KOMBINACIJA UMERENOSTI
Fleksitarijanska ishrana nema jasna pravila ili preporučeni broj kalorija i makronutrijenata koje treba uneti na dnevnom nivou. Zapravo, to je više način života.
Fleksitarijanska ishrana je ideja dijetetičarke Don Džekson Blatner koja je ovim želela da pomogne ljudima da iskoriste prednosti vegetarijanskog načina ishrane, ali da i dalje uživaju u životinjskim proizvodima u umerenim količinama.
Naziv ove dijete je nastao kombinacijom reči „fleksibilan“ i „vegetarijanac“.
Vegetarijanci eliminišu meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani izbegavaju meso, ribu, jaja, mliečne proizvode i sve druge prehrambene proizvode životinjskog porekla. Pošto fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima.
Fleksitarijanska ishrana nema jasna pravila ili preporučeni broj kalorija i makronutrijenata koje treba uneti na dnevnom nivou. U stvari, to je više način života nego dijeta.
Principi na kojima se zasniva fleksitarijanska ishrana
– jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
– fokusirajte se na proteine biljnog porekla.
– budite fleksibilni i s vremena na vreme uključite meso i proizvode životinjskog porekla u ishranu.
– konzumirajte najmanje obrađene, najprirodnije oblike hrane.
– ograničite unos šećera i slatkiša.
Kao rezultat svoje fleksibilne prirode i fokusiranosti na ono što treba uključiti u ishranu, a ne šta ograničiti, fleksitarijanska ishrana je popularan izbor za ljude koji žele da se hrane zdravije.
Kako birati životinjske proizvode?
Kada uključujete životinjske proizvode, izaberite sledeće kada je to moguće:
– jaja: iz slobodnog uzgoja ili uzgoja na pašnjacima
– živina: organska, iz slobodnog uzgoja
– riba: divlja ulovljena
– meso: od životinja koje su hranjene na travi ili na pašnjacima
– mlečni proizvodi: organski od životinja koje se hrane travom ili sa pašnjaka.
Prednosti fleksitarijanske ishrane
Ishrana bogata vlaknima i zdravim mastima dobra je za zdravlje srca.
Studija koja je obuhvatila više od 48.188 učesnika otkrila je da su oni koji jedu ribu i vegetarijanci imali nižu stopu pojave ishemijske bolesti srca od onih koji jedu meso.
Vegetarijanska ishrana je često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu da smanje krvni pritisak i povećaju dobar holesterol.
Pregledom 15 studija iz 2020. godine utvrđeno je da vegetarijanska ishrana značajno smanjuje sistolni i dijastolni krvni pritisak.
Dodatno, studija iz 2020. godine o vegetarijanskoj, peskatarijanskoj i fleksitarijanskoj ishrani koja je uključivala 10.797 učesnika otkrila je da su oni koji su se pridržavali bilo kog principa ishrane koji isključuje ili smanjuje unos mesa imali niži indeks telesne mase, nivo ukupnog holesterola i krvni pritisak od onih koji su jeli meso.
Fleksitarijanska ishrana vam takođe može pomoći u kontroli telesne mase.
Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji se pridržavaju biljne ishrane mogu da izgube više kilograma od onih koji to ne čine.
Pregled studija na više od 1.100 ljudi otkrio je da su oni koji su konzumirali vegetarijansku ishranu tokom 18 nedelja izgubili 2 kg više od onih koji nisu vegetarijanci. Ova, i druge studije, takođe pokazuju da oni koji se pridržavaju veganske dijete gube više kilograma od vegetarijanaca.
Kako je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj ishrani nego veganskoj, može da pomogne u gubitku telesne mase, ali verovatno ne toliko koliko bi veganska ishrana pomogla.
Studija sa više od 200.000 učesnika otkrila je da je ishrana koja naglašava značaj biljne hrane i sadrži malo životinjske hrane povezana sa oko 20 odsto smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa.
Ishrana sa visokim sadržajem biljnih namirnica kao što su voće, povrće i mahunarke i malo ultraprerađene hrane povezana je sa manjim rizikom od razvoja određenih karcinoma.
Istraživanja ukazuju na to da je vegetarijanska ishrana povezana sa nižom ukupnom incidencom pojave svih maligniteta, ali posebno kolorektalnog karcinoma.
Nedostaci fleksitarijanske ishrane
Neki ljudi mogu da budu izloženi povećanom riziku od razvoja nedostatka hranljivih materija kada smanje unos mesa i drugih životinjskih proizvoda, a ovde se misli pre svega na nedostatak vitamina B12, cinka, gvožđa, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina. Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima, pa treba razmotriti primenu suplemenata ovog vitamina kod onih koji praktikuju ovaj princip ishrane.
Kod fleksitarijanaca se može javiti nedostatak cinka i gvožđa jer se ovi minerali najbolje apsorbuju iz hrane životinjskog porekla.
Većina orašastih plodova, semenki, celih žitarica i mahunarki sadrže i gvožđe i cink. Dodavanje izvora vitamina C je dobar način da se poveća apsorpcija gvožđa iz biljne hrane. Neki fleksitarijanci ograničavaju unos mlečnih proizvoda i moraju da konzumiraju biljne izvore kalcijuma da bi dobili adekvatne količine kalcijuma. Ovde spadaju kelj, blitva i semenke susama.
Hrana koju bi trebalo da jedete redovno
– proteini: soja, tofu, tempeh, mahunarke, sočivo
– povrće bez skroba: zelje, paprike, prokelji, boranija, šargarepa, karfiol
– skrobno povrće: tikvica, grašak, kukuruz, slatki krompir
– voće: jabuke, pomorandže, bobičasto voće, grožđe, trešnje
– orašasti plodovi, semenke i druge zdrave masti: bademi, laneno seme, čia semenke, orasi, indijski orah, pistaći, maslac od kikirikija, avokado, masline, kokos
– sojino mleko
– alternative mleku na biljnoj bazi: nezaslađeno mleko od badema, kokosa i sojino mleko
– bilje: bosiljak, origano, nana, timijan, kumin, kurkuma, đumbir
– začini: soja sos sa smanjenim sadržajem natrijuma, jabukovo sirće, senf, nutritivni kvasac, kečap bez dodatka šećera
– pića: negazirana i gazirana voda, čaj, kafa.
Šta ne bi trebalo da jedete?
– prerađeno meso: slanina, kobasica, šunka
– rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, beli pirinač, đevreci, kroasani
– dodatni šećer i slatkiši: sokovi, krofne, kolači
– brza hrana: pomfrit, hamburgeri, milkšejkovi.
Izvor: Vijesti.me