 do 4,  a najvise do nedelju dana. Uobičajene smetnje mogu biti glavobolja, umor, ili otežana koncentracija. Neke osobe znaju osetiti ubrzani rad srca, grčeve u nogama ili zatvor. Kod nekih dođe do pojačanog znojenja ili osete loš zadah ili metalni okus u ustima.

Važno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promene ishrane. Dakle, pijte puno tešnosti, jedite puno zelenog lisnatog povrća, dosta masnoće i uzmite magnezijum. Ovo će ublažiti te prolazne smetnje. Kad vam se telo adaptira na sagorevanje masnoće, to ćete doživeti kao iznenadni priliv nove energije, nestanak umora i popanosti, poboljšanu telesnu izdržljivost, nestanak gladi. Nakon kratkog vremena osećat ćete se puno bolje nego ranije.

Poslednjih godina bilo je dosta rasprava o masnoćama – da li su baš toliko štetne. Iz sve više studija – proizilazi da  masnoća ne samo da nije štetna nego je neophodna za dobro zdravlje. Masnoća daje energiju, sitost i važne nutrijente – vitamine topive u mastima A, D, E i K2, esencijalne masne kiseline. Ovih sastojaka u nemasnoj hrani nema, a potrebni su za sve biološke funkcije u tijelu. Ne trebate se bojati prirodnih masnoća.

Ono što je štetno su rafinisana hidrogenizovana biljna ulja, margarini i industrijske prerađevine prepune trans-masnoća.Slobodno jedite maslac, masnije komade mesa, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove. Kada smanjimo unos ugljenih hidrata i povećamo unos zdravih prirodnih masti dolazi do stabilizacije šećera u krvi a time i insulina, pa se masne naslage oslobađaju i troše za energiju.

Povećanim unosom masnoće postići ćete regulaciju apetita i stabilizaciju šećera u krvi. Strah od zasićenih masti životinjskog porekla i holesterola je jedan neutemeljeni mit. Švedska studija je potvrdila da zasićene masti nisu opasnost i da njih nema u aterijskom plaku. Jedite dosta zasićenih masnoća ali izbegavajte ulja i hidrogenizovane masnoće kao i ugljene hidrate..

Mehanizam po kome “radi” LCHF dijeta je jednostavan: kada se u ishrani izbegne šećer i smanji unos ugljenih hidrata, tada se stabilizuje nivo šećera u krvi i opada nivo insulina. Iskorišćavanje masti se povećava, čovek se oseća sitijim, dolazi do gubitka suvišnih kilograma i prirodne regulacije težine.

Prednosti LCHF dijete

LCHF ishrana ima brojne zdravstvene prednosti. Stabilizuje se šećer u krvi, regulišu se hormoni insulina, leptina i grelina, što doprinosi prirodnoj regulaciji apetita. Zbog usporavanja varenja, prouzrokovanog mastima i zasićujućim efektima proteina smanjen je apetit. Smanjuje se mogućnost za skladištenje masti, naročito onih u predelu stomaka, koje se vezuju najčešće za srčane udare i koje okružuju organe u trbušnoj duplji.

U isto vreme, veća je mogućnost korišćenja masti, što zatim vodi do gubitka težine i povećanja mišićne mase. Moguće je i smanjenje krvnog pritiska, ali treba imati na umu da slanina i druge mesne prerađevine, kao i sirevi imaju visok nivo natrijuma. Brojne savremene studije pokazale su da povećan unos zasićenih masti u organizam ne utiče na ukupan holesterol niti na LDL holesterol, a samim tim ni na nastanak velikog broja kardiovaskularnih bolesti Isto tako, i stres, odnosno pritisak na organe za varenje je manji zbog smanjenja prerađene hrane i povećanja dijetetskih vlakana.

Mane LCHF dijete

Ne treba zanemariti ni potencijalno loše strane.Tokom prvih sedam do deset dana „uklanjanja“ ugljenih hidrata iz ishrane, vrlo je verovatno da će vaši nivoi energije znatno pasti. Vašem telu  je potrebno vreme da bi proizvelo enzime i druge endogene hemikalije potrebne kako bi se započelo korišćenje masti kao izvora energije.Tada se može  desiti da se osećate letargično, da imate glavobolje, da vam se spava i da se osećate teško. Mnogi ljudi osećaju i dehidrataciju i povećanu žeđ.Jedna mana je  uvek  prisutna u modernoj ishrani, čak i hrana bogata mastima ima često dosta šećera i ugljenih hidrata.

Ova dijeta, može biti opasna po zdravlje, jer ne samo da nije dobro da ne unosimo vitamine i minerale iz voća i povrća i vlakna žitarica, već svakodnevnim povećanim unosom masti zadajemo užasno teške zadatke našoj jetri, koja je zadužena da čisti organizam. Trenutno smanjenje telesne mase nije vredno dugoročnih posledica po zdravlje.

Svakako, najbolje je da se najpre konsultujete sa svojim lekarom pre početka LCHF ishrane.

Milan Popović