KLJUČNE ZA SRCE
Namirnice poput avokada ili orašastih plodova štite srce, a time čuvaju i čitav vaskularni sistem od šanse da holesterol bude viši od dozvoljenog.
Zdravlje srca u velikoj meri zavisi od vrste masti koje unosimo. Iako su masti neophodan deo uravnotežene ishrane, nisu sve masti iste. Neke su izuzetno nezdrave, poput onih koje se nalaze u prženoj ili visoko prerađenoj hrani.
S druge strane, zdrave masti – poput mononezasićenih i polinezasićenih masti koje se nalaze u namirnicama kao što su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i masna riba – igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca.
Dijetetičarka i nutricionistkinja Džoana Angman izdvojila je četiri vrste zdravih masti koje treba češće unositi kako bi se poboljšalo zdravlje kardiovaskularnog sistema i smanjio nivo holesterola.
1. Avokado
Avokado je bogat vlaknima i zdravim mastima koje doprinose osećaju sitosti i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Pored toga, avokado sadrži mononezasićene masti koje pomažu u smanjenju „lošeg“ holesterola (LDL). Manje poznata činjenica je da je ova superhrana bogata kalijumom, koji je ključan za zdravlje srca i smanjenje rizika od srčanih oboljenja.
„Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje smanjuju nivo lošeg holesterola i povećavaju dobar holesterol. Takođe pruža osećaj sitosti, smanjujući ukupni unos kalorija“, kaže Angman za SheFinds.
2. Masna riba
Masna riba, poput lososa, skuše i srdela, bogata je omega-3 masnim kiselinama, posebno EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina). Ove masti su ključne za mnoge telesne funkcije i povezane su sa podsticanjem mršavljenja.
„Losos, skuša i srdele bogati su omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju trigliceride i rizik od srčanih bolesti. Omega-3 takođe podržavaju mršavljenje poboljšavanjem metaboličkog zdravlja“, otkriva nutricionistkinja.
3. Orašasti plodovi
Mononezasićene i polinezasićene masti u orašastim plodovima pomažu u smanjenju LDL holesterola, poznatog kao „loš“ holesterol. Osim toga, povećavaju nivo HDL holesterola, „dobrog“ holesterola, koji pomaže u uklanjanju LDL-a iz arterija.
Angman ističe: „Bademi, orasi i pistaći su odlični izvori zdravih masti, vlakana i proteina. Pomažu u snižavanju holesterola i održavaju osećaj sitosti, sprečavajući prejedanje.“
4. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje sadrži mononezasićene masti, posebno oleinsku kiselinu, koja je poznata po svojim zdravstvenim prednostima. Ove masti pomažu u smanjenju nivoa LDL holesterola, što je ključno za smanjenje rizika od srčanih oboljenja.
„Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima i mononezasićenim mastima, koje smanjuju upale i poboljšavaju nivo holesterola. To je ključni sastojak mediteranske ishrane, koja je zdrava za srce“, zaključuje Angman.
Izvor: Index.hr
Da se nadovežem na ovaj siromašan članak kako sam ja rešio visok holesterol kod mojih ukućana:
Soja smanjuje holesterol vrednosti
Soja sadrži malo zasićenih masti, pa su sojino mleko ili pavlaka zdravija zamena za pavlaku sa visokim sadržajem masti ili za druge mlečne proizvode. Treba da vodite računa da je sojino mleko koje kupujete sveže i da ne sadrži dodate šećere, soli i masti.
Sok od paradajza
Paradajz je bogat likopenom, jedinjenjem koje može da poboljša nivo lipida i smanji nivo LDL holesterola. Sok od paradajza takođe je bogat izvor vlakana za smanjenje holesterola i niacina. Studija iz 2015. pokazala je da je kod 25 žena (od 20 do 30 godina starosti sa indeksom telesne mase od najmanje 20) koje su pile 280 ml soka od paradajza dnevno tokom 2 meseca zabeleženo smanjenje nivoa holesterola u krvi.
Beta-glukan iz ovsa spušta holesterol vrednosti
Ovas je bogat beta-glukanima koji u crevima stvaraju supstancu nalik gelu i stupaju u interakciju sa žučnim solima što pomaže u smanjenju nivoa holesterola. Ako kupujete ovsene napitke, proverite informacije o vlaknima na etiketi i uverite se da sadrže beta-glukane. U ispitivanju iz 2018. zaključeno je da pića od ovsa postojanije smanjuju holesterol nego polučvrsti ili čvrsti proizvodi od ovsa.
