DOZA ZDRAVLJA
Neophodno je da unosite kalijum, bilo da ga uzimate pravilnom ishranom ili suplementima. Koji su simptomi nedostataka kalijuma?
Kalijum
Idealno bi odrasla osoba sa zdravim bubrezima trebalo da unese 4700 miligrama kalijuma dnevno, ako je moguće iz hrane, dok oni koji imaju probleme sa bubrezima treba da konzumiraju manje – oko 1500 do 2700 mg dnevno.
Normalna količina kalijuma u krvi varira od 3.5 do 5.2 milimola po litru (mmol/L).
Nizak unos kalijuma je povezan sa poremećajim bubrega i adrenala, poput kamenja u bubrezima i Adisonove bolesti te povećanje unosa ovog minerala može da pomogne funkcionisanju bubrega i adrenala.
Kalijum je jedan od glavnih minerala koji su našem telu potrebni u velikim količinama. Široko je rasprostranjen u različitim namirnicama. Međutim, uprkos njegovoj zastupljenosti, statistika pokazuje da manje od 3% američke populacije zapravo dobija dovoljnu količinu kalijuma na dnevnom nivou.
Širok nedosastak kalijuma je čak izazvao Dietary Guidelines Advisory Committee da proglasi ovaj nutrijent kao javnu zdravstvenu zabrinutost u 2015-toj godini. Nastavite da čitate da biste saznali zašto je kalijum tako važan mineral i kako da izbegnete njegov nedostatak.
Šta je kalijum?
Nekada poznat i kao „dobra so“, kalijum je mineral koji pomaže mnogim esencijalnim funkcijama tela, uključujući kontrakcije mišića, regulaciju telesnih tečnosti, prenošenje nervnih impulsa i održavanje normalnog krvog pritiska i nivoa šećera u krvi. Takođe pomaže pri balansu hemijskih i električnih procesa tela, jer je elektrolit.
Pošto naš ogranizam nema mougćnost da prirodno proizvodi kalijum, jedan od načina da održite optimalan nivo jeste da jedete hranu koja je bogata ovim mineralom, poput zeleniša, divljeg lososa, suvih kajsija i običnog jogurta. Nažalost, današnja standardna američka ishrana se često sastoji od nezdrave, prerađene hrane, koje nema mnogo nutrijenata.
S obzirom da ne postoji dovoljno podataka o preporučenom unosu kaliuma, komisija National Institutes of Health je u 2015-toj godini odredila da je taj broj 4700 miligrama za odrasle osobe.
Komisija je rekla da su svoje preporuke bazirali na studijama koje su pokazale da kalijum u ishrani može da „smanji nivo krvnog pritiska, smanji štetne efekte unošenja natrijum hlorida (soli), umanjuje rizik od kamenja u bubrezima i smanjuje gubitak kostiju“. Komisija je dodala:
Pored praćenja da unesete ne više od 4700 mg kalijuma dnevno, ako imate probleme sa bubrezima ili koristite ACE inhibitore, komisija nije rekla ništa posebno za vas. Međutim, prema National Kidney Foundation, ako imate bubrežne bolesti treba da ograničite unos kalijuma na 2000 mg dnevno.
Komisija je preporučila, da unosite kalijum iz hrane, poput voća i korenastih povrća. Spanać, dinja, pečeni bademi, prokelj i pečurke su samo primeri hrane koja sadrži visok nivo kalijuma02.
Nedostatak kalijuma može da izazove jako lupanje srca i da osećate mučninu i slabost, te ako ne možete da unesete dovoljno kalijuma iz hrane, onda probajte sa suplementima. No pre nego što to uradite, konsultujte se sa lekarom, jer preterano uzimanje ovog minerala takođe može da poremeti organizam.
