7 hranljivih materija koje podstiču optimalno zdravlje oka

VITAMINI I MINERALI

Određeni vitamini i minerali utiču povoljno na zdravlje oka, pa se njihovim konzumiranjem mogu izbeći mnoga oštećenja vida i slabosti ovog čula.

 

Suprotno uvreženom mišljenju, loš vid i očne bolesti nisu neizbežne posledice starenja. Održavanje zdravih nivoa hranljivih sastojaka esencijalnih za zdravlje oka može vam držati oči u dobrom stanju čak i tokom starosti i zaštititi ih od gubitka čula vida.

Nedavne studije povezale su mnoge hranljive materije sa smanjenim rizikom od stanja očiju i lošeg vida.

Može se navesti sedam tipova hraniljivih materija koje utiču na zdravlje oka i podstiču njegovo optimalno stanje.

Vitamin A

Vitamin A je antioksidans koji štiti rožnjaču, spoljni zaštitni sloj oka. Takođe podržava funkciju mrežnjače, obloge osetljive na svetlost koja pretvara svetlost u signale koji se šalju u mozak.

Beta-karoten, pigment koji se nalazi u voću i povrću, neophodan je karotenoid provitamina A. Jetra ga pretvara u vitamin A. Kao takav, beta-karoten služi kao glavni prehrambeni „izvor“ ove hranljive materije.

Ove namirnice pružaju velike količine vitamina A:

• Slatka crvena paprika
• Slatki krompir (batat)
• Bundeva
• Šargarepa

Vitamin E

Vitamin E igra presudnu ulogu u podršci kad je u pitanju zdravlje oka. Kao prvo, pomaže u zaštiti oka od oksidativnog stresa. Ako se ne zaustavi, oksidativni stres može dovesti do stvaranja katarakte. To bi čak moglo da pokrene starosnu degeneraciju makule (AMD), inače vodeći uzrok gubitka vida kod starijih osoba.

Sledeća hrana sadrži značajne količine vitamina E:

• Suncokret
• Suncokretovo ulje
• Bademi
• Kikiriki
• Špargla

Vitamin C

Kao antioksidans, vitamin C štiti oči od oštećenja boreći se protiv slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres, za koji smo rekli da ključno doprinosi nastanku katarakte kod starijih odraslih osoba.

Studija iz 2016. izvestila je da ljudi koji su konzumirali više vitamina C imaju 33 odsto manji rizik od progresije katarakte.

Sledeća hrana je odličan izvor vitamina C:

• Narandža
• Grejpfrut
• Brokoli
• Kupine
• Prokelj

Vitamini grupe B

Smatra se da vitamini B grupe, posebno B6, B9 i B12, smanjuju nivo homocisteina, aminokiseline povezane sa upalom i veći rizik od nastanka AMD. Studija iz 2009. koja je ispitivala rizik od AMD-a među ženama sugeriše da svakodnevno dodavanje vitamina B6, B9 i B12 može pomoći u smanjenju rizika od AMD.

Sledeća hrana sadrži najmanje jedan neophodni vitamin B:

• Pečurke
• Leblebije
• Badem
• Losos
• Pasulj
• Sočivo
• Školjke
• Goveđa jetra

Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin su antioksidanti koji se prvenstveno nalaze u određenoj hrani na biljnoj bazi. Takođe su prisutni u sočivima i mrežnjači očiju. Lutein i zeaksantin zajedno pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i štite oči od oksidativnog oštećenja koje može dovesti do AMD-a.

Lutein i zeaksantin su prisutni u raznim namirnicama, kao što su:

• Špargla
• Brokoli
• Žumance
• Kelj
• Grašak
• Zelena salata
• Spanać

Cink

Cink je esencijalni mineral u tragovima koji je visoko koncentrovan u mrežnjači i horoidu (sudovnjači), sloju tkiva koji leži tik ispod mrežnjače. Cink igra važnu ulogu u donošenju vitamina A iz jetre u mrežnjaču kako bi mogao da proizvede melanin, pigment koji štiti oči od intenzivnog ultraljubičastog svetla.

Cink se nalazi u širokoj paleti namirnica, kao što su:

• Ostrige
• Kraba
• Jastog
• Pasulj
• Leblebije
• Orašasti plodovi
• Seme bundeve

Omega 3 masne kiseline

Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline najpoznatije po svojim kardioprotektivnim efektima. Međutim, one se takođe mogu naći u mrežnjači, gde štite od oksidativnog stresa i smanjuju upale.

Od nekoliko različitih vrsta omega 3 masnih kiselina, postoje tri koje igraju važnu ulogu ne samo u zdravlju očiju već i u ukupnom zdravlju čoveka. To su alfa-linolenska kiselina, dokozaheksaenoinska kiselina i eikozapentaenoinska kiselina.

Ova hrana je među najboljim izvorima omega 3 masnih kiselina:

• Sardina
• Tuna
• Haringa
• Laneno seme
• Orah
• Čia semenke