Kolagen – najobilniji protein koji se često povezuje sa zdravljem kose i kože

ZDRAVLJE KOŽE I KOSE

Od čega se sastoji kolagen? Zašto je neophodan za naš organizam i koje su njegove zdravstvene dobrobiti? Da li postoje nuspojave kolagena?

Kolagen je najobilniji protein u našem telu, pogotovu tip 1 kolagen. Nalazi se u mišićima, kostima, koži, krvnim sudovima, digestivnom sistemu i tetivama. Dobrobiti kolagena su upečatljive jer ovaj protein pomaže ojačavanju kože i njenoj elastičnosti, takođe pomaže pri obnavljanju umrlih ćelija kože. Kada su u pitanju zglobovi i tetive najjednostavnije rečeno, on je „lepak“ koji drži telo zajedno.

Uz godine produkcija kolagena slabi. Zbog ovog degenerativnog procesa možemo da uočimo znakove starenja, poput bora, opštene kože i bola u zglobovima zbog oslabljene hrskavice. Drugi faktori – kao na primer ishrana sa visokim nivoom šećera, pušenje, i visoka izloženost suncu – su takođe zbog smanjenog kolagena. Pronađeno je da bolesti vezane za kolagen najčešće nastaju usled kombinacije ili genetskih defekata, smanjenog unosa hrane koja je bogata kolagenom, nedostatkom nutrijenata i digestivnih problema koji utiču na sintezu kolagena.

Na svu sreću, uzimanje hrane poput „bone broth“ (čorba od kostiju) može da doprinese sa puno ovog vitalnog proteina, a ako se pitate za šta je kolagen dobar, drago nam je da ste to pitali.

Šta je kolagen? Nutritivne činjenice

Koliko je zdrav kolagen (i drugi slični proteina poput gelatina) za vas? Mnogo! Kolagen je protein? Da!

Kolagen se često spominje kao „kompleks proteina“, što nije iznenađujuće jer on sadrži 19 različitih amino kiselina. Tu su uključene i neesencijalne (takođe se zovu kondicionalne) i esencijalne kiseline. Kolegen je odličan način da se uzimaju kondicionalne amino kiseline, poput arginina, glutamina, glicina i prolina.

Kolagen se sastoji od tri lanca, koji čine jedna trostruki heliks. Svaki lanac ima preko 1400 amino kiselina. Prolin i glicin su primarni tipovi amino kiselina koje se nalaze u lancima. Oba su jako bitne amino kiseline koje nisu obilne u životinjskom mesu, a odatle mnogi ljudi koji koriste zapadnjačku ishranu dobijaju svoje proteine. To znači da oni imaju nedostatak ovih amino kiselina – jer svakodnevno izbegavaju neke od najboljih izvora (poput organskog mesa).

„Neesencijalne“ kiseline su zapravo jako bitne – nemojte da vas ime zavara! Pod normalnim okolnostima one se sintetišu u našem telu. Međutim, kada ste bolesni, zbog fizičkog i emotivnog stresa vaše telo nije u stanju da proizvodi dovoljno ovih amino kiselina. Telu je potrebna pomoć iz drugih izvora, uglavnom iz ishrane ili suplemenata.

Najviši procenat amino kiselina koje su pronađene u kolagenu, zajedno sa nekim njihovim dobrobitima su:

• Prolin – Prolin sadrži 15 procenata kolagena. Prolin i glicin, zapravo igraju važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Prolin pomaže da se očuva integritet krvnih sudova, poboljša zdravlje zglobova i ima mnoge kardiovaskularne benefite.
• Glicin – Oko jedna trećina proteina kolagena je od glicina. Iako je po veličini najmanja amino kiselina, glicin ima velike efekte. Da bi kontrolisao normalno funkcionisanje ćelije, glicin pomaže da se stvori zdrav DNK. Takođe je jedan od tri amino kiseline koje grade  kreatin, koji promoviše zdrav rast mišića i poboljšava energiju tokom vežbanja.
• Glutamin – Samtra se da je jedan od najbitnijih i najobilnijih amino kiselina u telu, glutamin se stvara u našim mišićima, a i uzimamo ga iz hrane. Istraživanja pokazuju da glutamin sprečava anskioznost, tenziju, poremećaje u spavanju/insomniju, slabu koncentraciji, lošu probavu, slab imunitet i energiju. Prema American Journal of Clinical Nutrition, pokazano je da ima pozitivne efekte na produkciju hormona rasta, što može da pomogne kod mentalnog zdravlja, poput pomaganja otpuštanja GABA. Nitrogen, koji je napravljen od strane glutamina u velikim količinama, takođe pomaže kod zarastanja povreda i sprečava propadanje mišića i bola u zglobovima.
• Arginin – Arginin (takođe poznat kao L-arginine) se u telu pretvara u azotni oksid koji je veoma bitno jedinjenje za arterije i zdravlje srca. Arginin se takođe dobro pokazao kod poboljšanja cirkulacije, pomaže da se ojača imuni sistem i ima pozivitan efekat kod muškog libida.

