Zašto je ovsena kaša tako popularna i da li je zapravo zdrava?

ZDRAV DORUČAK

Ovsena kaša je najbolja opcija za zdrav doručak. Naravno ukoliko je bez aditiva i dodatog šećera koji mogu da imaju kontra efekte po Vaše zdravlje.

Ovas (Avena sativa) spada među najzdravije žitarice na svetu. Ovas je poznat i kao zob. On je integralna žitarica, bez glutena i veliki izvor važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Studije pokazuju da ovas i ovsena kaša imaju mnoge zdravstvene prednosti. Ovo uključuje gubitak težine, niži nivo šećera u krvi i smanjenje rizika od srčanih oboljenja – između ostalih prednosti po vaše zdravlje.

Ovsena kaša nutritivna i kalorijska vrednost

Ovsena kaša je integralna hrana, što znači da je minimalno obrađena i sadrži više vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata nego većina rafinisanih ili obrađenih žitarica.

Jedenje ovsene kaše vas snabdeva energijom, proteinima i zdravim mastima. Hranljiva vrednost ovsene kaše varira u zavisnosti od toga da li se kuva, da li je instant, obogaćena ili sa ukusom i da li je pripremljena sa vodom ili mlekom.

Ovsena kaša kalorije, proteini i masti

Jedenje ovsene kaše za doručak vas snabdeva sa kalorijama, proteinima i mastima, potrebnim za predstojeći dan. Jedna šolja obične ovsene kaše kuvane sa vodom daje 166 kalorija, a takođe vas snabdeva sa 6 grama proteina i 4 grama masti po istoj porciji.

Ovi sastojci ne samo da vam daju energiju, već i pomažu u održavanju mišićne mase, telesne tečnosti, tkiva i ćelijske strukture, i pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima i ćelijskoj signalizaciji.

Sadržaj ugljenih hidrata

Ovsena kaša je takođe dobar izvor zdravih ugljenih hidrata. Kako je ovsena kaša žitarica, sadrži složene ugljene hidrate, poput biljnih vlakana. Dobićete 28 grama ukupnih ugljenih hidrata iz jedne šolje obične ovsene kaše, od kojih 4 g dolaze iz biljnih vlakana. Vaše telo se oslanja na vlakna da pomognu u održavanju odgovarajućeg varenja.

Rastvorljiva vlakna koja se nalaze u ovsu mogu pomoći u regulisanju vašeg nivoa holesterola i šećera u krvi. Kako vlakna bubre u vašem digestivnom traktu, takođe podstiču sitost nakon obroka i mogu pomoći u smanjenju telesne mase ili održavanju telesne težine.

Minerali

Jedna šolja kuvane ovsene kaše vam pruža više od polovine potreba za manganom, mineralom u tragovima, koji nam je svakodnevno potreban. Mangan igra ulogu u formiranju vezivnog tkiva, kostiju, faktora koagulacije krvi i hormona, i pomaže u metabolizmu energije, apsorpciji kalcijuma, regulaciji šećera u krvi i normalnoj funkciji mozga.

Takođe ćete dobiti 15 do 18% preporučene dnevne vrednosti za unos fosfora, cinka i selena i 10% preporučene dnevne vrednosti za unos gvožđa – iz 1 šolje kuvane ovsene kaše. Ovi minerali podržavaju vaš imuni sistem, zdrave kosti i zube i odgovarajuću proizvodnju crvenih krvnih zrnaca (eritrocita).

Uključivanje ovsene kaše u ishranu pruža širok spektar zdravstvenih koristi. Neke od pogodnosti uključuju sledeće.

Zdravlje srca

Ovsena kaša može da smanji nivo holesterola u organizmu. Redovno konzumiranje ovsene kaše može da spreči kardiovaskularne bolesti.

Nesoljena ovsena kaša se preporučuje kao jedna od namirnica za lečenje hipertenzije. Istraživanje je pokazalo da redovna upotreba ovsene kaše pomaže u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska.

Ovsena kaša i dijabetes

Studija na dijabetičarima na Univerzitetu u Hajdelbergu, Nemačka, je pokazala da potrošnja ovsene kaše značajno smanjuje nivo šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2. Nivo šećera u krvi se postepeno smanjivao, budući da ishrana bogata vlaknima i složenim ugljenim hidratima zahteva duže vreme da se ove namirnice svare od jednostavnih ugljenih hidrata.

