15 namirnica pomoću kojih se lako dostiže dnevni unos vitamina C

HRANA ZAVIDNIH ZALIHA

Preporučeni dnevni unos vitamina C varira u zavisnosti od pola i životnog doba. Međutim, određene namirnice, pretežno voće i povrće, imaju u sebi dovoljno zaliha ovog vitamina, koje apsolutno zadovoljavaju dnevne potrebe.

 

Vitamin C, koji se naziva još i askorbinska kiselina, ima presudnu ulogu u mnogim svakodnevnim funkcijama ljudskog tela. Dnevni unos vitamina C kreće se od 15 do 120 miligrama u zavisnosti od uzrasta i pola.

Međutim, telo samo po sebi ne stvara vitamin C, zbog čega se mora unositi iz hrane, najčešće voća i povrća.

Zašto nam je potreban vitamin C?

Vitamin C pomaže u proizvodnji kolagena, proteina potrebnog za obnavljanje i rast ćelijskog tkiva. To uključuje kosti, zglobove, kožu i tkiva digestivnog trakta.

Vitamin C je prirodni antioksidant, što znači da ćelije od oštećenja nanesenih slobodnim radikalima. Štaviše, vitamin C pomaže u stvaranju belih krvnih zrnaca i antitela, koja su neophodna za uklanjanje patogena i bakterija koje izazivaju infekciju. Zbog toga je vitamin C važan deo imunog sistema.

Kao što je već rečeno, preporučeni dnevni unos vitamina C (PDU) varira u odnosu na pol i uzrast. Većina svetskih lekara koji se bave ljudskim zdravljem ove vrednosti smatraju minimalnim.

Tabela PDU vitamina C prema uzrastu i polu:

Odrasli (stariji od 19 godina)
Muškarci – 90 mg/dan
Žene – 75 mg/dan
Trudnice – 85 mg/dan
Dojilje – 120 mg/dan

Tinejdžeri i deca (1-18 godina)
Deca (1-3 godina) – 15 mg/dan
Deca (4-8) – 25 mg/dan
Deca (9-13) – 45 mg/dan
Tinejdžeri (14-18) – 75 mg/dan
Tinejdžerke (14-18) – 65 mg/dan

Dojenčad
0-6 meseci starosti – 40 mg/dan
7-12 meseci – 50 mg/dan

Manjak vitamina C dovodi do povećanog rizika od raznih bolesti koje uključuju probleme sa zubima, anemiju, nedostatak gvožđa i kožna oboljenja.

15 namirnica koje popravljaju nivo vitamina C

Ne morate ni brinuti da li ste preporučenu dnevnu količinu vitamina C uneli u organizam ako napravite pravi izbor od 15 vrsta hrane koja sledi u nastavku.

1. Kelj
Šoljica ovog krstastog povrća sadrži 80 miligrama (mg) vitamina C. Skuvani kelj smanjuje sadržaj vitamina C na 53 mg, ali s druge strane, ovaj proces pomaže oslobađanju njegovih antioksidanata.

2. Crvena i zelena slatka paprika
Čaša slatke paprike sadrži više nego dovoljno vitamina C nego što je telu potrebno na dnevnom nivou. Šolja sirove crvene paprike sadrži oko 190 mg vitamina C, dok zelena ima nešto manje, oko 120 mg.

3. Sok od paradajza
Sirovi paradajz ima oko 20 mg vitamina C. Međutim, kada se paradajz pretvori u sok, samo osam grama ove tečnosti može da obezbedi i do 120 mg vitamina C.

4. Pomorandža i sok od pomorandže
Pomorandža je široko dostupno voće poznato po značajnom sadržaju vitamina C. Jedna velika pomorandža daje oko 109 mg vitamina C, dok šolja soka od pomorandže sadrži 124 miligrama.

5. Čili paprika
Jedna zelena čili paprika sadrži 109 mg vitamina C, dok crvena čili paprika sadrži 65 miligrama. Čili paprike takođe sadrže kapsaicin, jedinjenje za koje se zna da smanjuje bol i upalu.

6. Jagode
Sadrže različite antioksidativne hranljive materije, uključujući i vitamin C, mangan i flavonoide. Jedna šolja jagoda pruža oko 97,6 mg vitamina C.

7. Limun
Zajedno sa korom, jedan ceo limun može sadržati i do 83 mg vitamina C.

8. Grejpfrut
Polovina grejpruta sadrži 45 mg vitamina C i samo 41 kaloriju, što je korisno za dobijanje preporučenog dnevnog unosa dok ste na dijeti.

9. Brokoli
Šolja sirovog brokolija obezbeđuje 81,2 mg vitamina C. Studije su pokazale da povrće bogato vitaminima C smanjuje oksidativni stres, što posredno znači da smanjuje i rizike od nastanka raka i srčanih bolesti.

10. Ananas
Ananas je popularno voće, koje se lako konzumira samostalno, pretvara u sok ili meša sa drugim namirnicama. Šolja komadića sirovog ananasa nudi oko 78,9 mg vitamina C.

11. Krompir
Jedan veliki krompir sadrži 72,7 miligrama vitamina C. Krompir je takođe poznat po svom sadržaju kalijuma i može se mešati sa velikim asortimanom drugih namirnica.

12. Prokelj
Jedna šolja sirovog prokelja ima oko 74,8 mg vitamina C.

13. Kivi
Jedan kivi sadrži 64 mg vitamina C. Studije su pokazale da kivi može pomoći u snižavanju holesterola i smanjenju oksidativnog stresa. Jedno istraživanje obavljeno kod 14 muškaraca koji su patili od nedostatka vitamina C pokazalo je povećanu aktivnost belih krvnih zrnaca jedenjem dva kivija dnevno tokom dve nedelje.

14. Karfiol
Karfiol je bogat izvor vitamina C, kalijuma, kalcijuma i vlakana. Jedna šolja sirovog karfiola sadrži oko 51,6 mg vitamina C.

15. Dinja
Šolja dinje koja je, između ostalog, bogata kalijumom, niacinom i vitaminom A, obezbeđuje 57,3 mg vitamina C.