SAVETI I PREPORUKE 

Za one koji žele da ostanu fizički aktivni, a pri tom žele da izbegnu dodatni stres na zglobove, izbor odgovarajućih vežbi može biti ključan.

Bilo da imate bolove u kolenima, kukovima, ramenima ili drugde, prilagođavanje načina na koji trenirate može vam pomoći da postignete ciljeve vezane za zdravlje i kondiciju bez nepotrebnog rizika po zglobove.

za zglobove

Ovaj članak će istražiti različite vrste vežbi koje su sigurne za zglobove, kao i savete za održavanje forme bez dodatnog opterećenja.

Zašto se javljaju problemi sa zglobovima tokom vežbanja?

Zglobovi trpe značajno opterećenje tokom svakodnevnih aktivnosti, a posebno tokom fizičkih vežbi. Svaki zglob okružen je hrskavicom, koja amortizuje udarce i sprečava direktan kontakt između kostiju. Vremenom, međutim, hrskavica može da se istroši zbog starosti, prekomerne težine ili intenzivnih treninga, što rezultira bolovima, ukočenošću i smanjenom pokretljivošću.

Posebno su rizične aktivnosti visokog intenziteta koje uključuju skokove, trčanje po tvrdoj podlozi ili podizanje teških tegova, jer one stvaraju direktan pritisak na zglobove. Osobe sa artritisom ili povredama zglobova mogu imati još više problema prilikom vežbanja, zbog čega je važno pronaći alternativne vežbe koje će omogućiti aktivnost bez dodatnog opterećenja.

Saveti za zdravlje zglobova tokom vežbanja

Prvo i najvažnije, odabir prave vrste vežbi može imati ogroman uticaj na vaše zglobove. Sledite ove savete da biste obezbedili sigurnost svojih zglobova dok ostajete aktivni.

  1. Izbegavajte Visokointenzivne Aktivnosti – Trening visokog intenziteta, kao što su sprintovi i intervalne vežbe sa skokovima, može dodatno opteretiti zglobove. Umesto toga, birajte aktivnosti koje podrazumevaju kontrolisane i spore pokrete. 
  2. Pravilno Zagrevanje i Hlađenje – Zagrevanje pre treninga i hlađenje nakon njega su ključni koraci za očuvanje zglobova. Povećanje temperature mišića i zglobova pre vežbanja poboljšava njihovu elastičnost, smanjujući rizik od povreda. Na primer, lagano istezanje ili lagano hodanje pre glavnog dela treninga pomažu da se zglobovi pripreme. 
  3. Koristite Pomoćna Sredstva i Suplemente – Postoji niz proizvoda na tržištu, kao što je ZglofleX, koji sadrži prirodne sastojke za podršku zdravlju zglobova. Pravilno korišćenje ovih proizvoda može pomoći u smanjenju bola i poboljšanju pokretljivosti, posebno tokom redovnih vežbi. 
  4. Radite Vežbe za Jačanje Muskulature – Mišići podržavaju zglobove i preuzimaju deo opterećenja tokom fizičke aktivnosti. Jačanje mišića nogu, kukova i trupa, na primer, smanjuje pritisak na kolena i kukove tokom hodanja ili stajanja. Vežbe kao što su čučnjevi sa lakim težinama, most i plank su odlične za jačanje tela.

Prijateljske vežbe za zglobove

Sledeće vrste vežbi preporučuju se osobama koje žele da izbegnu stres na zglobovima, ali istovremeno da ostanu aktivne i održe kondiciju.

1. Plivanje

Plivanje je jedna od najboljih opcija za sve koji imaju problema sa zglobovima. U vodi telo postaje lakše, što smanjuje opterećenje na zglobove dok istovremeno angažuje mišiće. Bilo da plivate slobodnim stilom, leđno ili prsno, ova aktivnost doprinosi kardiovaskularnom zdravlju bez naprezanja zglobova.

Osim plivanja, vodeni aerobik je takođe odlična opcija. Kombinuje vežbe snage i kardiovaskularne vežbe u vodi, što omogućava jačanje tela uz minimalan pritisak na zglobove.

2. Vožnja bicikla

Biciklizam je još jedna vežba koja omogućava kretanje bez opterećenja na zglobove. Iako može delovati kao intenzivna aktivnost, vožnja bicikla zapravo angažuje donji deo tela, posebno mišiće nogu, bez stvaranja pritiska na kolena i kukove. Vozite bicikl po ravnoj površini i prilagodite brzinu prema vašoj kondiciji i potrebama.

3. Joga

Joga je popularna zbog svog blagotvornog uticaja na telo i um. Većina joga poza jača mišiće tela bez dodatnog pritiska na zglobove. Pomaže u povećanju fleksibilnosti, poboljšava držanje i smanjuje stres. Važno je, međutim, izabrati odgovarajuće poze i modifikovati ih ako imate bilo kakve bolove ili povrede. Ako želite detaljan vodič kroz jogu koja je bezbedna za zglobove, pročitajte vodič na Healthline-u.

4. Vežbe sa elastičnim trakama

Elastične trake su odličan način za jačanje mišića bez preteranog opterećenja zglobova. Mogu se koristiti za razne vrste vežbi – od istezanja do otpora, a omogućavaju kontrolisane pokrete koji smanjuju rizik od povrede. Vežbe sa elastičnim trakama pomažu u izgradnji snage i fleksibilnosti, što je posebno korisno za ljude koji imaju bolove u zglobovima.

5. Hodanje

Hodanje je jednostavna, ali izuzetno efikasna aktivnost koja ne stvara veliki pritisak na zglobove. Za većinu ljudi, hodanje je sigurno i može se lako uključiti u svakodnevnu rutinu. Prilikom hodanja, odaberite mekše podloge, kao što su zemlja ili trava, jer one stvaraju manji pritisak na zglobove u poređenju sa asfaltom.

Ako želite još saveta o bezbednim aktivnostima, WebMD nudi koristan vodič za kretanje bez opterećenja na zglobove.

6. Tai Chi

Tai Chi je drevna kineska vežba koja kombinuje kontrolisane pokrete sa tehnikama disanja. Tai Chi pomaže u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti i snage, a istovremeno ne opterećuje zglobove. Ova vežba je odlična opcija za starije osobe ili za sve koji žele da unaprede fizičku i mentalnu kondiciju bez rizika od povrede.

Kako prilagoditi trening zglobovima?

Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, a istovremeno izbegli rizik od povreda, isprobajte sledeće savete:

  • Vežbajte Postepeno – Nemojte naglo povećavati intenzitet treninga. Počnite sa manjim opterećenjem i postepeno povećavajte broj ponavljanja ili težinu kako biste sprečili nepotrebno opterećenje. 
  • Pazite na Tehniku – Pravilna tehnika je presudna za sprečavanje povreda zglobova. Ako niste sigurni u pravilno izvođenje neke vežbe, obratite se treneru ili fizioterapeutu. 
  • Koristite Prave Patike – Odgovarajuća obuća pruža potporu stopalima i može značajno smanjiti pritisak na zglobove, posebno tokom hodanja ili trčanja. 
  • Redovno Radite Vežbe za Fleksibilnost – Fleksibilnost pomaže da se održi puna pokretljivost zglobova i smanji rizik od ukočenosti. 
  • Pazite na Ishranu i Dodatke – Zdrava ishrana može doprineti zdravlju zglobova. Proizvodi kao što je ZglofleX, koji sadrže prirodne sastojke, mogu pomoći u ublažavanju simpt