Vrste hranljivih materija: Šta su mikronutrijenti, a šta makronutrijenti?

MIKRO + NUTRIJENTI

Šta su mikronutrijenti a šta su makronutrijenti i  šta sve spada u mikronutrijente? Kako deluju nutrijenti na zdravlje? Koji su najbitniji mikronutrijenti i zašto?

 

Mikronutrijenti i makronutrijenti. Iako je tačno da su mikronutrijenti bitni za funkcionisanje tela, ima i još drugih jedinjenja koja igraju važnu ulogu. Zapravo, mikronutrijenti rade “iza scene” da bi pomogli u rastu i razvoju; sinteze DNK, hormona i enizima; održavanju metabolizma; sprečaavaju oksidativne šteta na ćelijma; i mnogo više.

Dakle šta su mikronutrienti i zašto treba da obratimo pažnju da li ih dobijamo dovoljno iz naše ishrane. Evo šta treba da znate.

Šta su Mikronutrijenti? Tipovi Mikronutrijenata?

Većina nas je čula za ovaj izraz mikronutrijenti, međutim malo ljudi zapravo zna da definiše mikronutrijente i da objasni kako oni funkcionišu u našem telu. Oficijelna definicija mikronutrijenta uključuje varijacije tipova hemikalija koje se mogu naći u tragovima u hrani koju konzumiramo. Međutim, većina ljudi prepoznaje mikronutrijente po uobičajenim imenima poput vitamina, minerala i antioksidanata.

Iako postoje hiljade različitih mikronutrjienata koji su bitni za naše zdravlje, ovo su neki od primera koji su nađeni u hrani:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K2
• Tiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Vitamin B6
• Folat
• Vitamin B12
• Pantotenska kiselina
• Holin
• Betain
• Kalcijum
• Gvožđe
• Magnezijum
• Fosfor
• Kalijum
• Natrijum
• Cink
• Bakar
• Mangan
• Selen
• Fluor

Mikronutrijenti su esencijalne materije jer štite telo od bolesti, usporavaju proces starenja i pomažu da svaki sistem u našem telu radi kako treba. Dugačka lista funkcija mikronutrijenata može da ide od podržavanja metabolizma do borbe sa slobodnim radikalima i poboljšavanjem opšteg zdravlja.

Telo koristi stotine različitih mikronutrijenata svakog sata svakog dana da bismo imali dovoljno energije, da bi proizvodili enzime i hormone, i da bi sprečili nedostatak nutrijenata. Nedostatak specifičnih mikronutrijenata može da rezultuje kao problem u vidu mentalnog pogoršanja, slabog varenja, problema sa tiroidno žlezdom i gubitkom kostiju.

Zajedno sa ostalim ulogama, glavne uloge mikronutrijenata uključuju:

• sinteza DNK
• olakšava rast
• produkcija enzima za varenje
• pomaže održavanju metabolizma
• pretvara ugljene hidrate, masti i proteine u energiju koje naše telo može da koristi
• pomaže mineralizaciji kostiju
• pomaže kod produkcije hormona
• podmlađuje ćelije
• usporava oksidativno oštećenje ili znakove starenja koji su uzrokovani od strane slobodnih radikala
• dozvoljava mišićima da se kreću i pomaže u reparaciji tkiva
• štiti mozak

Mikronutrijenti ili Makronutrijenti: Po čemu se razlikuju Makronutrijenti i Mikronutrijenti

Sva hrana koju konzumiramo sadrži nutriente koji spadaju u dve kategorije: mikronutrijenti i makronutrijenti. To su važna hranljiva jedinjenja koja su esencijalan deo u ishrani koja pomaže opštem zdavlju.

Znači šta su makronutrijenti?

Makronutrijenti su opis za način na koji klasifikujemo kalorije nađenje u hrani: ugljeni hidrati, proteini i masti. “Makro” znači veliko, tako da ima smisla da makronutrijenti obuhvataju svaku supstancu koja je potrebna u relativno velikoj količini ljudima.

