GORIVO ZA MENTALNO ZDRAVLJE
U određenim okolnostima nikakva optimizacija ishrane neće prevazići društvene i psihološke faktore koji mogu da budu osnova nečijeg raspoloženja.
Najnovija istraživanja ukazuju na to da su fluktuacije šećera u krvi delimično odgovorne za vezu između onoga što jedemo i kako se osećamo. Kroz svoje efekte na naše hormone i naš nervni sistem, nivoi šećera u krvi mogu biti gorivo za anksioznost i depresiju.
Mentalno zdravlje je veoma složeno. Postoji bezbroj društvenih, psiholoških i bioloških faktora koji na kraju određuju raspoloženje bilo koje osobe.
Međutim, brojna randomizovana kontrolisana ispitivanja su pokazala da je ishrana jedan biološki faktor koji može značajno da utiče na rizik od simptoma depresije i anksioznosti, posebno kod žena.
„Činjenice da antidepresivi deluju kod nekih pacijenata, ali ne i kod drugih. Zbog toga, strategije lečenja mentalnog zdravlja treba da budu usmerene na svaki faktor rizika, uključujući ishranu“, smatra nutricionista Meri Skurbutakos.
Uloga glikemijskog indeksa
Mnoga randomizovana kontrolisana ispitivanja koja su dokazala vezu između ishrane i mentalnog zdravlja testirala su mediteransku ishranu ili njenu malo modifikovanu verziju.
Mediteransku ishranu obično karakteriše puno povrća – posebno tamnozeleno, lisnato povrće – voće, maslinovo ulje, integralne žitarice, mahunarke i orašasti plodovi, uz male količine ribe, mesa i mlečnih proizvoda. Jedan od mnogih atributa mediteranske ishrane koji mogu biti odgovorni za njen uticaj na raspoloženje je nizak glikemijski indeks.
Glikemijski indeks je sistem koji rangira hranu i ishranu prema njihovom potencijalu da podiže šećer u krvi. Dakle, u skladu sa zapažanjem da fluktuacije šećera u krvi utiču na raspoloženje, ishrana sa visokim glikemijskim indeksom koja proizvodi drastične skokove šećera u krvi su povezane sa povećanim rizikom od depresije i u izvesnoj meri anksioznosti.
Ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom uključuju beli pirinač, beli hleb, krekere i peciva. Zbog toga, ishrana bogata ovim namirnicama može da poveća rizik od depresije i anksioznosti.
U međuvremenu, ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su kuvani pirinač i „al dente“ testenina, koji se sporije apsorbuju i proizvode manji skok šećera u krvi, povezani su sa smanjenim rizikom.
Kako ishrana utiče na raspoloženje
Predloženi su mnogi naučni mehanizmi koji objašnjavaju vezu između ishrane i mentalnog zdravlja. Jedno uverljivo objašnjenje koje povezuje fluktuacije šećera u krvi sa raspoloženjem je njegov uticaj na naše hormone.
Svaki put kada jedemo šećer ili ugljene hidrate kao što su hleb, pirinač, testenina, krompir i krekeri, rezultirajući porast šećera u krvi pokreće kaskadu hormona i signalnih molekula.
Jedan primer, dopamin – signal zadovoljstva našeg mozga – je razlog zbog kog možemo da doživImo „visok šećer“ nakon konzumiranja deserta ili pečenih proizvoda.
Dopamin je način na koji nas telo nagrađuje za pribavljanje kalorija, ili energije, neophodne za preživljavanje.
Insulin je još jedan hormon koji pokreću ugljeni hidrati i šećer. Posao insulina je da snizi nivo šećera u krvi prateći uneti šećer u naše ćelije i tkiva kako bi se mogao koristiti za energiju.
Međutim, kada jedemo previše šećera, previše ugljenih hidrata ili ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom, brzo povećanje šećera u krvi izaziva drastičan porast insulina. Ovo može dovesti do nivoa šećera u krvi koji padne ispod nivoa sa koga se počelo.
