Vežbe za kičmu po Dr Goranu Milojkoviću

ZDRAVA KIČMA

Kako se rade vežbe za kičmu kod kuće po Dr Goranu Milojkoviću iz ordinacije Centar Zdrava kičma – Balans Medika.

 

VEŽBE ZA KIČMU, JAČANJE I ISTEZANJE SVIH GLAVNIH MIŠIĆNIH GRUPA PO DR GORANU MILOJKOVIĆU, SPECIJALISTI FIZIJATRU Molim Vas da od danas radite samo ove vežbe za kičmu i nijedne druge, do prestanka Vaših tegoba … To je u Vašem interesu!!!

Vežbe se rade postepeno i bez naprezanja. Leži se na ledjima i na običnom krevetu. Ponavljaju se nekoliko puta u toku dana.

OSNOVNE VEŽBE ZA KIČMU I JAČANJE SVIH GLAVNIH MIŠIĆNIH GRUPA

VEŽBE ZA KIČMU SE RADE NA LEĐIMA I NA OBIČNOM KREVETU!!!

Svaka vežba se radi tako što sedam sekundi zatežemo mišić (brojimo do 7) isto toiiko traje i pauza. Svaku vežbu ponoviti po 5 puta za redom u seriji, po mogućstvu dve serije. Vežbe za kičmu se rade 2,3 do 10 puta u toku dana, ako ih radimo redje onda se češće ponavljaju.

Sve vežbe za kičmu se rade postepeno i postupno, blago bez naprezanja.

A. OPRUŽENIH NOGU

1. Grčenje mišića natkolenica – butina samo njih ne celih nogu.

2. Grčenje mišića obe noge natkolenice-butine i potkolenice i zadnjice.

B. SAVIJENIH NOGU U KOLENIMA I KUKOVIMA

3. Ruke opružene pored tela sa šakamama prema podlozi, pritiskamo šakama na podlogu.

4. Ruke opružene i opuštene pritiskamo slabinskim – lumbalnim delom kičme na podlogu

5. Ruke savijene u laktovima pod uglom od 90° pritiskamo laktovima na podlogu

6. Ruke opružene pored tela, pritisak potiljkom na podlogu

7. Levi dlan na levi obraz i čelo najmanje na donju vilicu, pokušavamo da okrenemo glavu na levu stranu istovremeno levom rukom to sprečavamo

8. Desni dlan na desni obraz i čelo najmanje na donju vilicu, pokušavamo da okrenemo glavu na desnu stranu istovremeno desnom rukom to sprečavamo.

VEŽBE RAZGIBAVANJA br. 9 I ISTEZANJA br. 10, 11, I 12 MUSKULATURE

C. SVE VEŽBE SE RADE 1-3 puta i to 10-20 sekundi, osim 9 za koju piše kako se radi
9. Plivanje na suvom, šake opruženih prstiju sa dlanovima na gore postaviti ispred očiju na udaijenosti od 10cm, paralelno sa krevetom. Napraviti 20 malih krugova tri puta sa pauzom, za nekoliko dana radite i srednje i velike krugove, 1 krug – 1 sekunda

10. Povlačenje rukama oba kolena ka grudima do blagog osećaja istezanja u slabinskom delu kičme (istovremeno oba kolena povlačite sa po jednom rukom na svakom kolenu).

11.Istezanje kao mačka, kleknete na kolena blago raširite kolena savijete se da rukama i telom ako je moguće dodirnete podlogu i istežete se.

12. Istezanje na šipci opustite se i nogama ste na podu, ne podižete noge

VAŽNA NAPOMENA: KADA OSETITE PRVO POBOLJŠANJE, ČUVAJTE SE NAGLIH POKRETA, PRETERANE FIZIČKE AKTIVNOSTI JER ORGANIZAM NIJE NAVIKNUT I PRIPREMLJEN NA NOVO POBOLJŠANO STANJE.

Čuvajte kičmu! Vežbe za kičmu su dnevna potreba i neophodne su ako su vam počeli problemi sa kičmom.