Sa druge strane “mikro” znači malo, što reprezentira da su nam ove supstance poput vitamina i minerala potrebni u manjim količinama u hrani.

Makronutrijenti su nam poznatiji od mikronutrijenata s obzirom da konstanto čujemo o njima. Svaka hrana koju jedemo ima proporciju makronutrijenata, i često na osnovu toga ko ima najviše makronutrijenata tako ih i klasifikujemo.

Na primer, žitarica ima najveći nivo ugljenihhidrata te žitarice često povezujemo sa ‘ugljenim hidratima’ umesto sa mastima ili proteinima, iako većina žitarica ima i malih količina ovih drugih elemenata.

Uopšteno rečeno, skoro svaka hrana sadrži više od jednog makronutriejnta kao i razne druge mikronutrijente. Orasi, povrće i meso su na primer hrana koja ima više vrsta makro i mikronutrijenata, s obzirom da kalorije iz ovih proizvoda imaju drugačije proporcije ugljenih hidrata, masti i proteina, zajedno sa vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Bitno je da jedemo sva tri tipa makronutrijenata jer oni zajedno rade da bi nam dali dovoljno energije u vidu kalorija. Slično tome, ishrana sa dovoljno mikronutrijenata nam daje sirove materijale i blokove za izgradnju koji su nam potrebni za funkcionisanje ćelija, balansiranje hormona i stvaranje energije.

Zašto su nam potrebni mikronutrijenti?

Mnogi mikronutrinti se smatraji esencijalnim, što znači da se ne stvaraju samostalno u našem telu. Ove mikronutrijente dobijamo iz hrane, inače postoji rizik od nedostatka mikronutrijenata poput nedostatka gvožđa, nizak nivo kalijuma, vitamina B12 ili nedostatak magnezijuma.

Naučnici su klasifikirali 13 različitih tipova vitamina, koji svi imaju svoju bitnu ulogu po organizam, uključujući borbu protiv aksidativnog stresa, usporavanja starosti i sprečavanja kancera.

Osim vitamina, minerali su još jedan tip mikronutrijenata koji su nam potrebni da bismo održali pravilnu ishranu. Minerali igraju veliku ulogu u rastu i razvoju kosti, zdravlju mozga, funkcionisanju ćelija i metabolizma, a čoveku je potrebno najmanje 18 različitih minerala da bi normalno živeo.

Ovde se uključuju i makro-minerali za koje često mislimo da su ‘elektroliti’, poput kalcijuma, magnezijuma, kalijuma i sumpora, zajedno sa još neki mineralima koji su nam potrebni u malim količinama poput bakra, joda, gvožđa, mangana, selena i cinka.

Mikronutrijenti svih vrsta su bitni ‘ko-faktori’ u sintezi DNK i u metabolizmu, jer su često uključeni u podešavanju enzima koji nam pomažu da apsorbujemo druge nutrijente i da ih pretvaramo u ‘gorivo’ za telo. Cink, na primer je kofaktor za 100 enzima. Selen, sa druge strane je bitan mineral za metabolizam i uključen je u proizvodnju enzima “glutathione peroxidase” poznatijeg kao glavni antioksiidant.

Nijedan tip hrane ne sadrži svaki mikronutrijent koji nam je potreban, zato je raznovrsnost u ishrani ključna za dobro zdravlje. Fokus treba da bude na anti-inflamatornoj hrani, što bi značilo da tražimo sveže namirnice i iz prirode, uključujući šareno povrće, voće, orašaste plodove, žitarice, i kvalitetne životinjske proizvode poput jaja i morskih plodova.

Ishranom sa širokim spektrom organske i cele hrane može da pomogne vašoj ishrani i da se pobrine da dobijate celu listu potrebnih mikronutrijenata.Najbolji mikronutrijenti se nalaže u svežem organskom voću i povrću.

Izvor: Dr Axe