SVE O OVIM NAMIRNICAMA
Dok je fermentisana hrana na jelovniku ljudi još od davnina, istraživači tek sada počinju da otkrivaju neke od njihovih zdravstvenih prednosti.
Kefir, kiseli kupus i kombuha su veoma različite namirnice, ali sve imaju jednu ključnu zajedničku stvar: fermentaciju.
Ljudi su tokom istorije koristili fermentaciju za očuvanje hrane.
„Svaka kultura ima sopstvenu fermentisanu hranu“, kaže Gabriel Vinderola, vanredni profesor mikrobiologije na Nacionalnom univerzitetu Litora u Argentini.i dodaje da se sada fermentacija širi i da postoje hiljade različitih vrsta, a proizvode se na više industrijski način“.
Proizvodnja fermentisane hrane u industrijskom obimu, a ne samo u našim kuhinjama, ima svoje prednosti i nedostatke.
Uprkos fermentaciji koja eliminiše potrebu za hemijskim konzervansima, istraživači na Kings koledžu u Londonu nedavno su pronašli aditive u skoro jednoj trećini fermentisanih prehrambenih proizvoda koje su testirali iz britanskih supermarketa.
Ovi aditivi, uključujući so, šećer i veštačke zaslađivače, su u okviru zakonskih smernica. Ali to znači da su neki tehnički klasifikovani kao ultra-obrađeni.
Dakle, da li je fermentisana hrana zaista dobra za naše zdravlje ili samo još jedna ultra-prerađena hrana koju bi trebalo da izbegavamo?
Zdravstvene prednosti fermentisane hrane
Jedna od posledica fermentacije hrane je da može da promeni bioraspoloživost hranljivih materija u određenim namirnicama – što znači koliko su naša tela u stanju da apsorbuju i imaju koristi od hranljivih materija u određenoj hrani.
Tek nedavno smo počeli da shvatamo potencijalne zdravstvene prednosti fermentacije. Na Zapadu, nedavno rastuće interesovanje za fermentisanu hranu može se delimično pratiti sve većom svešću o vezi između naših crevnih mikrobioma i opšteg zdravlja – i kako naša ishrana doprinosi tome.
Šta je fermentisana hrana?
Fermentisana hrana se proizvodi kontrolisanim rastom mikroba, ili fermentacijom, razgradnjom ugljenih hidrata kao što su skrob i šećer korišćenjem bakterija i kvasca.
Proces fermentacije ima mnogo varijabli, kao što su bakterije koje se koriste i uslovi okoline, što znači da postoje hiljade različitih vrsta fermentisane hrane. Neki od najpoznatijih su kombuha, kiseli kupus i jogurt, piše BBC.
„Proces fermentacije može proizvesti nova bioaktivna jedinjenja, kao što su organske kiseline i različiti peptidi koji imaju različite efekte na naše zdravlje“, kaže Pol Koter, viši glavni istraživač u „Teagasc Food Research Center“ u Irskoj, nacionalnom telu za poljoprivredu i hranu u zemlji.
Pokazalo se da su neke fermentisane namirnice bogatije hranljivim materijama u poređenju sa nefermentisanim, a neke sadrže probiotike, koji su korisni za zdravlje creva.
Fermentisana hrana se može podeliti u dve grupe: one koje sadrže žive bakterije i one sa bakterijama koje su uništene tokom proizvodnje, kao što su hleb, pivo i vino.
„Tokom fermentacije, mikrobi se obično hrane iz šećera u hrani, a ovaj šećer podstiče sve njihove biohemijske reakcije“, kaže Vinderola.
On dalje objašnjava da će onda početi da se oslobađa mlečna kiselina, koja deluje protiv zapaljenski i koja ranije nije bila prisutne u hrani. Takođe može da preseče lance aminokiselina da bi oslobodila male frakcije koje mogu biti od koristi našim crevima.