Šta je sa gelatin?

Zanima li vas da li je kolagen drugačiji od gelatina i kako se razliku od drugih proteina koji se već nalaze u našem telu? Možda ste čuli da se kolagen i gelatin pominju u istom dahu. To je jer je gelatin dobijen iz kolagena – kada se kolagen rastavi, on postaje gelatin.

Proces može da se nadje u „bone broth“: kosti su pune kolagena, a kako se kosti krčkaju tokom kuvanja koje traje oko dan ili dva, kolagen se polako pretvara u gelatin.

Gelatin je zapravo jedna od prvih hrana koja se koristila za medicinske tretmane u Kini; naši preci su veoma brzo prepozali ovu hranu kao lek! Želatin je odličan za ljude sa alergijama na hranu ili preteranom osetljivošću. Čak pomaže telu da svari teško svarljivu hranu na duže staze jer pomaže da se oporavljaju delovi gastro trakta.

Kao bogat izvor želatina, izvori kolagena popout „bone broth“ mogu da olakšaju zarastanje sluzokože. Drugim rečima, želatin je pun dobrog kolagena, samo u drugačijoj formi.

7 najboljih dobrobiti kolagena

1. Poboljšava zdravlje kože i kose

Kolagen za kožu? Broj jedan dobrobiti kolagena je baš vezan za kožu. Kako starimo, produkcija kolagena slabi – dešava se i dok čitate ovo! Primetiće te fizički: opuštenija koža, više bora i manje elastičnosti. Poboljšavanjem nivoa kolagena pomažete koži da bude čvršća, mekša i da se obnavljaju mrtve ćelije.

Studija koja je izučavala anti-age svojstva kolagena je pronašla da 2.5 do 5 grama kolagen hidrolizata kada se koristi kod žena u starosti 35-55, tokom osam nedelja značajno poboljšava elastičnost kože, vlažnost, suvoću i grubost, sve sa jako malo ili nimalo nuspojava. Ovo čini kolagen jednim od najboljih prirodnih sastojaka za kožu.

Dobrobiti kolagena su takođe smanjijvanje celulte i strija. Kada se koža opusti i izgubi elastičnost kao posledica umanjivanja kolagena, postoji druga nuspojava: vidljiviji celulit. Celulit postaje uočljiviji, jer koža postaje tanja – nema više skrivanja onoga što je ispod. Kolagen koži vraća elastičnost i pomaže da se smanji potamnjivanje kože.

2. Umanjuje bol u zlobovima i degeneraciju

Da li ste ikada osetili da imate „skeleton noge“, tip nogu koje su dosta krute i stvaraju bol kada se pomeraju? Da, to je najverovatnije nedostatak kolagena. To je jer kad zgubimo kolagen, naše tetive i ligamenti počinju da se pomeraju sa manje lakoće, što dovodi do krutosti, otečenih zglobova, itd.

Zbog svoje gelaste i glatke strukture koja prekriva i drži naše kosti zajedno, kolagen nam omogućava da se krećemo bez bola. Gledajte na unos više kolagena kao popravka škripećih vrata: Pomaže da se zglobovi lakše pomeraju, smanjuje bol koji je često povezan sa starošću i umanjuje rizik njihovog pogoršanja. Onda nije iznenađenje da je skorašnja studija pronašla da je kolagen efektivan tretman za osteoartritis i ostale bolesti povezane sa zglobovima.