Bliži prikaz različitih nivoa kalijuma
Normalan nivo kalijuma u krvi varira od 3.5 do 5.2 milimola po litru (mmol/L). Ako je nivo kalijuma u vašem telu iznad ili ispod ove granice, možete da prolazite kroz ova stanja:
- Hipokalemija — Kada je nivo kalijuma ispod 3.5 mmol/L, hipokalemija može da bude uzrok ishrane. Takođe, može da bude nuspojava drugih zdravstvenih problema poput dehidratacije, dijareje i preteranog znojenja (hiperhidroza).
- Hiperkalemija — Stanje kada je nivo kalijuma iznad 5.2 mmol/L, hiperkalemija je uglavnom posledica previše unosa kalijuma iz hrane ili suplemenata. Oni sa problemima sa bubrezima, Adisonovom bolešću i dijabetesom imaju veći rizik od nastanka ovog stanja.
Simptomi niskog i visokog nivoa kalijuma su često nespecifični i umereni, te ih je teško dijagnostikovati. Da biste napravili tačnu dijagnozu, lekar može da vam testira krv i uradi kompletan pregled.
Pazite na ove znakove nedostatka kalijuma
Prema studiji koja je objavljena u American Family Physician Journal, 21 procenat hospilatizovanih pacijenata ima hipokalemiju. Da biste izbegli učestvovanje u ovoj statistici pazite na ove znakove nedostatka kalijuma:
- Razdražljivost
- Slabost mišića
- Grčevi mišića
- Abnormalni otkucaji srca
- Konstipacija
- Umor
Odmah potražite medicinsku pomoć ako imate ove simptome, zanemarivanje može da dovede do goreg stanja. Nivoi kalijuma koji su ispod 2.5 mmol/L se smatraju opasnim po život i mogu da izazovu paralizu, oktazivanje respiratornog trakta, razaranje mišićnog tkiva i ileusa (poznatiji kao lenja creva). Znatno nizak nivo kalijuma takođe povećava rizik od srčanog udara i infarkta.
Unosite dovoljno kalijuma iz ovih izvora
Kada je u pitanju povećanje nivoa kalijuma putem ishrane, jedna od prvih namirnica su banane – jedna osrednja banana sadrži 422 mg kalijuma. Međutim, banane su daleko od jednigo izvora kalijuma, jer takođe možete da ga dobijete iz ovih namirnica:
- Cvekla – sadrži 654 mg kalijuma u polovini šolje.
- Blitva — sadrži 962 mg kalijuma po šolji.
- Akron tikva — sadrži 996 mg kalijuma po šolji.
- Avokado — sadrži 364 mg kalijuma po polovini šolje.
- Spanać — sadrži 740 do 838 mg kalijuma po šolji.
- Pečeni krompir — unutrašnjost i kora: jedan osrednji krompir sadrži 941 mg.
- Divlji lososiz Aljaske — sadrži 534 mg kalijuma u 3-ounce serving.
- Običan jogurt — sadrži 579 mg kalijuma po šolji.
- Žuti orah (tiger nuts) — sadrži 717 mg kalijuma na 100 grama.
Druge namirnice koje su bogate kalijumom su šargarepe, rotkvice, paradjz, krastavac, tikvice, patlidžan i kelj.
Potencijalne zdravstvene dobrobiti koje možete da dobijete konzumiranjem kalijuma
Održavanje optimalnog nivoa kalijuma u telu ne samo da pomaže kod mnogih vitalnih funkcija, već ima i zdravstvenih prednosti:
- poboljšava kardiovaskularno zdravlje — Osim što stimliše regularne kontrakcije srca, kalijum može da se suprotstavi negativnim efektima usled visokog natrijuma unetog iz hrane, time smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska, srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.
- Zdravije kosti i mišići — Kalijum pomaže da se održi alkalna sredina u organizmu, što igra veliku ulogu u zdravlju kostiju i čuva tanke mišićne mase, efektivno smanjujući rizik od gubitka mišića i gustinu minerala u kostima.
