PODSTICAJ ZA ZDRAVE KOSTI
Smanjite rizik od osteoporoze tako što ćete uvrstiti ove osnovne hranljive sastojke i minerale u svoju ishranu.
Iako je gubitak koštane mase deo procesa starenja, neki ljudi izgube previše koštane mase ili izgubljenu koštanu masu ne nadoknađuju dovoljno brzo. Ovo stanje se naziva osteoporoza i češće je kod žena u postmenopauzi, ali može uticati i na starije muškarce.
Osteoporoza se smatra tihom bolešću, jer se gubitak kostiju javlja stihijski i nekih naročitih simptoma. Često ljudi i ne znaju da imaju ovo stanje dok ne slome neku kost, pa se osteoporoza otkrije.
Srećom, postoje određeni esencijalni hranljivi sastojci i minerali koji mogu pomoći da kosti budu zdrave kako bi se rizik od osteoporoze sveo na minimum.
Vitamin C
Studije povezuju viši nivo vitamina C u telu sa većom gustinom kostiju. To se može pripisati nekolicini faktora. Kao prvo, vitamin C je važan za proizvodnju kolagena, vitalne komponente kostiju. Osim toga, vitamin C je antioksidant koji takođe može da zaštiti od oksidativnog stresa.
Telo ne proizvodi vitamin C, pa je važno da jedete više hrane bogate ovim vitaminom, poput agruma, kivija, jagoda ili paprike. Takođe možete uzimati suplemente vitamina C u kombinaciji sa ovim prirodnim izvorima.
Kalcijum
Kalcijum je neophodan za izgradnju kostiju i održavanje koštane mase. Kosti sadrže 99 odsto telesnih zaliha kalcijuma. Međutim, nedovoljan nivo kalcijuma u organizmu primorava vaše telo da uzima kalcijum iz kostiju, slabeći tako kosti i doprinoseći nastanku osteoporoze.
Kako telo ne proizvodi kalcijum, morate da jedete više hrane bogate kalcijumom, kao što su mlečni proizvodi, lisnato povrće i sardine ili da u ishranu ubacite suplemente na bazi ovog važnog minerala.
Vitamin D
Vitamin D pomaže u održavanju kostiju i mišića. Bez dovoljno vitamina D, vaše telo ne može efikasno da apsorbuje kalcijum, povećavajući rizik od osteoporoze.
Telo proizvodi vitamin D kada je dovoljno izloženo sunčevoj svetlosti. Međutim, dodatak ishrani će možda biti potreban ako živite u području koje nema dovoljno sunčeve svetlosti ili ako koristite kremu tokom sunčanja. Obavezno unosite dovoljno vitamina D jedući hranu poput masne ribe, pečurki i žumanaca. Ako uzimate suplemente, obavezno uzmite one koje u osnovi imaju vitamin D3.
Bor
Bor igra ulogu u produžavanju poluživota vitamina D i estrogena, hormona koji štiti od gubitka kostiju. Poluživot supstance odnosi se na to koliko je vremena potrebno da se supstanca raspadne na polovinu početne količine (tzv. poluraspad). Duži poluživot znači da supstanca duže deluje u telu.
Pojačajte unos bora u ishrani, jedući orašaste plodove, mahunarke, avokado i integralne žitarice.
Magnezijum
Magnezijum utiče na tipove ćelija potrebnih za rast i popravku kostiju. Studije su takođe otkrile pozitivne veze između unosa magnezijuma i mineralne gustine kostiju kod muškaraca i žena.
Povećajte unos magnezijuma uzimanjem dodataka ishrani i konzumiranjem lisnatog zelenog povrća, orašastih plodova, čokolade i semenki bundeve.
Vitamin K2
Vitamin K2 pomaže u povećanju gustine kostiju usmeravajući kalcijum na kosti i zube. Istraživanja takođe pokazuju da je vitamin K2 potencijalno sinergičan sa vitaminom D3. To znači da svaki hranljivi sastojak pojačava korisne efekte drugog. Jedna studija otkrila je da su suplementi K2 i D3 povećali vertebralnu koštanu masu kod žena u postmenopauzi.
Povećajte unos vitamina K2 sa dodacima i hranom poput životinjske jetre i žumanca.