Istraživači sa Harvard’s Beth Israel Deaconess Medical Center u Bostonu istraživali su dobrobiti kolagena pronađenih kada se suplementiralo tipom 2 kolagena koji je pomagao pacijentima sa reumatiodinim artritisom, pacijentima se smanjio bol od oticanja zglobova. Još jedna studija objavljena u International Journal of Medical Sciences je pronašla da su ljudi sa osteoartritisom kojima su davali kolagen tipa 2 pokazali značajno poboljšanje u dnevnim aktivnostima, poput penjanja uz stepenice, penjanje uzbrdo pa čak i kod spavanja i imali su generalna poboljšanja u kvalitetu života.

3. Pomaže kod propustljivih creva

Ako patite od sindroma propustljivih creva, stanje kada loši toksini imaju mogućnost da prođu kroz digestivni trakt, kolagen može da vam pomogne. On pomaže da se razgrade proteini i omekšaju obloge creva, leči oštećene zidove ćelija i ubacuje amino kiseline koje dalje pomažu i leče.

Nejveća digestivna dobrobit konzumiranja kolagena jeste da pomaže da se stvori vezivno tkivo i time „zapečaćuje i leči“ obloge gastro trakta. Danas znamo da su uzroci mnogih bolesti povezani sa inflamacijom ili iritacijom zbog lošeg stomaka. Slabo zdravlje stomaka – uključujući promene u mikrobiomu i propustljivost obloga – dovodi do propuštanja određenih delova u krvotok, gde oni mogu da izazovu inflamatornu kaskadu (otuda naziv sindrom propustljivih creva).

Studije su pronašle da kod pacijenata sa inflamatornim crevima, koncentracija seruma kolagena je smanjena. Jer amino kiseline iz kolagena grade tkivo, koje oblaže debelo crevo i GI trakt, suplementacijom sa kolagenom može da pomogne za lečenje gastro simptoma i poremećaja, uključujući sindrom propustljiivh creva, IBS, reflux kiseline, Kronovu bolest i ulcerativni kolitis. Uz to pomaže i da se leče propustljiva creva, benefiti kolagena uključuju pomoć kod apsorpcije vode u crevima, time doprinosi lakšem transportu materija kroz celo telo.

4. Podiže metabolizam, mišićnu masu i energiju

Višak kolagena može da obogati vaš metabolizam dodavanjem tankih mišićnih masa i usput pomaže da se konverzuju esenencijalni nutrijenti. Jedna od najbitnijih uloga glicina jeste da pomaže mišićnom tkivu, jer pretvara glukozu u energiju koja hrani ćelije. Zapamtite da je održavanje mišićne mase tokom godina krucijalno, jer pomaže držanju, zdravlju kostiju  i troši više kalorija od masti. Kada konzumirate kolagen, takođe možete da imate dobrobiti ako usput unosite i vitamin C, da biste osigurali da će kolagen da se pretvori u koristan protein.

To nije sve što glicin može da uradi za vaš metabolizam. Istraživanja pokazuju da glicin takođe ima bitnu ulogu i kod digestivnog i nervnog sistema, koji su jako bitni za održavanje zdravlja i mladalačkog tela. Glicin usporava efekte starenja, jer pobljšava korišćenje antioksidanasa u telu i takođe se koristi tokom konstrukcije zdravih ćelija DNK i RNK.

Usput, pronašlo se da arginin pojačava sposobnost tela da gradi proteine iz amino kiselina, što je jako bitno za oporavak mišićnog tkiva, zarastanje rana, bolji metabolizam i lečenje uz odgovarajuć progres. Glutamin takođe pomaže da se održi adekvatna energija jer olakšava sintezu mnogih jedinjenja. Amino kiseline predstavljaju „gorivo“ za naše ćelije, uključujući karbon i nitrogen.

5. Ojačava nokte, kosu i zube

Da li vam se nekada desilo da vam se gule i razdvajaju nokti? Možda možete da krivite nedostatak kolagena za to. Kolagen je gradivna materija prstiju na rukama, kose i zuba. Dodavanje kolagena u vašu ishranu može da vam ojača nokte i po mogućstvu obrne proces gubitka kose.

Studija iz Journal of Investigative Dermatology je pronašla da postoje „esencijalne veze između ekstracelularnog matriksa i folikula za regeneraciju kose, time sugestiraju da dobrobiti kolagena mogu da budu povezane sa potencijalnom terapijom za oporavak izgubljene kose i drugih bolesti koje su vezane za kožu“.