- Poboljšanje bubrega i adrenalne funkcije — Nizak unos kalijuma je povezan sa bubrezima i adrenalnim bolestima, poput kamenja u bubrezima i Adisonove bolesti, te povećanje unosa ovog minerala može da održi normalan rad bubrega. (Ako imate hroničnu bubrežnu bolest/renal disease, lekar može da vam preporuči da ograničite unos kalijuma)
Mnoge studije potpisuju zdravstvene prednosti kalijuma
Bilo je nebrojano puno studija koje se tiču zdravstvenih prednosti kalijuma, većina se tiču njegove mogućnosti da ojača kardiovaskularno zdravlje. Na primer, studija stanovništva iz 1982. godine nalaže da viši unos kalijuma može da smanji gornji krvni pritisak do 2 ili 3 mmHg, što može da dovede manjeg rizika od smrti od Koronarne bolesti i srčanog udara za 4 do 6 procenata.
Skorija studija objavljena u Journal of the American College of Cardiology je takođe potvrdila da je viši unos kalijuma povezan sa smanjenim rizikom od srčanog udara, koronarne srčane bolesti i kardiovaskularnih bolesti. Istraživači takođe poručuju da kalijum ima ulogu u kontroli glukoze, jer epidemiološki dokazi iz protekli decenija pokazuju da je nizak unos kalijuma povezan sa rizikom od insulinske rezistencije i/ili dijabetesa.
Koja je prava doza kalijuma?
Kao što je već navedeno, zdrave odrasle osobe treba da ograniče unos na 4700 mg dnevno. Ako planirate da upotpunite unos putem suplemenata prvo se konsultujte sa lekarom.
Dijetetski suplementi uglavnom sadrže manje od 100mg kalijuma, i generalna doza za odrasle je 40 do 80 miliekvivalenta (mEq) dnevno, podeljeno po manjim dozama u toku dana. Imajte u vidu da doza može da variva u zavisnosti od zdravstvenog stanja, jačine suplementa i vremena između doza.
Uzimajte suplemente kalijuma samo uz nadzor lekara. Previše kalijuma može da dovede do hipokalemije.
Moguće nuspojave koje možete da iskusite kada uzimate suplemente kalijuma
Iako su maloverovatne nuspojave od suplementa kalijuma, ipak su moguće. Potražite stručnu medicinsku pomoč ukoliko iskusite išta od navedenog:
- Dijareja
- Mučnina
- Uznemiren stomak
- Povraćanje
- Crevni gasovi / Intestinal gas
- Slabost
- Mentalna konfuzija
- Alergijske reakcije, poput osipa i svraba
Kalijum može da reaguje i sa lekovima, posebno sa nesteroidnim anti-inflamatornim lekovima (NSAIDs) i angiotensin converting enzyme (ACE) inhibitorima, te je najbolje da ih ne koristite, ako morate da ih uzimate konsultujte se sa lekarom.
Štaviše, ljudi sa bubrežnim bolestima, problemima sa srcem, dijabetesom, Adisonovom bolešću ili stomačnim ulcerom treba da se konsultuju sa lekarom pre nego suplementiraju kalijum ili ga pojačano uvrste u ishranu.
Zašto je najbolje da vam izvor kalijuma bude hrana?
Postoje mnogi razlozi zašto treba da unosite kalijum iz hrane. Prvo, namirnice vas snabdevaju sa većom količinom kalijuma od suplemenata, stoga je veća verotnoća da će te dobiti više ovog minerala iz čaše zelenila nego doze suplemenata. Kalijum koji se nalazi u hranu, kalijum citrat i kalijuma malat imaju više prednosti od onih u suplementima, jer pomažu da telo proizvodi baznu sredinu, što dovodi do boljeg zdravlja kostiju i mišićne mase.
Uzimanje kalija iz hrane je bitan i zbog balansa nivoa nutrijenata, koji mogu da poboljšaju vaše zdravlje. Time, se preporučuje da uvrstite voše voća i povrća u ishranu da biste imali prirodan normalan nivo kalijuma u telu. Suplementi kalijuma mogu da se uzimaju ukoliko patite od stanja ili bolesti gde vaše telo ne može da apsorbuje nutrijente iz hrane.
Izvor: Prirodanadar.rs