IZ BILJAKA
Omega-3 masne kiseline su važan deo raznovrsne ishrane i neophodne za naše opšte zdravlje. Izvori ovih omega kiselina pretežno su u ribi, ali ima i biljaka bogatih njima.
Mnogi veruju da omega-3 esencijalne masne kiseline potiču samo iz ribe, ali biste se prijatno iznenadili kada bi saznali da su i neke druge namirnice izvori ovih zdrave masti.
Postoje tri vrste omega-3 kiselina eikozapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). I EPA i DHA uglavnom potiču iz hladnovodnih riba kao što su losos, skuša, tuna, haringa i sardine. Međutim, ALA se uglavnom nalazi u hrani biljnog porekla.
Bez obzira na vrstu omega-3 koju uzimate, ove masne kiseline se smatraju esencijalnim jer našim telima nedostaju enzimi potrebni za njihovo stvaranje. Ali ne morate da jedete puno ribe da biste dobili svoju dozu omega-3 masnih kiselina, jer evo nekih izvora koji nisu riblji.
Čia seme
Seme čia (Salvia hispanica) sadrži značajne količine ALA, pri čemu se 60 odsto njihovog ulja sastoji od ove masne kiseline. Oko 30 grama čia semena sadrži neverovatnih 5.000 miligrama (mg) omega-3 masnih kiselina, tako da samo ova količina već lako prevazilazi dnevni preporučeni unos od 1.100 mg za žene starije od 19 godina i 1.600 mg za muškarce starije od te dobi.
Laneno seme
Seme lana (Linum usitatissimum) je prava alternativa morskim plodovima i jedan je od najbogatijih biljnih izvora ALA. Jedna supena kašika, što je otprilike 10 grama celog lanenog semena, sadrži 2,3 do 2,4 mg ALA.
Seme konoplje
Ulje semena konoplje je jedinstveno jer ne samo da sadrži omega-3 masne kiseline, već i antiinflamatornu omega-6 (gama-linolnu kiselinu) i to obe u optimalnom odnosu 3:1.
Ovaj odnos je neophodan jer ni naše telo ne može da apsorbuje ako odnos prelazi taj. Tri supene kašike (30 grama) semena konoplje sadrže približno 2.600 mg ALA.
Štaviše, ulje semena konoplje sadrži vrhunski oblik omega-3 stearidonsku kiselinu (SDA), koja se u našem telu pretvara u EPA efikasnije od ribljeg ulja. Ulje semena konoplje je takođe odličan izvor omega-9, što riblje ulje nije. Osim toga, omega-3 koji se nalazi u konoplji je mnogo stabilniji oblik i neće oksidirati kao riblje ulje.
Ulje perile (crne koprive)
Ulje semena perile (Perilla frutescens) ili crne koprive dosledno sadrži jednu od najvećih proporcija omega-3 masnih kiselina – od 54 do 64 procenta. Ova biljka takođe sadrži oko 14 procenata omega 6, a takođe ima i omega-9 koje nema u ribljem ulju.
U jednoj studiji, u kojoj je učestvovalo 20 starijih učesnika, istraživači su zamenili sojino ulje uljem semena perile. Autori studije su otkrili da je ulje perile izazvalo udvostručenje nivoa ALA u krvi, a takođe je dovelo do povećanja nivoa EPA i DHA u krvi na duži rok.
Orasi
Poznato je da orasi pružaju preko potreban podsticaj zdravlju mozga, zahvaljujući visokom sadržaju ALA. Porcija oraha daje 2,5 grama omega-3 masnih kiselina, više od količine koja zahteva da ispunite vaše dnevne potrebe.
Ulje algi
Ulje algi je i biljni i morski izvor omega-3 masnih kiselina, posebno DHA i EPA. S obzirom na to da mnoge ribe jedu morske alge, uzimanje ulja algi znači da ovu esencijalnu masnu kiselinu dobijate iz dvostrukog izvora.