Žive bakterije u fermentisanoj hrani mogu postati prolazne ili čak trajne članice mikrobiote creva kada se pojedu, što može doneti zdravstvene koristi i pomoći u smanjenju obilja štetnih bakterija.
Čak i ako fermentisana hrana nema žive bakterije, ona je i dalje povezana sa nekim zdravstvenim prednostima, kaže Vinderola.
„Pre nego što umru, mikrobi proizvode molekule koji promovišu zdravlje, kao što su peptidi“, kaže on.
Međutim, ove zdravstvene prednosti ne moraju nužno nadmašiti druge karakteristike određene fermentisane hrane i pića. Kiselo testo, na primer, još uvek sadrži prebiotike nakon procesa zagrevanja, što može biti korisno za mikrobiome naših creva.
Kakav uticaj ima na zdravlje creva?
Generalno, naše zdravlje creva je zabrinjavajuće među naučnicima. Mnogi odrasli u SAD, na primer, ne jedu dovoljno vlakana, a istraživanje je pokazalo da većina ljudi prijavljuje da ima bar jedan probavni simptom, kao što je nadimanje.
Fermentisana hrana može smanjiti ili ukloniti neka jedinjenja koja mogu izazvati gastrointestinalne probleme kod nekih ljudi, uključujući takozvane „Fodmaps“ (fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole).
Ovi šećeri se ne vare u potpunosti ili apsorbuju u našim crevima i mogu izazvati istezanje zida creva, što nekima može izazvati bol i nelagodnost. Lekari ponekad savetuju ljudima sa simptomima sindroma iritabilnog creva (IBS) da jedu ishranu sa malo Fodmaps-a.
Proces fermentacije takođe može smanjiti ili ukloniti gluten iz nekih namirnica, što je korisno za one sa celijakijom, još jednim problemom sa crevima.
Da li fermentisana hrana može da ojača imuni sistem?
Poslednjih decenija među naučnicima postoji sve veća zabrinutost da savremeni načini života mogu uticati na naš imuni sistem menjajući raznolikost naših mikroba.
„Naša ishrana je generalno siromašna vlaknima i imamo mnogo antibiotika i stresa, i ne spavamo dobro. I svi ovi faktori će osiromašiti mikrobe u našim telima“, kaže Vinderola.
U principu, fermentisana hrana bi to mogla da promeni.
„Glavna uloga fermentisane hrane je da vam mogu dati žive mikrobe. Ovi mikrobi ulaze u creva i obučavaju vaše imune ćelije kako da kontrolišu upalu“, kaže Vinderola.
Vinderola kaže da je zapaljenje niskog stepena problem jer se inflamatorna jedinjenja mogu širiti kroz telo putem krvotoka, i tako doći do mozga, srca ili jetre, na primer, što može izazvati hronična stanja.
„Konzumiranje više mikroba može trenirati imuni sistem da bolje razlikuje dobre i loše bakterije“, kaže Koter.
On dodaje da kada se naš imuni sistem bori da to uradi, to može povećati rizik od razvoja autoimunih bolesti, kao što je inflamatorna bolest creva.
U nedavnoj studiji, istraživači su otkrili da konzumiranje kiselog kupusa, sitno isečenog, može imati značajan antiinflamatorni efekat.
Klaudija Štaubert sa Univerziteta u Lajpcigu u Nemačkoj i njene kolege otkrili su da kiseli kupus povećava koncentraciju bakterija mlečne kiseline u krvotoku. Ovo može da aktivira receptor nazvan HCA3, koji obaveštava imuni sistem da su strane supstance u telu.
Štaubert je od tada potvrdila svojim istraživanjem da kiseli kupus, kroz delovanje HCA3, deluje protivupalno.
„To znači da je imuni sistem manje aktiviran, što je dobro“, kaže ona i dodaje da „loš imuni sistem preterano reaguje, što može da izazove autoimune bolesti, tako da je dobro jesti fermentisanu hranu da biste trenirali imuni sistem da manje reaguje“, kaže ona.
