PREBIOTIK
Prebiotici su biljna vlakna u hrani koja pomažu delovanje korisnih bakterija – probiotika u crevima i razvoj dobre crevne florea. Lista najboljih prebiotika u hrani
Prebiotici predstavljaju nesvarljive sastojke u životnim namirnicama na koje enzimi varenja nemaju uticaj i zbog toga u nepromenjenom obliku dolaze do debelog creva.
Prebiotici su najpoznatija kao vrsta vlakana pod nazivom „oligosaharidi.“ Danas, kada istraživači govore o „vlaknima“ u hrani, oni govore ne samo o jednoj supstanci, već i čitavoj grupi različitih hemijskih jedinjenja pronađenih u namirnicama, uključujući frukto-oligosaharide, ostali oligosaharidi (prebiotici), inulin i polisaharidi.
Prvobitno, prebiotici nisu klasifikovani kao jedinjenja vlakana, ali nedavno su nam istraživanja pokazala da se ova jedinjenja ponašaju isto kao i druge vrste vlakana. Danas, prebiotski ugljeni hidrati koji su procenjeni kod ljudi, uglavnom se sastoje od fruktana ili galaktana, koji su fermentisani anaerobnim bakterijama u debelom crevu.
Sve vrste vlakana koje dobijamo od jedenja celih namirnica, pre svega biljnih namirnica, igraju glavnu ulogu u apsorpciji nutrijenata, čišćenju i digestivnom zdravlju. Prebiotici, zajedno sa najboljim probiotikom, otvaraju vrata za povećan nivo zdravlja, tako da skoro svi mogu sebi priuštiti da ih češće uključuju u svoju dijetu.
Glavno mesto gde upravo deluju prebiotici je kolon – debelo crevo. Prema tome, oni se odupiru delovanju želudačne kiseline i dejstvu digestivnih enzima, sa ciljem da dođu nepromenjeni do debelog creva. Koncept prebiotika je razvijen kasnije u odnosu na probiotike. Kako prebiotici prolaze kroz stomak bez razlaganja od strane želudačnih kiselina ili digestivnih enzima, one donose pozitivne promene u digestivnom traktu i organima. U suštini, prebiotična jedinjenja postaju izvor hranljivih materija ili „gorivo“ za korisne bakterije koje žive u vašem stomaku.
Prebiotici rade zajedno sa probiotikom (selektivno fermentisani sastojci koji proizvode korisne bakterije) kako bi se omogućile određene promene u mikrobiomu, kako u sastavu tako i delovanju gastrointestinalnog sistema. Prebiotici najviše pomažu aktivnost probiotika iz soja Bifidobacteria. Oni igraju osnovnu ulogu u očuvanju zdravlja održavajući ravnotežu i različitost crevnih bakterija, naročito povećavajući prisustvo „dobrih bakterija“ koje se zovu laktobacili i bifidobakterije.
U Japanu je prvi put prepoznata vrednost nesvarljivih oligosaharida inicijalno u životinjskoj hrani. Japanski naučnici su ukazali na značaj oligosaharida u majčinom mleku i kasnije dokazali da konzumacija frukto-oligosaharida i galakto-oligosaharida vodi ka povećanju broja bifidobakterija i stimulaciju njihovog rasta u gastrointestinalnom traktu.
Delovanje prebiotika na zdravlje
Uticaj prebiotika na gastrointestinalni trakt se razmatra u sledećim slučajevima:
- Kancer kolona
Kancer kolona se povezuje sa dijetama sa malom količinom prehrambenih vlakana, prebiotici smanjuju rizik za pojavu kancera debelog creva tako što smanjuju proliferaciju ćelija kao i oštećenje DNK.
- Prebiotici u ranom detinjstvu
Prebiotici u ranom detinjstvu (oligosaharidi sa galaktoznom i sijaličnom strukturom iz majčinog mleka) pomažu zdravoj mikroflori. Formule za odojčad koje sadrže u sebi galakto-oligosaharide i fruktane odvojeno ili u kombinaciji, stimulišu rast bifidobakterija koje su karakteristične kod beba koje koriste majčino mleko.
- Apsorpcija minerala
Prebiotici utiču na povećanu apsrbciju kalcijuma i magnezijuma što dovodi do rasta i povećanja koštane mase, a povećana apsorbcija gvožđa utiče na smanjenje rizika od nastanka anemije.
- Hormoni gastrointestinalnog trakta i unos hrane
Prebiotici dovode do modifikovanja sekrecije gastrointestinalnih hormona. Neki od njih su glukagonu sličan peptid, peptid YY (peptid tirozin-tirozin) čija sekrecija je povećana, dok je na hormon grelin uticaj obrnut, tj njegova sekrecija je smanjena. Ovi peptidi utiču na unos hrane i kod životinja i kod ljudi. Prebiotici redukuju apetit, smanjuju telesnu težinu ili procenat masnog tkiva i poboljšavaju toleranciju na glukozu.
Koji su najbolji prebiotici – Hrana bogata prebioticima
Kao što ste do sada razumeli, prebiotici su nesvarljiva biljna vlakna. Najčešći tipovi prebiotika su inulin, otporni skrob, frukto-oligosaharidi (poznati i kao FOS ili fruktani) i galakto-oligosaharidi.
Prebiotici se mogu naći u velikom broju namirnica kao što su:
- Banane, jabuke i bobice
- Luk, praziluk i beli luk
- Paradajz
- Pistaći i laneno seme
- Masline
- Krompir
- Špargle
- Ovsena kaša
- Jabuke (posebno u kori)
- Pomorandža, grejpfruta, mandarina
- Čičoke
- Pečurke
- Koren cikorije
- Cela zrna ili brašno od celog zrna (pšenice, ječma i heljde)
- Zeleno lisnato povrće (spanać, zelje, zelena salata)
Najbolji prirodni prebiotici su navedeni još šire i na listi ovde.
Konzumiranje hrane navedene u listi iznad je najbolje kada su namirnice u sirovoj formi, ali nije kao da svi žude za živom čičokom, cikorijom ili šparglom. Efekti hrane prebiotika se dalje maksimiziraju kada se koriste u kombinaciji sa probiotskom hranom, a kada se prebiotici i probiotici koriste zajedno oni čine simbotike. Na primer, porcija ovsene kaše sa naseckanom bananom i prelivena jogurtom ili domaća pica sa brašnom od celog zrna pšenice ili pita hleb sa paradajz sosom, čičokama, crvenim lukom, crnim maslinama i parmezanom. Prebiotski sastojci se mogu unositi i putem suplemenata koji se najčešće prave od korena cikorije i frukto-oligosaharidnog praška.
Prebiotici pomažu razvoj i održanje probiotika – probiotske bakterija kao što su:
Bifidobacterium bifidum
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium infantis
Bifidobacterium longum
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus casei
Lactobacillus plantarum
Lactobacillus reuteri
Lactobacillus rhamnosus
Lactobacillus GG
Ostale vrste probiotičkih bakterija su i: Lactococcus, Saccharomyces (probiotički kvasac), Enterococcus, te i bakterije prisutne u jogurtu: Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus
Većina hrane bogate probiotskim sastojcima takođe je i bogata mnogim drugim hranjivim materijama kao što su vitamin A, vitamin C, folat i cink. Prisutan je i veliki broj jakih antioksidativnih fitoelemenata, a svi ovi elementi su veoma važni u borbi protiv infekcije i bolesti što nam dalje ukazuje na bitnost ovih namirnica.
Milan Popović
Izvor: Priroda na Dar