6. Poboljšava zdravlje jetre

Ukoliko želite da detoksirate svoje telo od opasnih supstanci, poboljšate krvotok i održite mladalačko srce, kolagen je ekstremno od pomoći. To je jer glicin pomaže da se umanji šteta na jetri kada ona upija strane supstance, toksine ili alkohol koji ne bi trebalo tuda da prolazi.

Jedna od najjednostavnijih načina da očisite svoju jetru putem ishrane je sa „bone broth“. Često se preporučuje trodnevni detoks uz „bone broth“ za brz oporavak propustljivih creva. Ovo može da pomogne telu da se izbori sa hemikalijama i „resetuje“ svoja creva, i time poboljša imunitet. Studije su takođe pokazale da glicin može da se koristi kao pomoć jetri koja je oštećena od alkohola i drugih formi akutnih i hroničnih povreda jetre.

7. Štiti kardiovaskularno zdravlje

Amino kiselina prolin pomaže zidovima arterija da izbace nagomilovanu mast u krvotok, smanjivajući mast u arterijama i minimalizirajući njenu akumulaciju. Prolin je potreban za oporavak tkiva u zglobovima i atrerijama i kontroliše krvni pritisak. Kao deo kolagena koji se nalazi u zglobovima, on ublažava efekte vibriranja i šokova i pomaže da zadržavamo dobru hrskavicu tokom godina. Takođe je povezan sa prevencijom arterioskleroze (očvršćavanje hrskavice) jer sprečava nagomilavanje plaka u našim arterijama.

Uz to, arginin pomaže sa produkcijom azotnog oksida koji dozvoljava bolju vazodilataciju – što znači da širi arterije i opušta ćelije mišića i krvnih sudova, te time dolazi do bolje cirkulacije.

Koji su najbolji tipovi i izvori kolagena?

Od čega se kolagen sastoji? Za početak, prokolagen je „rastvorljiv prekusor kolagena sačinjen od fibroblasta i drugih ćelija u procesu sinteze kolagena“. Kako navodi Journal of Supramolecular Structure,

Kolagen u većini tkiva kod životinja predstavlja kanap sa jako preciznim redom. Popout kanapa, koji ima par nivoa namota, fibril kolagena ima četiri strukturalna nivoa.

Dalje, prema Wellcome Trust Centre for Cell-Matrix Research na University of Manchester, “Kolagen je najobilniji u tkivima životinja kao dugački fibril sa karakteristikama aksijalne periodične strukture”. Fibrilen kolagena je ono što daje oblik i definisanost tkiva. Ova takozvana „mikrofibrilarna struktura“ je ono što stvara kolagen.

Jedna poznata činjenica je da postoje najmanje 16 različitih vrsta kolagena u ljudskom telu. Ovo oključuju kolagen tipovi 1,2,3,5 i 10. Međutim, velika većina kolagena – oko 80 i 90 procenata – sa sastoji od 1, 2 ii 3. Prema nekim saznanjima tip 1 kolagen čini 90 procenata kolagena u našem telu. Postoje takođe drugi tipovi kolagena koji su pronađeni u nekoj hrani  ili se koriste da bi se napravili proizvodi sa kolagenom i suplementi.

Koji su najbolji tipovi kolagena? Na osnovu ovog spiska možete da vidite različite tipove kolagena, izvora kolagena i primarne dobrobiti da biste odredili koji vam najviše odgovara:

• Tip 1/Tip I – Ovo je tip koji je i najobilniji, i najčešće se smatra najjačim tipom kolagena u ljudskom telu. Sastoji se od eozinofilnih vlakana koja grade delove tela, uključujući tetive, ligamente, organe i kožu (dermis). Kolagen tip 1 takođe pomaže građenju kostiju i može da se nađe u GI traktu. Jako je bitan za zarastanje rana, daje koži elastičnost, i drži tkiva zajedno te ne mogu da se cepaju.
• Type 2/Type II – Kolagen tipa 2 primarno pomaže da se gradi hrskavica, koja se nalazi u vezivnim tkivima. Zdravlje naših zglobova je bazirano na hrskavici koja je građena od kolagena 2, zato je jako bitna za sprečavanje bolova zglobova koji su povezani sa starošću i za mnoge simptome artritisa.
• Tip 3/Tip III – Kolagen tip 3 je građen od retikularnih vlakana i velikog udela ekstracelularnog matriksa koji gradi naše organe i kožu. Najčešće se pronalazi uz tip 1 i pomaže elastičnosti i čvrstoći kože. Takođe formira krvne sudove i srčano tkivo. Zbog ovih razloga, nedostatak kolagena 3 je povezano sa većim rizikom pucanja krvnih sudova i ranijom smrću, prema izveštajima rađenim na životinjama.
• Tip 4/Tip IV – Kolagen tipa  4 ima važnu ulogu da formira bazalne lamine, koje se nalaze u endotelial ćelijama koje formiraju tkivo koje okružuje organe, mišiće i masti. Bazalne lamine su potrebne za razne nerve i funkcionisanje krvnih sudova. One oblažu  većinu digestivnih organa i respiratornih površina. Bazalne lamine mogu da se nađu prostorima između površinskog sloja kože/tkiva i najdubljeg sloja. One su tanakog sloja teksture gela koji predstavlja jastuk? Za tkiva iznad.
• Tip 5/Tip V – Ovaj tip kolagena je potreban da se stvori površina ćelija, kao i dlake kose i tkivo unutar placente (organ koji se stvara u materici tokom trudnoće, pruža kiseonik i nutrijente za bebu i uklanja otpad).
• Tip 10/Tip X -Tip 10 pomaže za fromiranje novih kostiju i artikularne hrskavice. Uključe je se u proces „endochondral ossification“, koji je proces stvaranja tkiva kod sisara. Došlo se do saznanja da je od dobrobiti za lečenje preloma kostiju i obnavljanju sunovijalnih zglobova.

Kada su u pitanju izvori kolagena iz naše ishrane, najbitniji izvori su hrana puna proteina, uključujući govedinu, piletinu, ribu i jaja. Ovo su dobrobiti i razlike među kolagenima:

• Goveđi (kravlji ili od goveda) kolagen: Goveđi kolagen se dobija od krava, tačnije iz njihove kože, kostiju i mišića. Čine ga najviše kolagen tipa 1 i 3 što je poprilično dobro jer su to dva najzastupljenija tipa koja se nalaze u našem telu. On je bogat izvor glicina i prolina, i time koristan za produkciju kreatina, izgradnju mišiča i pomaže telu da stvara svoj kolagen.
• Pileći kolagen: Najzastupljeniji tip kolagena u piletini je tip 2, koji najbolji za izgradnju hrskavice. Zbog toga je neophodan za zdravlje zglobova, pogotovu jer ovaj izvor doprinosi chondroitin sulfate i glucosamine sulfate — koji imaju anti-age efekte. Mnogi suplementi koji sadrže kolagen u sebi imaju pileći kolagen i snabdevaju telo kolagenom tipa 2.
• Riblji kolagen: Kolagen izveden iz ribe apsorbuje i snabdeva telo kolagenom tipa 1, uz amino kiseline glicin, prolin i hidroksiprolin. S obzirom da tip 1 već imamo u telu, uzimanje ribljeg kolagena je povezano sa boljim zglobovima, kožom, vitalnim organima, krvnim sudovima, varenjem i kostima. Hidroksiprolin je bitna komponenta trostukog heliksa kolagena, i on se povezuje sa manjim nivoom degradacije zglobova i simptoma i znakova starenja. Hidroksiprolin je potreban za stabilnost kolagena i stvara se modifikacijom prolina, nakon građenja lanca kolagena. Ovoj reakciji je takođe potreban vitamin C (koji pomaže dodavanju kiseonika), zato nedostatak vitamina C može da izazove abnormalne rezultate kolagena.
• Membarana ljuske jajeta: Kolagen jaja, koji se nalazi u ljuskama belanceta, sadrži ulgavnom kolagen 1, kao i ljudsko telo (otprilike 100 puta više kolagena 1, od kolagena 4). On snabdeva telo
  glukozamin sulfatom, hondroitin sulfatom, hijaluronskom kiselinom i mnogim amino kiselinama koje pomažu da se gradi vezivno tkivo, da zarastaju rane, pospešuje izgradnju mišiča i smanjuje bol i ukočenost.

Šta su kolagenski peptidi?