Ovo pomaže u održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi. Ovi efekti se uglavnom pripisuju sposobnosti beta-glukana da formira gusti gel koji odlaže pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krvi.

Ovsena kaša i kandida

Kandida je gljivična infekcija koja može da napravi ozbiljn problem u organizmu. kada se prenamnoži. Zato se mora poštovati stroga dijeta, koja podrazumeva da se maksimalno smanji unos šećera.

Kada su u pitanju ovsena kaša i kandida, mišljenja su podeljena. Neki stručnjaci smatraju da se tokom anti-kandida dijete sme konzumirati ovsena kaša, dok drugi smatraju da to nije preporučljivo, zbog sadržaja ugljenih hidrata u ovsu.

U svakom slučaju, savetuje se konzumiranje sirovog, neobrađenog ovsa, tj. ovsene kaše – a nikako ne biste smeli da konzumirate visoko-obrađeni ili instant ovas, tj. ovsenu kašu. Sirovi ovas je odlična hrana za crevnu mikrofloru, i može da pomogne da se kandida drži pod kontrolom.

Protiv raka

Istraživanja pokazuju da konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima deluje dobro za sprečavanje i u borbi protiv raka debelog creva.

Kontrola apetita

Ovsena kaša je puna dijetetskih vlakana i ima malu količinu kalorija, što je čini idealnom za redovno konzumiranje. Visoka količina vlakana, zajedno sa složenim ugljenim hidratima, zahteba duže vreme da se svari. Drugim rečima, vaš želudac je pun duže vreme i sprečava vas da jedete nezdrave grickalice između obroka.

Protiv zatvora (konstipacije)

Ovsena kaša je, dakle, dobar izvor dijetetskih vlakana. Prisustvo dijetetskih vlakana čini ovu namirnicu idealnom protiv zatvora, budući da stimuliše proces varenja i kretanje hrane kroz glatke mišiće digestivnog trakta.

Antioksidantne aktivnosti

Ovsena kaša može biti dobar izvor antioksidanata. Neka od jedinjenja koja se nalaze u ovsenoj kaši obuhvataju fitinsku kiselinu, fenolna jedinjenja, flavonoide i sterole. Koncentracija ovih antioksidanata je na spoljašnjem sloju ovsa.

Nega kože

Ovas se takođe može koristiti kao prirodni lek za razne kožne bolesti. On se može primeniti na koži da se smanje simptomi, kao i stvarne bolesti kože. Neke od bolesti koje se mogu kontrolisati sa lokalnom primenom ovsa su: akne, dermatitis, boginje i osip od stresa.

Jača imuni sistem

Vitamini koji se nalaze u ovsenoj kaši obuhvataju tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamin E i vitamin K. Ovi sastojci su neophodni u izgradnji snage imunog sistema. Vitamin E je koristan u razlaganju složenih jedinjenja lipida u jednostavnija jedinjenja. Vitamin K deluje kao koagulant krvi, pomaže u održavanju zdravlja kostiju, a poznato je da je efikasan u borbi protiv bolesti kao što su Alchajmerova bolest i rak.

Ovsena kaša recept

Najjednostavnija je ovsena kaša sa vodom, a može se napraviti i ovsena kaša sa mlekom.

Sastojci:

– 1/2 šolje ovsenih pahuljica
– 1 šolja (250 ml) vode ili mleka
– prstohvat soli (nije obavezno)

Pomešajte navedene sastojke u posudi i pustite da provri. Smanjite temperaturu i neka se ovsena kaša lagano krčka, uz povremeno mešanje, dok ne omekšaju ovsene pahuljice.
Da bi vaša ovsena kaša bila još ukusnija i da dobijete još više hranljivih sastojaka, možete dodati cimet, voće, orašaste plodove, semenke i/ili grčki jogurt.

Ovsena kaša sa jogurtom

Sastojci:

– 40 g ovsenih pahuljica
– 100 ml jogurta

Priprema:

Ovsene pahuljice pomešajte sa jogurtom, poklopite ili prekrijte plastičnom folijom i ostavite da odstoji preko noći ili nekoliko sati u frižideru. Zatim samo ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smesu. Po želji možete da ubacite i neko voće, orašaste plodove, cimet.

Na ovaj način se pravi ovsena kaša bez kuvanja ili hladna ovsena kaša, a umesto jogurta možete da dodate i neku drugu tečnost: vodu, mleko i dr.

Izvor: Prirodanadar.rs