Ovaj pad šećera u krvi izaziva oslobađanje adrenalina i njegovog rođaka noradrenalina. Oba ova hormona na odgovarajući način šalju glukozu u krvotok da bi se šećer u krvi vratio na odgovarajući nivo.
Međutim, adrenalin utiče ne samo na nivo šećera u krvi. Takođe utiče na to kako se osećamo, a njegovo oslobađanje se može manifestovati kao anksioznost, strah ili agresija.
Dakle, ishrana utiče na raspoloženje kroz svoj uticaj na nivo šećera u krvi, koji pokreće hormone koji diktiraju naše raspoloženje.
Zanimljivo je da se porast adrenalina koji prati konzumiranje šećera i ugljenih hidrata ne dešava do četiri do pet sati nakon jela. Dakle, kada jedemo šećer i ugljene hidrate, dopamin čini da se osećamo dobro u kratkom roku; ali dugoročno, adrenalin može učiniti da se osećamo loše.
Međutim, nisu svi podjednako pogođeni. Identični obroci mogu izazvati veoma različite reakcije šećera u krvi kod različitih ljudi, u zavisnosti od nečijeg pola, genetike, sedentarnosti i crevnog mikrobioma.
I važno je imati na umu da je, kao što je ranije pomenuto, mentalno zdravlje komplikovano. Dakle, u određenim okolnostima, nikakva optimizacija ishrane neće prevazići društvene i psihološke faktore koji mogu da budu osnova nečijeg raspoloženja.
Ipak, loša ishrana bi svakako mogla da pogorša nečije iskustvo i stoga je relevantna za svakoga, posebno za žene, u nadi da će poboljšati mentalno zdravlje. Istraživanja su pokazala da su žene posebno osetljivije na uticaj glikemijskog indeksa i ishrane u celini.
Nažalost, jednostavna rešenja, kao što je zamena šećera za veštačke zaslađivače, nisu opcija. Istraživanja su pokazala da su od svih prerađenih namirnica veštački zaslađivači i veštački zaslađena pića najjače povezani sa depresijom.
Optimiziranje raspoloženja hranom
Najočigledniji način da se stabilizuje nivo šećera u krvi je smanjenje unosa šećera i ugljenih hidrata. Međutim, ovo nije jedini način. Istraživanja su dokazala da jednostavne promene mogu drastično da ublaže promenljive fluktuacije šećera u krvi.
Neke strategije za stabilizaciju šećera u krvi i optimizovanje raspoloženja uključuju sledeće:
– Napravite ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom kao što su kuvani pirinač, hleb od celog zrna i „al dente“ testenine i vodite računa o tome koliko ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom konzumirate.
– Jedite ugljene hidrate ranije tokom dana, za doručak ili ručak. Loša opcija je da ih jedete uveče, a najlošija tokom noći. Naši hormoni prate cirkadijalni ritam, a ugljeni hidrati pojedeni ranije tokom dana proizvode manji skok šećera u krvi u poređenju sa ugljenim hidratima koji se pojedu kasnije tokom dana.
– Izbegavajte da jedete samo ugljene hidrate, kao što je grickanje kutije krekera ili posuda pirinča. Uvek nastojte da kombinujete ugljene hidrate sa proteinima kao što su pasulj, orasi, meso i riba, ili sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje i avokado. Kombinacija hranljivih materija usporava varenje ugljenih hidrata i na taj način proizvodi manji skok šećera u krvi.
– Jedite ugljene hidrate na kraju obroka, nakon što prvo pojedete povrće i proteine. Samo promena redosleda u kome se hrana jede može drastično da smanji skok šećera u krvi koji dolazi nakon toga.
– Pojedite salatu začinjenu maslinovim uljem i sirćetom pre nego što počnete da jedete ugljene hidrate. Kombinacija povrća, kiseline iz sirćeta i masti iz maslinovog ulja, sve zajedno radi na usporavanju apsorpcije ugljenih hidrata i minimiziranju rezultujućeg skoka šećera u krvi.
Izvor: N1