Koliko fermentisana hrana može da pomogne kod anksioznosti i depresije?
Moguće je da fermentisana hrana može biti od koristi za mentalno zdravlje, iako je ovo istraživanje okvirno.
U studiji iz 2023. godine, učesnici su bili podeljeni u dve grupe, jednu koju su činili oni koji su jeli fermentisanu hranu biljnog porekla najmanje tri puta nedeljno i oni koji nisu.
Istraživači su analizirali i uporedili njihove mikrobiome i druge hranljive materije u crevima i otkrili da oni koji su jeli fermentisanu hranu imaju više bakterijske raznovrsnosti i veće količine kratkolančanih masnih kiselina, koje proizvode bakterije, od onih koji je nisu jeli.
„Najvažniji nalaz je bio da su male hemikalije u crevima bile veoma različite između onih koji su konzumirali fermentisanu hranu i onih koji je nisu konzumirali“, kaže jedan od koautora studije Andres Gomez, docent mikrobiomike na Univerzitetu u Minesoti.
U drugoj maloj studiji sa istim učesnicima, Gomez i kolege su otkrili da su rezultati mentalnog zdravlja koje su sami prijavili bili konzistentniji kod redovnih konzumenata fermentisane hrane, dok su oni koji je nisu konzumirali imali više fluktuirajućih izveštaja o raspoloženju. Međutim, ovi rezultati tek treba da budu objavljeni.
Gomez ima studiju, koja još nije objavljena, koja upoređuje efekte organske i konvencionalne fermentisane hrane u crevima. Kaže da je otkrio vezu između konzumiranja fermentisane hrane i neurotransmitera gama-aminobuterne kiseline, posebno sa organskom hranom.
„Ovo je inhibitorni neurotransmiter koji čini da se osećate smireno i može biti lek protiv anksioznosti i depresije“, kaže on.
Šta je sa fermentisanom hranom i rizikom od gojaznosti?
Gomez je u svom istraživanju otkrio da fermentisana hrana može proizvesti metabolite za koje se zna da pomažu u lečenju gojaznosti. Iako je ovo šire proučavano, još uvek nije jasno koji mehanizmi stoje iza ovog efekta.
Međutim, jedno od objašnjenja je da neki od hranljivih sastojaka u fermentisanoj hrani mogu sadržati metabolite koji pomažu da se reguliše naš apetit preko neurotransmitera povezanih sa apetitom u telu.
Možda postoji nekoliko različitih mehanizama iza veze između konzumiranja fermentisane hrane i rizika od gojaznosti, zaključuju istraživači u pregledu iz 2023. Ali iako dosadašnje studije izgledaju obećavajuće, kažu da je dug put do razumevanja ovoga.
Budućnost fermentisane hrane
Kao i u mnogim drugim oblastima zdravlja, istraživači se sada pitaju kako se fermentisana hrana može personalizovati kako bi pomogla ljudima sa individualnim zdravstvenim problemima.
„Mi i druge laboratorije duboko se bavimo specifičnim fermentisanim namirnicama kako bismo saznali više o tome kako ih možemo učiniti još boljim za zdravlje“, kaže Koter.
Na primer, Koter je otkrio da su neke verzije kefira bolje u kontroli holesterola, dok su druge dobre u rešavanju anksioznosti i stresa kroz osovinu mozak – creva.
„Izazov je u tome što neko ko pravi fermentisane proizvode kod kuće neće znati koju verziju ima, a možda i nije prava verzija za njihove posebne potrebe“, kaže on. dodajući da postoji prilika za više istraživanja koja idu personalizovanim putem fermentacije kako biste mogli da iskoristite prave mikrobe za svoje specifične potrebe.
I dok je Kings College London analiza fermentisane hrane u britanskim supermarketima otkrila nedoslednosti u nutritivnom sadržaju različitih brendova fermentisane hrane, istraživači se nadaju da će njihov rad pomoći da se poboljša sadržaj komercijalno dostupne fermentisane hrane.