Kakao napici bogati su antioksidansima
Kakao je bogat antioksidansima zvanim flavanoli (podgrupa flavonoida) koji su korisni za poboljšanje nivoa holesterola. Kakao sadrži i visok nivo mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu u poboljšanju nivoa holesterola. Kakao je glavni sastojak crne čokolade. Kod napitaka od kakaa koja konzumirate vodite računa da nisu puni slatke čokolade sa dodatkom soli i masti. Studija iz 2015. pokazala je da konzumiranje napitka od 450 mg, koji sadrži kakao flavanole, dva puta dnevno tokom mesec dana, snižava nivo „lošeg” LDL holesterola dok povećava nivo „dobrog” HDL holesterola.
Holesterol vrednosti može da smanji i smuti od bobičastog voća
Bobičasto voće bogato je antioksidansima i vlaknima koji pomažu u smanjenju visokog nivoa holesterola. Ovo voće sadrži malo kalorija i masti. Bilo koje dostupno bobičasto voće – jagode, borovnice, kupine ili maline, pomešajte sa 1/2 šolje nemasnog mleka i 1/2 šolje hladne vode i dobićete ukusan i zdrav smuti.
Omega-3 masne kiseline obično se koriste za snižavanje triglicerida i LDL – “lošeg ” holesterola.
Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masti koje povećavaju zdravlje vašeg srca. Te masti se prirodno nalaze u ribama, poput lososa, tuna, sardine, haringe, skuše, bakalara.
Kada se pomisli na omega-3 uglavnom odmah pomislite na ribu, budući je ona izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, ali postoje i mnogi biljni izvori poput semenka lana, chia semenki, oraha, semenki konoplje, kao i soja, spanać, ulje avokada, bundeva, karfiol, itd.
Shiitake gljive – odlične u snižavanju LDL holesterola i triglicerida
Shiitake gljive smanjuju upalu i snižavaju nivo LDL holesterola i triglicerida. Sadrže alkaloid eritadenin, koji snižava nivo lošeg holesterola u krvi i sprečava taloženje naslaga na krvnim sudovima, osim toga na nivo masnoća u krvi utiče i beta-glukan, koji daje osećaj sitosti i ubrzava topljenje masnih naslaga.
Beli luk je savršen prirodni lek
Beli luk je opsežno proučavan zbog svojih mnogobrojnih prednosti isceljivanja. Istraživači su otkrili da beli luk smanjuje nivo LDL i triglicerida, a pomaže i u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.
Crni biber poboljšava cirkulaciju i smanjuje nivo holesterola
Crni biber takođe smanjuje nivo holesterola. Poboljšava cirkulaciju u celom telu i koristi se za ublažavanje hipertenzije, visokog krvnog pritiska.
Maslačak pomaže u smanjenju holesterola i visokog pritiska
njegove zdravstvene karakteristike obuhvataju olakšanje kod poremećaja jetre, dijabetesa, poremećaja urina, akni, anemije, i kancera.Maslačak takođe pomaže u održavanju zdravlja kostiju, kod nege kože i koristi se u programu mršavljenja.Za razliku od farmaceutskih diuretičkih lekova koji oslobađaju telo potrebnog kalijuma, list maslačaka je veliki izvor kalijuma i drugih hranljivih materija.Vlakna u maslačku takođe pomažu u smanjenju holesterola i time pomažu u snižavanju krvnog pritiska, budući da je holesterol jedan od uzročnika koji povećava krvni pritisak.
Maslina i maslinovo ulje blagotvorno deluje na smanjenje pritiska i triglicerida
Maslina, kao i maslinovo ulje je sastavni deo klasične mediteranske ishrane. Dobro je poznata činjenica da ljudi koji prate ovu dijetu imaju niske stope krvnog pritiska, holesterola, i naravno, bolesti srca.Masline sadrže moćnu materiju koja se zove oleuropein, koja je u velikoj meri odgovorna za blagotvorno delovanje i smanjenje krvnog pritiska i nivoa triglicerida u organizmu.