U međuvremenu, postojao je jako veliki publicitet oko peptida kolagena i zdravlja, i to sa dobrim razlogom. Peptidi kolagena sadrže isti set amino kiselina i nutrijenate kao kolagen, ali su bili pod procesom koji se zove hidroliza da bi se razgradali na manje i kraće lance proteina.

Ne samo da hidrolizovan kolagen može da se razgradi i u toploj i u hladnoj vodi, već je i mnogo lakši za stomak, lakše se vari. Takođe ima visoku biodostupnost i može da uđe u krvotok lakše od proteina kolagena, što znači da vam daje više nutrienata. Najbolje od svega je što peptidi imaju iste dobrobiti kao kolagen protein, što znači da pomažu zdravlju kože i kose, umanjuju bol u zglobovima i pomaže zdravlju stomaka.

Dakle, da li nužno moramo da unosimo siplemente kolagena da bi bili sigurni da ga imamo dovoljno u telu? Drugim rečima, da li suplementi kolagena fukncionišu? Odgovor na oba pitanja je „Da“. Zbog svog kratkog lanca, raznovrsnosti i visoke biodostupnosti, peptidi kolagena su odlična opcija ukoliko želite da krenete sa suplementacijom kolagena. Na etiketama proizvoda tražite termine poput „kolagen peptidi“, „kolagen hidrolizat“ ili „hidrolizovan kolagen“ da biste bili sigurni da je to što uzimate prava stvar.

Kako da unesete kolagen u svoju ishranu

Najbolji načini da unesete kolagen:

• Praviti ili piti „bone broth“.
• Korišćenje proteinskog praha koji je napravljen od kostiju mesa. Možete da uzimate „bone broth“ samostalno ili da ga stavljate u slatkiše ili slane recepte, u zavisnosti od tipa proizvoda.
• Suplementi kolagena. Kolagen suplementi najčešće mogu da se nađu kao hidrolizovani kolagen, koji pomaže da se stvori nov kolagen — oni mogu da se nazivaju kolagen protein prahovi ili kolagen tablete. Kada hidrolizujete kolagen, peptidi kolagena postaju biodostupni.
• Na kraju, obilna ishrana koja pomaže da se poveća apsorpcija peptida kolagena koje unosimo.

Naši preci su unosili velike količine kolagena zbog prirodnog načina života, jer su tradicionalne ishrane sadržale puno mesa. Najjednostavnije rečeno, oni su jeli mnoge delove životinja, poput kože, tetiva i ligamenata, što mi danas izbegavamo.

Na sreću, postaje sve lakše da se „vartimo na satro“. Supa od kostiju je zdrav, ukusan način da se iskoriste delovi životinja koji ne mogu direktno da se pojedu – nema otpadaka! Ova supa je takođe jako zdrava! Kako se ovi nejestivi delovi životinja krčkaju u vodi satima ili danima, oni otpuštaju velike količine kolagena koje se apsorbuju u broth.

Suplemetni kolagena, poput proteinskih prahova kolagena, su još jedan lak način da se unese kolagen. Postarajte se da uzimate prah koji je od organskih krava (baz antibiotika i hemikalija). Suplementi kolagena mogu da se stavljaju u „smutije“, supe ili čak u kuvana jela da bi se uzelo dovoljno dobrobiti kolagena, a da se time ne ugrožava ukus jela.

Da li postoje nuspojave kolagena?

Na svu sreću, negativna dejstva kolagena su jako retka. Mnogi koji su imali negativna iskustva su ili uzeli preveliku dozu ili su imali alergijsku reakciju.

Proverite izvor kolagena na bočici suplemenata. Ako ste alergični na ribu, a korišćen je riblji kolagen onda je očigledno da treba da ga izbegnete. Ukliko suplement ima napisane samo tipove kolagena, onda je bitno da znate da se kolagen 2 uglavnom od kokoške (pileta), dok 1 i 3 variraju, ili su riblji ili iz belanceta. Ukoliko ste alergični na neke od ovih proteina, onda zasigurno izbegavajte kolagen.

Ovo nije baš nuspojava, međutim neki korisnici se žale na loš ukus kolagena u prahu ili pilulama. Ovaj loš ukus će proći u roku od par minuta, ali ovaj problem je lako rešiv, jer možete da stavite prah i u „smuti“, na primer.

Izvor: Prirodanadar.rs