JESTI, A MRŠAVITI
U poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem masti, čini se da keto dijeta postiže veće dugoročno smanjenje telesne težine.
Procenjuje se da je 13% svetske populacije gojazno, od čega 11% čine muškarci, a 15% žene sa viškom kilograma. Broj gojaznih ljudi se utrostručio u odnosu na 1975. godinu, dakle ne tako davnu prošlost. Sedelački način života, smanjena fizička aktivnost i visok stepen konzumacije industrijski prerađene hrane deo su uzroka ovog problema.
Svi dobro znamo da gojaznost nije zdrava, ne otkrivamo vam toplu vodu ovom činjenicom. Međutim, ideja o dijetama je uvek praćena oklevanjem. Ne želite da budete gladni i da odmeravate količine namirnica za svaki obrok.
Ne morate biti gladni da biste smršali. Možda ste čuli za keto dijetu, koja ima milione pobornika širom sveta? Možete jesti tri obroka dnevno, praćena užinama, i mršaviti. Suprotno opštem mišljenju u keto dijeti nijedna grupa namirnica nije zabranjena i ne bazira se samo na mastima, mesu i jajima. Ješćete i voće, orašaste plodove, crnu čokoladu, mlečne proizvode.
No hajde da krenemo od početka. U nastavku ćemo vam objasniti šta je keto dijeta, koji su njeni principi i kako dovodi do gubitka kilograma.
Šta je keto dijeta?
Keto dijeta podrazumeva unos male količine ugljenih hidrata i visok sadržaj masti. Keto dijeta ima dosta sličnosti sa Atkinsovom, Dukanovom i dijetom sa malo ugljenih hidrata. Uključuje drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihovu zamenu mastima. Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza.
Šta je ketoza?
Kao što smo spomenuli, cilj ketogene dijete je da se telo dovede u stanje ketoze.
U normalnim okolnostima vaše telo koristi glukozu iz hrane koja sadrži ugljene hidrate za energiju. U nedostatku glukoze dolazi do procesa koji se zove ketoza. Ovo je stanje u kojem telo sagoreva masti umesto ugljenih hidrata kao glavni izvor energije. Kada ne jedete ugljene hidrate, jetra razlaže zalihe masti da bi proizvela energiju. Ova energija je u obliku (i takođe stvara) molekula zvanih „ketoni“.
Koja hrana je dozvoljena na ketogenoj dijeti?
Keto dijeta se obično sastoji od 70-75% masti, 20% proteina i 5-10% ugljenih hidrata. Dakle, tokom keto dijete nećete biti gladni, a mršavićete. Kada pratite ketogenu dijetu, obavezno uključite dosta povrća bez skroba, poput kelja i spanaća koji imaju vrlo malo ugljenih hidrata.
Namirnice koje su generalno dozvoljene uključuju meso sa visokim sadržajem masti, ribu, ulja, orašaste plodove, mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti, kao što je sir, i povrće sa malo ugljenih hidrata, kao što je lisnato povrće.
Nije iznenađujuće, smanjenje nivoa ugljenih hidrata znači potpuno uklanjanje hleba, testenine, pirinča i većine konvencionalnih peciva iz ishrane. Međutim, keto dijeta vam dozvoljava raznovrsnost u ishrani. Možete jesti voće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, orašaste plodove, čak i neke zdrave grickalice za užinu.
Tokom keto dijete nepoželjan je unos sokova, čak i diet gaziranih napitaka sa 0 kalorija. To naravno ne znači da ih ponekad ne možete popiti. Ako idete na neku proslavu možete se počastiti čašom vina ili piva, samo pazite da ne prekoračite dnevni unos ugljenih hidrata.
Hrana koju treba izbegavati na keto dijeti
Evo liste namirnica koje treba smanjiti ili eliminisati na ketogenoj dijeti:
- Slatke namirnice: gazirani i voćni sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
- Žitarice ili skrob: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice itd.
- Voće: voće sa visokim sadržajem UH, kao što je banana ili grožđe
- Pasulj ili mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak itd.
- Korenasto povrće: krompir, slatki krompir, šargarepa, pastrnjak itd.
- Neki začini ili sosovi: roštilj sos, med senf, jsos, kečap itd.
- Nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majonez itd.
- Alkohol: kokteli, za više informacija pogledajte listu dozvoljenih alkoholnih pića.
- Diet namirnice bez šećera: bomboni bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, deserti itd.
Hrana koju treba jesti na keto dijeti
Većinu obroka zasnivajte na ovim namirnicama:
- Meso: crveno meso, biftek, šunka, kobasica, slanina, piletina i ćuretina
- Masne ribe: losos, pastrmka, tunjevina i skuša
- Jaja: domaća ili omega-3 cela jaja
- Puter, kajmak, pavlaka
- Sir: neprerađeni sirevi kao što su čedar, kozji, krem, plavi ili mocarela
- Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, čia i laneno seme, semenke bundeve itd.
- Zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje i ulje avokada
- Avokado: ceo avokado ili sveže napravljen gvakamole
- Povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.
- Začini: so, biber, bilje i začini
Da li je keto dijeta efikasna za gubitak težine i da li je održiva?
Keto dijeta obično izaziva gubitak težine i može poboljšati osetljivost na insulin kod ljudi sa dijabetesom. U stvari, u poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem masti, čini se da ketogena dijeta postiže veće dugoročno smanjenje telesne težine. Međutim, dugoročni uspeh zavisi od vaše sposobnosti da prilagodite svoje navike u ishrani kada počnete da uvodite uravnoteženiji i zdraviji pristup ishrani.
Koji su neželjeni efekti keto dijete?
Kada počnete da se pridržavate keto dijete, možete iskusiti simptome keto gripa – nije u pitanju pravi grip ali mu nalikuje. Simptomi povezani sa ketozom su često privremeni i mogu se odnositi na dehidraciju. To može uključivati glavobolju, suva usta, loš zadah, umor i mučninu. Većinu ovih simptoma ćete odagnati konzumiranjem veće količine vode. Prolaze u roku od 7 dana.
Međutim, vredi napomenuti da pošto ishrana ograničava ugljene hidrate, obično ima malo dijetalnih vlakana, što može imati negativan uticaj na zdravlje creva, uključujući prisustvo bakterija koje su pogodne za creva. U ovom slučaju, uverite se da jedete dosta hrane dobre za creva kao što je lisnato povrće, fermentisano povrće i određene masti poput putera koji obezbeđuje buternu kiselinu – kratkolančanu masnu kiselinu koja podržava rad creva.
Priprema za keto dijetu
Keto dijeta će vam omogućiti da izgubite masne naslage na svim delovima tela, čak ćete smršati i u licu, ali ako ste zainteresovani da držite keto dijetu, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom opšte prakse, kako biste potvrdili da je ova dijeta prikladna i bezbedna za vas. Pre nego što počnete sa dijetom, fokusirajte se na hranu koja olakšava rad jetre kao što su beli i crni luk i pokušajte da smanjite unos šećera, kofeina i alkohola.
Dijabetičari, posebno dijabetičari tipa 1, su u opasnosti od komplikacija ako pokušaju da prate ketogenu dijetu. Iz tog razloga dijabetičari i svi koji imaju problem sa kontrolom šećera u krvi treba da razgovaraju o potencijalnim implikacijama sa svojim lekarom opšte prakse, pre nego što se upuste u takav režim. Slično tome, svako ko ima bolest bubrega ili porodičnu istoriju takve bolesti treba da se konsultuje sa svojim lekarom.