Kalijum je neophodan lek za osobe koje pate od visokog krvog pritiska
Kalijum je neophodan lek za visok krvni pritisak. Takođe poznat kao “deterdžent za arterije” jer ispire i čisti zidove arterija, uz povlačenje viška natrijuma iz tela.Najbolji izvor kalijuma je organska jabuka i jabukovo sirće (ACV). Druga korist od jabukovog sirćeta je takođe u tome što pomaže da telo bude alkalno, naročito kada je u kombinaciji sa sodom bikarbonom.
Magnezijum
Magnezijum: Ovaj mineral nije samo potreban za apsorpciju kalcijuma. Kada ljudi misle o bolestima srca ili o srčanom udaru oni odmah pomisle na začepljenje arterija kao uzrok. Magnezijum sprečava nakupljanje naslaga na zidovima arterija i može zapravo smanjiti debljinu zidova arterija za 42%. Kroz kožu magnezijum se 100% apsorbuje i ide pravo u krvotok!
Koenzim Q10
Koenzim Q10 se prirodno javlja u organizmu, utiče na sagorevanje masti, poznat je kao čuvar srčane funkcije, budući da smanjuje zadebljanje srčanog mišića i suženje krvnih žila
Medveđi luk, ili sremuš efikasno snižava visok krvni pritisak, holesterol i trigliceride
Stoga ne čudi da sremuš i ljudi uvrštavaju u svoju ishranu, naročito ukoliko imaju zdravstvenih problema, jer je poznato da je to biljka koja snižava visok krvni pritisak, holesterol i trigliceride, ali ima još mnogo drugih lekovitih svojstava.
Badem za holesterol
Badem je odličan jer podiže dobar holesterol (HDL), omogućava nesmetan protok korisnih lipida i tako održava kardiovaskularni sistem zdravim.Takođe, omogućen je lakši transport lošeg holesterola (LDL) u jetru, na taj način onemogućava se njegovo deponovanje u arterijama.
Crveno vino je odlično za holesterol
Ispijanjem crvenog vina, poboljšaćete rad vašeg srca i pročistiti krvne sudove. Crvena sorta je posebno značajna za cirkulaciju i i sprečavanje taloženja masnoća u krvotoku.
Kurkuma kao lek za holesterol
Pregledom kontrolisanih ispitivanja, objavljenim u časopisu Nutrition Journal 2017. godine, utvrđeno je da kurkuma ili njena aktivna komponenta kurkumin mogu da umanje ukupni holesterol, trigliceride i LDL.
Kako cvekla deluje na povišen holesterol?
Prepuna je vitamina C, kalijuma, vitamina B9, antioksidanata i lako svarljivih vlakana.
Daje našem telu energiju kroz smanjenje visokog krvnog pritiska i pojačanu cirkulaciju.
U taj proces uključeno je i skidanje visokog nivoa holesterola u krvi. Krvnim sudovima se vraća elastičnost i oni se šire. Cvekla je bogata i nitratima, poboljšava kardiovaskularno zdravlje čoveka i eliminiše suvišne lipide iz krvotoka
Kako limun deluje na povišen holesterol?
Uspešno rastvara nataložene suvišne masnoće u krvnim sudovima. Raste HDL, a uspešno se smanjuje loš i ukupan holesterol.Snižava se nivo triglicerida, kao i previsok krvni pritisak. Smanjuje se rizik od kardiovaskularnih oboljenja, infarkta srca i anemije. Kiselina u žuči može biti ublažena od strane vlakana i eliminisana iz tela, umesto da se ponovo apsorbuje
Zeleni čaj rastapa masnoće
Napitak spravljen od osušenih zelenih listova može da istopi masne naslage i ubrza proces mršavljenja, ali i smanji nivo holesterola, što je naročito važno u prevenciji dijabetesa i bolesti srca.
Čičoka za smanjivanje holesterola
Ako imate visok nivo holesterola, onda bi trebalo da jedete čičoke. Ovo krtolasto povrće omogućava našem telu da brže metaboliše masti. Takođe, normalizuje nivo holesterola u krvi i štiti nas od nekoliko kardiovaskularnih oboljenja. Dakle, čičoka za smanjivanje holesterola može dosta da pomogne.
za kraj kratak spisak nepoželjnih namirnica:
Beli hleb, Grickalice, Pavlaka, Kajmak, Kačkavalj, Žumance, Majonez, Čvarci, Slanina, Mesne prerađevine, Margarin, Palmino ulje, Alkohol, Gazirana pića