KUPKA, PA U KREVET
Istraživanja pokazuju da tuširanje u vremenskom periodu od 90 minuta pre spavanja može da utiče povoljno na postizanje kvaliteta sna.
Mnogi pribegavaju tome da se pred san opuste toplom kupkom. Tuširanje pre spavanja, kažu analize, ima moć da poboljša kvalitet sna tokom noći.
Većini odraslih potrebno je sedam do osam sati sna dnevno. Međutim, mnogi ljudi ne uspevaju da odspavaju dovoljno kako bi se odmorili. Ranija istraživanja pokazuju da oko 35 odsto odraslih osoba ima loš kvalitet spavanja. Oko 20 odsto njih kaže da se ne oseća svežim i odmornim nakon buđenja.
Međutim, skorija istraživanja pokazuju da tuširanje može poboljšati kvalitet spavanja. Studija objavljena u časopisu „Sleep Medicine Reviews“ pronašla je vezu između kupanja ili tuširanja bilo toplom ili hladnom vodom sa poboljšanjem kvaliteta sna. Posebno su primetili da je kupanje jedan do dva sata pre spavanja vodom toplom oko 33 stepena veoma korisno za san.
„Kada smo pregledali sve poznate studije, primetili smo značajne razlike između pristupa i nalaza. Jedini način da se tačno utvrdi da li se san može poboljšati je kombinovanje svih prošlih podataka i gledanje na njih kroz novu prizmu“, rekao je glavni autor studije Šahab Šagajeh.
Kupanje podešava temperaturu tela za san
Istraživači sa Univerziteta u Teksasu koristili su protokole sistematskog pregleda kao metod koji se koristi za pretraživanje i analizu relevantnih podataka, da bi sproveli ovu studiju.
Pregledali su 5.322 studije koje istražuju efekte pasivnog zagrevanja tela vodom na različita stanja povezana sa spavanjem. Oni uključuju latenciju početka sna, tj. vreme potrebno za prelazak od pune budnosti do sna, zatim ukupno vreme spavanja, efikasnost sna (vreme provedeno u snu u odnosu na vreme provedeno u krevetu) i subjektivni kvalitet sna.
Istraživači su koristili meta-analitičke alate kako bi ispitali konzistentnost relevantnih studija. Ovi alati otkrili su da optimalna temperatura vode između 33 i 35 stepeni može pomoći pojedincima da vide poboljšanja u njihovom ukupnom kvalitetu sna. Kada napravite kupku barem jedan do dva sata pre spavanja, ona može ubrzati latenciju početka sna u proseku oko 10 minuta.
Studije su već uspostavile vezu između ovih metoda zagrevanja tela pomoću vode i poboljšanog sna. Istraživači tvrde da i telesnu temperaturu i spavanje reguliše cirkadijalni sat koji se nalazi u hipotalamusu mozga, u području kojim se pokreće većina bioloških procesa poput spavanja i budnosti.
Telesna temperatura, za koju se takođe zna da je uključena u regulaciju ciklusa spavanja i budnosti, povećava se za oko pola stepena u kasnim popodnevnim ili ranim večernjim satima u poređenju sa temperaturom tokom spavanja kada je ona na najnižoj tački. Temperatura tela polako pada preko noći, dostižući najnižu tačku u srednjim i kasnijim momentima spavanja. Nakon toga telesna temperatura se polako povećava i deluje kao prirodni signal buđenja organizma. Održavanje ovih temperaturnih ciklusa je ključno za postizanje veće efikasnosti spavanja.
Istraživači su otkrili da je optimalno vreme kupanja (tuširanja) da bi se poboljšao san oko 90 minuta pre spavanja. Tople kupke utiču na termoregulacioni sistem tela, omogućavajući povećanje cirkulacije krvi i rezultira smanjenjem telesne temperature. Kupanje ili tuširanje u gotovo identično vreme svaki put pre spavanja može povećati šanse da brzo zaspite.