ZDRAVE MASTI
Koje su glavne namirnice za Keto dijetu i ketogenu ishranu. Dijeta na mastima i glavnih Top 10 keto namirnica
Koje su glavne namirnice za Keto dijetu koje bi morale da pronađu put do vašeg stola kada ste na Keto dijeti?
Odgovor na ovo pitanje je dala Kristin Mancinelli, dijetetičar i specijalista za ketogenu ishranu i autor knjige „Ketogena dijeta: naučno dokazan pristup brzom, zdravom gubitku težine“
Saveti koje delimo pomoći će vam da napunite frižider kvalitetnom hranom koja će vam pomoći da pratite plan za ovu dijetu. Više o tome koje su glavne namirnice za Keto dijetu možete pročitati na linku Keto dijeta – koje namirnice se koriste kod keto dijete a koje ne
Top 10 keto namirnica
1. Avokado
„Gotovo sve kalorije u avokadu dolaze iz masti, a jedan celi plod ima manje od 3 grama probavljivih ugljenih hidrata – to su osobine koje ga čine savršenim za ovu hranu“, kaže Mancinelli. Iznad toga, avokado je bogat vlaknima, koja nedostaje kod mnogo namirnica iz Keto dijete, a njihov nedostatak uzrokuje zatvor. Bogat je kalijumom i generalno koristan za telo.
Dodatna prednost potrošnje avokada je u činjenici da će vlakna kojima avokado obiluju duže dati osećaj sitosti. Stavite kriške avokada u salatu i jednostavno ih odrežite na pola, pospite morskom solju i navalite!
2. Spanać i rukola
Za razliku od nekih drugih dijeta s visokim unosom proteina i niskim unosom ugljenih hidrata, kod keto dijete nije dopuštena velika količina lisnatog povrća jer se broje zajedno s drugim ugljenim hidratima koje unosite u telo. Generalno govoreći, povrće ne spada u adekvatne namirnice za Keto dijetu.
Međutim, trebalo bi da ih stavite na listu za kupovinu jer plan prehrane omogućava 20 do 30 grama ugljenih hidrata dnevno, što bi trebalo da spreči nastanak ketoze u telu. Mancinelli sugeriše da salate koje su u skladu sa ovom planom ishrane „začinite“ sa mešavinom spanaća i rukole.
Salata sadrži pola grama ugljenih hidrata po čaši tako da količina od 4 šolje salate sadrži ukupno 2 grama ugljenih hidrata dobijenih oduzimanjem ukupnog unosa vlakana od grama ukupnog ugljenih hidrata u gramima.“
Osim spanaća i rukole, ovaj plan preporučuje konzumiranje trešanja, celera, krastavca, karfiola, brokule, paprike i tikvica.
3. Konzervirane sardine
Budući da su visoko kvalitetni izvor proteina i hranljivih sastojaka bogatih omega-3 masnim kiselinama, konzervirane sardine su odličan izbor u ovim dijetama. Poželjno je da izaberete sardine koje dolaze u konzervama sa maslinovim uljem, jer ćete na taj način obezbediti zdravu količinu masti.
Bacite nekoliko sardina na salatu koju ste pripremili i imate odličan keto obrok!
4. Losos
Ako niste ljubitelj sardina, losos je ukusna alternativa i spada medju glavne namirnice za Keto dijetu.
Masna riba ima važan doprinos svakoj ishrani zbog jedinstvenog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Ovo je posebno važno za ketogene dijete u kojima se većina kalorija dobija iz masti.
Pored lososa, poželjno je u meni uključiti i tunu i skušu koje su bogate Omega 3 masnim kiselinama i koje se preporučuju za depresiju.
5. Maslinovo ulje
Iako je istina da je kokosovo ulje „zvezda keto dijete“ zbog visokog sadržaja triglicerida srednjeg lanca, maslinovo ulje ne treba zanemariti. Skoro 75% masti u maslinovom ulju (i maslinama) su mononezasićene masti koje su povezane sa zdravim srcem.
Kod maslinovog ulja dobro je to što se proizvodi od različitih vrsta maslina tako da se profili okusa različitih ulja uveliko razlikuju. Postoje maslinova ulja izrazito biljnog okusa, ona sa zemljanim okusima, pa čak i pikantna. Ketogena dijeta ne može se pohvaliti raznolikošću okusa, tako da maslinovim uljem ne zadovoljavate samo potrebu za masnoćama, nego vam mogu poslužiti i kao potreban začin.
6. Laneni krekeri
Odlučite li se za keto dijetu, verojatno će vam tokom obroka nedostajati onaj osećaj kad zagrizete u nešto hrskavo.
Većina hrskavih namirnica bogata je ugljenim hidratima (čips ili krekeri), a masna hrana koju unosite uglavnom ima glatku, svilenkastu teksturu (npr. avokado). Nedostaje li vam hrskava hrana potražite ili sami pripremite lanene krekere. Oni imaju svega 1 do 2 grama ugljenih hidrata po obroku i u potpunosti su izrađeni od semenki lana.
7. Dobro prošarani odrezak
Kad kupujete meso, odaberite odrezak bogato prošaran masnoćom, poput „rib eye“ odreska.
Razlog je jednostavan: kroz ketogenu prehranu teško je osigurati dovoljno masti i pritom izbeći preterani unos proteina. Uz ovakav odrezak pojest ćete manje mesa jer će vam masnoća u njemu pre pružiti osećaj sitosti.
Ostali poželjni izvori proteina u keto dijeti uključuju jagnjetinu, piletinu, divljač, čuretinu, tunu, bakalar i slaninu.
8. Maslac od badema
Ako ste već na keto dijeti onda dobro znate koliko vremena morate provesti za šporetom jer nemate na raspolaganju puno keto-kompatibilnih namirnica.
Uvrstite u jelovnik maslac od badema – najboljeg prijatelja svih keto fanova koji će vas spasiti muke stalnog pripremanja hrane. Nije da preporučujemo maslac od badema umesto pravog obroka, ali izvrsno će poslužiti kao međuobrok. Želite li pojesti nešto hrskavo, namažite ga na štapić od celera.
Dve kafene kašičice maslaca od badema sadrže 18 grama masnoća, 7 grama proteina i samo 3 grama ugljenih hidrata.
9. Pavlaka
Za razliku od drugih popularnih dijeta, mlečni proizvodi poželjni su u keto dijeti. Ali to ne znači da smete konzumirati sve mliječne proizvode jer sadržaj ugljenih hidrata u mlečnim proizvodima može dramatično varirati – od nula grama do 45 grama po obroku.
Ograničite se samo na punomasne mlečne proizvode jer oni s manjim udelom masnoće obično sadrže zaslađivače koji se dodaju kako bi se obogatila tekstura i okus izgubljen ukljanjanjem masnoća. Kada je reč o siru, odlučite se za tvrđe, starije sireve, kao što su Parmesan i Gouda. Budite oprezni s jogurtom, koji može imati pet grama ugljenih hidrata ili više po obroku i još mnogo nepotrebnih aditiva.
10. Bobičasto voće
Planirate li krenuti s ketogenom prehranom, znajte da voće nije jedna od osnovnih namirnica keto dijete. Tačnije, jedino voće prikladno za ovaj tip prehrane su avokado i masline jer obe vrste obiluju masnoćama.
Većina ljudi na keto dijeti je puno opuštenija što se tiče unosa ugljenih hidrata pa će u ishranu uvrstiti bobičasto voće. Šoljica kupina, malina ili jagoda otprilike sadrži 7 do 9 grama ugljenih hidrata.
Izvor: Večerni.hr