Na primer, u budućnosti, bolje razumevanje toga koji mikrobi su prisutni u različitim verzijama fermentisane hrane moglo bi da pomogne proizvođačima fermentisane hrane da zadrže ove bakterije prilikom povećanja proizvodnje.
„Ovo je bio problem koji je postojao u prošlosti“, kaže Koter.
On dodaje da „ljudi prave fermentisanu hranu kod kuće prirodnim procesom i obično je prisutno mnogo mikroorganizama“.
„Kada se proizvode u većem obimu, obično postoji pojednostavljenje i koriste samo nekoliko mikroorganizama iz razloga kontrole kvaliteta, ali mogu izgubiti neke zdravstvene prednosti usput“, smatra on.
Da li postoje nedostaci jedenja fermentisane hrane?
Neka fermentisana hrana takođe sadrži amine, koji se javljaju kada određene bakterije razlažu aminokiseline. Ljudi koji su osetljivi na histamin, zajedno sa drugim aminima, mogu iskusiti glavobolje kao rezultat jedenja fermentisane hrane sa visokim sadržajem ovih nusproizvoda.
Neki masovno proizvedeni fermentisani proizvodi, kao što su gotova kombuha bezalkoholna pića i čajevi, takođe mogu biti bogati šećerom. I iako probiotičke bakterije u fermentisanoj hrani mogu sprečiti rast štetnih mikroba, i dalje postoji rizik od bakterijskog trovanja hranom u nepasterizovanoj hrani.
Koju fermentisanu hranu treba jesti?
Postoji vrlo malo istraživanja koja se bave pitanjem koja specifična fermentisana hrana može biti najzdravija. To je zato što svaka fermentisana hrana ima drugačiji profil bakterija, u zavisnosti od toga kako je napravljena.
„Probiotici i prebiotici su specifični mikrobi koji se mogu proučavati u kliničkim ispitivanjima, ali ne znamo koji se mikrobi nalaze u bilo kojoj specifičnoj fermentisanoj hrani“, kaže Vinderola i dodaje da „fermentisana hrana ima složenu zajednicu mikroba koji se mogu menjati od jedne kombuhe do druge.“
Koter predlaže da kupite 10 fermentisanih namirnica i postepeno ih uvodite u svoju ishranu da vidite koje vašem telu najviše odgovaraju.
Najistraženija fermentisana hrana je jogurt, kaže Vinderola, koji se uvek sastoji od dve specifične vrste bakterija, bez obzira gde se proizvodi u svetu (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Ovo olakšava nadogradnju prethodnih istraživanja kako bi se formirala pouzdana baza dokaza.
„Međutim, sa kefirom, na primer, dobićete različite rezultate u različitim delovima sveta jer će sadržati različite bakterije, tako da je teško uporediti rezultate i izgraditi bazu dokaza“, kaže Vinderola.
S obzirom na ove praznine u našem znanju, i da li treba da jedemo više fermentisane hrane, odgovor je „da“, kaže Koter, ali savetuje da je postepeno uvodite u svoju ishranu.
Koliko često treba da jedemo fermentisanu hranu?
Gomez je otkrio da oni koji su jeli fermentisanu hranu tokom celog života mogu imati trajnu zdravstvenu prednost u svom mikrobiomu creva.
Ovi nalazi su naveli Gomeza da se zapita da li postoje trajni efekti konzumiranja fermentisane hrane tokom dužeg vremenskog perioda.
„Ali to ne znači da još uvek ne možete da uživate u blagodetima fermentisane hrane“, kaže on za one koji su kasnije počeli da jedu ovakvu hranu.
Koju god fermentisanu hranu želite da probate, Vinderola savetuje da je jedete redovno.
„Dobijanje bilo kakvih zdravstvenih koristi zavisi od toga koliko često je jedete“, kaže i smatra da „treba da je jedete redovno, jer je imunološkom sistemu potrebna stalna stimulacija“.
Izvor: BBC